Între carnivorii convinși, care consideră că „porcul e cea mai bună legumă” și veganii care nu vor să audă de carne sau brânză, a apărut o specie nouă: flexitarienii. Odată cu ei, dieta flexitariană. Hai să vedem ce presupune și dacă este într-adevăr bună pentru slăbit și sănătate!
Termenul de „dietă flexitariană” este destul de recent și a început să fie folosit în 2009, în urma publicării cărții „The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life”. Cuvântul „flexitarian” și-a câștigat apoi locul și în Dicționarul Englez Oxford, unde a fost introdus în anul 2014.
Dieta flexitariană – ce presupune
Dieta flexitariană sau semi-vegetariană pune accent pe consumul de alimente vegetale, dar include ocazional și carne, în cantitate moderată. Practic, este o dietă vegetariană flexibilă, iar de aici îi vine și denumirea: din combinarea cuvintelor „flexibil” și „vegetarian”.
O dietă flexibilă sună bine, nu? Asta înseamnă că poți să trișezi din când în când sau că poți să-ți mai pui a doua felie de tort?
Dieta flexitariană nu impune restricții calorice, procente de macronutrienți sau un raport anume de produse vegetale și animale. Ea nu este o dietă de slăbit propriu-zisă, ci mai degrabă un stil alimentar. Scopul este să consumi alimente cu cât mai mulți nutrienți, ca de exemplu:
- Proteine vegetale: fasole, năut, linte, soia, tofu etc.
- Fructe și legume cât mai diverse, inclusiv verdețuri
- Cereale integrale și pseudocereale: orez integral, ovăz, mei, porumb, quinoa etc.
- Lactate convenționale sau înlocuitori vegetali neîndulciți: iaurt, lapte, brânzeturi, kefir.
- Grăsimi sănătoase: avocado, nuci, semințe, uleiuri, unt de arahide, măsline
- Condimente și ierburi aromatice pentru gust.
Ocazional se consumă ouă, carne, fructe de mare și pește, organice sau din surse cât mai bune.
Se recomandă limitarea alimentelor cu mult zahăr adăugat, alcool, mezeluri și alte produse foarte procesate, produse de patiserie (carbohidrați rafinați), fast food.
Dieta flexitariană – Avantaje
- Este echilibrată și ușor de urmat, fiind mai puțin strictă în comparație cu alte diete, precum dieta keto, de exemplu.
- Nu exclude sau minimizează importanța unor grupe alimentare, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile.
- Pune accentul pe calitatea alimentelor, încurajând consumul de legume, fructe și cereale integrale.
- Poate ajuta la pierderea în greutate, îmbunătățește sănătatea metabolică și tensiunea arterială și previne diabetul tip 2, după cum a arătat o metaanaliză realizată pe studii publicate între anii 2000 și 2016.
- Te poți bucura de beneficiile dietei vegetariene fără a elimina complet carnea (poți să mănânci o friptură la cuptor sau o supă de pui, dacă ți se face poftă). O dietă vegetariană este la fel de eficientă în reducerea masei de grăsime și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare precum celebra dietă mediteraneană.
- Pe termen lung, un consum ridicat de carne roșie, în special procesată, poate crește riscul de boli cardiovasculare, diabet tip 2 și anumite tipuri de cancer, cum este cel de colon. Evitarea excesului de carne ajută așadar la prevenirea acestor probleme de sănătate.
- Recunoaște carnea ca o sursă importantă de proteine, grăsimi și micronutrienți, dar ia în calcul și sustenabilitatea, fiind mai prietenoasă cu mediul. Un studiu recent a arătat că trecerea la o dietă flexitariană, cu accent pe consumul de produse vegetale, ar reduce emisiile de amoniac cu 33% în Uniunea Europeană, având beneficii semnificative pentru calitatea aerului și sănătatea umană. S-ar diminua astfel poluarea aerului din cauza agriculturii și s-ar reduce consumul de apă și energie.
Dieta flexitariană – riscuri și provocări
La fel ca vegetarienii, cei care adoptă o dietă flexitariană au un risc mai mare de anemie sau deficiență de fier. Acest lucru poate fi prevenit prin includerea mai multor surse vegetale bogate în fier, precum legume cu frunze verzi (broccoli, spanac, kale, sparanghel), leguminoase (linte, fasole, năut, soia), cereale integrale, soia, în combinații care să crească absorbția. Carnea consumată ocazional reprezintă o sursă bună de fier, dar contribuie și la absorbția fierului din produse vegetale. Alte posibile deficiențe sunt cele de vitamina B12, zinc, calciu, acizi grași omega-3.
Carnivorilor s-ar putea să nu le fie pe plac o dietă unde carnea nu are rolul principal. Dacă îți dorești totuși să experimentezi flexitarianismul, poți reduce treptat cantitatea de carne sau numărul de zile pe săptămână în care mănânci produse pe bază de carne. De exemplu, să ai două zile pe săptămână fără carne, să nu mănânci carne la masa de seară sau să reduci la jumătate cantitatea de carne pe care ai consuma-o și să completezi cu tofu, linte, fasole sau năut. Încearcă noi legume, fructe și tipuri de cereale, asezonate cu mirodenii și condimente.
Unele alimente bogate în proteine vegetale au și o cantitate semnificativă de carbohidrați (fasole, mazăre, linte, cereale) și de aceea persoanele cu diabet ar putea avea nevoie de mai multă atenție și îndrumare pentru a adopta un astfel de stil alimentar.
Poți să slăbești cu dieta flexitariană?
Dacă ești în deficit caloric, da. Dieta flexitariană are avantajul major de a pune accent pe alimente cât mai nutritive și se poate adapta cu ușurință unor stiluri de viață și preferințe diverse. Așa cum îi spune și numele, este o dietă flexibilă, în sensul că îți oferă o mare libertate de alegere a alimentelor și nu vine cu restricții aberante. Pe lângă ce mănânci, nu uita și de mișcare, odihnă, hidratare și gestionarea bună a stresului.
Vrei să slăbești cu dieta flexitariană sau pur și simplu să adopți acest stil alimentar?
Asigură-te că nu-ți lipsesc nutrienți importanți de la mesele zilnice! Poți face acest lucru alături de un medic nutriționist.
Dr. Șerban Damian te așteaptă la Centrul Superfit cu programe de scădere în greutate prin alimentație echilibrată, potrivită nevoilor tale.
Fă-ți programare acum!
Surse: prevention.com, verywellfit.com, healthline.com, frontiersin.org
Pingback: Alimente care nu trebuie să lipsească din meniul vegetarienilor | Centrul Medical Superfit