Cât de mult contează caloriile când vrei să slăbești

11 Comentarii / Nutriţie, Slăbire, Stiinţă / / 02/11/2021 / , ,

Caloriile sunt aduse mai mereu în discuție când vine vorba de slăbit. Contează însă atât de mult dacă vrei să scazi în greutate? Trebuie neapărat să ții cont de ele ca să slăbești sau se poate și altfel?

Cum funcționează caloriile (și număratul lor)

O calorie este o unitate de energie. Corpul folosește energia calorică pentru a asigura funcțiile biologice de bază, desfășurarea unor activități cotidiene cum ar fi gătitul, scrisul sau mișcare de tipul alergării, înotului etc. În funcție de vârstă, sex, înălțime, stil de viață și activitate fizică, fiecare avem un anumit necesar caloric zilnic.

Rata metabolică bazală (BMR) indică numărul minim de calorii de care corpul are nevoie pentru funcțiile esențiale, ca respirația sau bătăile inimii. Indiferent de dieta adoptată, trebuie să nu reducem numărul de calorii consumate sub acest minim, pentru a nu ne pune în pericol sănătatea.

Circa 10–15% dintre caloriile consumate sunt folosite pentru digestie. Efectul termic al alimentelor (TEF) se referă la cantitatea de energie consumată pentru digestia, absobția și metabolizarea nutrienților și variază de la produs la produs.

Caloriile extra, care depășesc necesarul zilnic, sunt depozitate de corp pentru folosire ulterioară – unele în mușchi, sub formă de glicogen, iar majoritatea ca grăsime.

Există mai multe moduri de a ne afla necesarul caloric pentru a ne menține greutatea. Formula Harris-Benedict, de exemplu, determină necesarul caloric pe baza sexului, a greutății, a vârstei și a nivelului de activitate fizică. Testarea cardiometabolică este o investigație mai precisă pentru a determina rata metabolismului în repaus, deoarece se bazează pe măsurători, nu pe calcule estimative.

Folosind o aplicație dedicată, unde introducem alimentele consumate și cantitățile aferente, putem afla câte calorii mâncăm zilnic. Pentru a slăbi aproximativ 500g pe săptămână, este recomandat să reducem 300-500 kcal/ zi din necesarul zilnic. Dacă mai consumăm calorii și prin activitate fizică, putem ușura procesul de slăbire.

Așadar, din punct de vedere strict biologic, pentru a slăbi trebuie într-adevăr să arzi mai multe calorii decât mănânci, deci să fii în deficit caloric, indiferent de alimentele consumate. Toate dietele implică un deficit caloric mai mic sau mai mare, doar modul de obținere al acestuia diferă (prin reducerea carbohidraților sau a grăsimilor, de exemplu).

Pare simplu și matematic, nu?

Însă procesele care echilibrează balanța energetică în corpul uman sunt mai complexe de atât.

Alimentele influențează diferit metabolismul, hormonii, senzația de foame și de sațietate, având un impact direct asupra consumului caloric.

Așadar, nu toate caloriile sunt la fel, mai ales când vorbim de sănătate. 

Să vedem câteva exemple.

  • Proteinele conțin 4 calorii/ gram, dar o mare parte din aceste calorii (aproximativ 25-30%, după unele calcule) se pierd în timpul metabolizării de către corp. Proteinele necesită mai multă energie pentru metabolizare decât grăsimile sau carbohidrații, astfel că indirect contribuie la slăbire. În plus, proteinele sunt macronutrientul cel mai sățios, deci dacă vei mânca mai multe proteine te vei sătura mai repede. Într-un studiu, cei care și-au crescut aportul de proteine la 30% din caloriile zilnice au început să mănânce mai puțin cu 441 kcal/ zi.
  • Fructoza și glucoza conțin același număr de calorii per gram, dar modul în care corpul le metabolizează este foarte diferit. Fructoza din produsele cu mult zahăr adăugat duce la o creștere mai mare a nivelului de grelină (hormonul foamei) față de glucoză, ceea ce înseamnă că acestea îți vor face mai multă foame. Un consum ridicat de fructoză poate duce în timp la rezistență la insulină, grăsime abdominală în exces și trigliceride crescute, în comparație cu același număr de calorii din glucoză. De asemenea, fructoza nu stimulează centrii de sațietate din creier în aceeași măsură ca glucoza, deci senzația de sațietate este mai mică. E important de ținut minte că fructoza are efecte negative doar consumată în exces. Deși fructele conțin fructoză, sunt de asemenea bogate în fibre și apă, ceea ce contracarează efectele negative ale fructozei.
  • Alimentele au un efect diferit asupra gradului de sațietate. E ușor să mănânci dintr-un foc o felie de prăjitură care are 500 kcal, însă e mai dificil să consumi 500 kcal din ouă sau salată verde. 100 kcal din linte te vor sătura mai bine decât 100 kcal care provin din bomboane, de exemplu, deoarece alimentele bogate în proteine și fibre sunt mai sățioase.
  • Carbohidrații rafinați sunt de obicei săraci în fibre și au un indice glicemic ridicat, adică sunt digerați și absorbiți rapid, crescând brusc nivelul de zahăr din sânge (glicemia). Câteva ore mai târziu după ce ai consumat alimente cu un indice glicemic ridicat (de ex dulciuri sau produse de patiserie), glicemia scade puternic, ceea ce creează o poftă de carbohidrați.

Modelul bazat strict pe numărul caloriilor nu ia în calcul alte elemente esențiale pentru sănătate, cum ar fi densitatea nutrițională a alimentelor. Alimentele cu o densitate nutrițională ridicată (fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, carne, lactate, nuci și semințe etc.) oferă corpului multe vitamine, minerale și alți compuși de care are nevoie pentru a funcționa optim. Într-un studiu, atunci când participanții au consumat mâncare ultra-procesată în cantitățile dorite, au mâncat cu 500 de calorii pe zi mai mult, în medie, decât atunci când au mâncat alimente neprocesate. 

Așadar, dincolo de calorii, anumite alimente îți pot ușura procesul de slăbire și menținere mai ales prin reglarea apetitului, contribuind pozitiv la starea generală de sănătate.

Număratul caloriilor are și puncte slabe:

  • Ia timp și poate fi o activitate dificilă în timpul vacanțelor sau când mănânci la restaurant.
  • Necesită cântărirea alimentelor, pentru a vedea exact cantitatea consumată (estimările „din ochi” nu sunt cele mai exacte).
  • Instrumentele folosite pentru a determina și a contabiliza numărul caloriilor nu sunt foarte precise.
  • Te poate deconecta de la senzația de foame sau de a fi sătul(ă). Te concentrezi pe numere și nu mai dai atenție semnalelor venite de la corp, care îți spun când te-ai săturat, de exemplu.
  • Unele persoane pot dezvolta comportamente alimentare nocive, ca ortorexia, și o preocupare excesivă pentru mâncare, care crește riscul de anxietate.
  • Mentalitatea restrictivă a dietelor duce la sentimente de deprivare și nemulțumire, care ulterior provoacă pofte greu de controlat. Pot apărea episoade de mâncat compulsiv, din cauza cărora apare rușinea, apoi mai multă restricție și cercul vicios continuă…

Totuși, poate fi util să numeri caloriile din alimentație pentru o perioadă de timp, astfel încât să vezi cam care este conținutul energetic al porțiilor pe care le consumi de obicei. În timp, vei putea aprecia mai corect mărimea unei porții și numărul de calorii, chiar și fără să cântărești produsele.

De asemenea, în cazul sportivilor, este important ca numărul de calorii zilnice și raportul de macronutrienți să susțină activitatea fizică desfășurată și de aceea e bine ca aceștia să fie conștienți de ce și cât mănâncă.

Concluzia

Slăbirea se poate produce doar prin deficit caloric, deci caloriile sunt importante în acest proces. Totuși, ele sunt doar un instrument orientativ și nu ar trebui să devenim obsedați de numărarea lor. Corpul procesează caloriile diferit, în funcție de alimentele de la care provin, de microbiota intestinală și de metabolismul fiecărei persoane, influențat la rândul său de gene, mediu și obiceiuri.

În majoritatea cazurilor, alegerile alimentare mai nutritive și porțiile adecvate de hrană sunt suficiente pentru a ajunge la greutatea dorită și a o menține în timp. Dacă adăugăm mișcare zilnică, somn suficient, hidratare corespunzătoare și o bună gestionare a stresului, suntem cu siguranță pe drumul cel bun.

Se poate slăbi sănătos și fără a număra calorii?

Cu siguranță da!

Și e și mai ușor cu suport profesionist.

Dr. Șerban Damian, nutriționist, este alături de tine dacă vrei să fii în formă și să ajungi la silueta pe care ți-o dorești. Consultațiile de nutriție se pot face față în față, în centrul Superfit din București, dar și online, indiferent de locul în care te afli.

Fă-ți o programare acum!

Surse: health.harvard.edu, healthline.com 1, healthline.com 2, verywellfit.com



Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe