Cum să crești absorbția de fier din alimentație

2 Comentarii / Nutriţie / / 01/04/2021 / , , ,

Fierul este un mineral esențial pentru organism, fiind folosit la crearea hemoglobinei, proteină ce se găsește în globulele roșii și care ajută la transportul oxigenului în corp. De asemenea, fierul intră în componența mioglobinei, o proteină de stocare a oxigenului întâlnită în mușchi, cu funcție importantă în activitatea fizică.

Este bine de știut că nu contează doar cât fier consumi din alimente, ci mai ales cât se absoarbe. Există două tipuri de fier:

  • Fier hem: se găsește în carne, pește și organe și se absoarbe ușor în corp, în proporție de 15-35%.
  • Fier non-hem: provine din surse vegetale și se absoarbe doar în proporție de 2-15%.

Doza recomandată de fier este de 8 mg/ zi pentru bărbații adulți și pentru femeile de peste 50 de ani și 18 mg/ zi pentru femeile sub 50 de ani.

Anumite categorii de persoane ar trebui să consume o cantitate mai ridicată de fier, ca de exemplu femeile însărcinate, cărora li se recomandă minim 27 mg fier zilnic. Un risc crescut de a se confrunta cu deficiență de fier (anemie feriprivă) îl au și: vegetarienii și veganii, atleții, persoanele cu boli gastrointestinale, cei care au trecut printr-o intervenție chirurgicală majoră sau au fost supuși unor proceduri bariatrice, cei care donează constant sânge etc.

Persoanele cu deficiență de fier pot prezenta următoarele simptome:

  • Oboseală
  • Slăbiciune
  • Amețeală
  • Iritabilitate
  • Rezistență scăzută la efort
  • Piele palidă
  • Căderea părului
  • Unghii fragile, casante

Cum poți crește cantitatea de fier absorbită din alimentație

Consumă o varietate de alimente bogate în fier

Unele persoane mănâncă în mod constant aceleași alimente și nu aduc prea multe noutăți în dieta lor. Așadar, fă-ți o listă cu alimente bogate în fier, de preferat dintre cele care îți plac, și ține-o la îndemână când mergi la cumpărături.

Exemple de alimente ce conțin mult fier:

  • Carne și organe: vită, porc, miel, pui, curcan, rață
  • Pește: sardine, anșoa, halibut, biban, somon, ton
  • Fructe de mare: scoici, stridii, midii
  • Legume cu frunze verzi: brocoli, spanac, kale, sparanghel
  • Leguminoase: linte, fasole, năut, soia
  • Fructe uscate: stafide, caise, prune, smochine
  • Nuci și semințe
  • Produse fortificate, cum sunt unele mărci de cereale, orez, făină

Combină alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, la aceeași masă

Câteva alimente ce conțin multă vitamina C sunt: citrice, legume cu frunze verde închis, ardei gras, pepene galben, căpșune etc. Poți încerca următoarele combinații:

  • Năut cu sos de roșii
  • Spanac cu ardei gras
  • Fasole și kale
  • Suc de portocale și fulgi de porumb fortificați
  • Fulgi de ovăz cu migdale și căpșuni
  • Budincă de chia cu ananas etc.

Evită consumul de alimente bogate în calciu și alimente bogate în fier în timpul aceleași mese

Calciul este și el un mineral esențial pentru sănătate, însă poate inhiba absorbția fierului, astfel că e de preferat să nu combini lactatele, de exemplu, cu alimentele bogate în fier. Potrivit unor studii, 165 mg de calciu provenit din lapte, brânzeturi sau suplimente au redus absorbția fierului cu 50–60%

Nu bea ceai sau cafea în timpul mesei

Polifenolii din ceai și cafea reduc absorbția fierului, astfel că dacă vrei să-ți crești nivelul de fier este bine să eviți consumul acestor băuturi alături de alte alimente. Așteaptă cam 2 ore după masă pentru a bea un ceai sau o cafea. De menționat că este vorba de ceaiurile negre și verzi, nu de infuziile de plante și/ sau fructe (mentă, mușețel, rooibos etc.).

Înmoaie fasolea, lintea și nucile înainte să le consumi

Acidul fitic prezent în fasole, linte și nuci interferează cu absorbția fierului și a altor nutrienți. Prin înmuierea anterioară, cu o seară înainte, poți diminua acest efect.

Consumă alimente ce conțin vitamina A și beta-caroten

Alimente ca: morcovi, cartofi dulci, spanac, cale, dovleac, ardei roșii, caise, piersici sau portocale facilitează absorbția fierului, inclusiv a celui non-hem.

Combină sursele vegetale de fier cu pește sau carne

Pe lângă a fi o sursă bună de fier hem, carnea contribuie și la absorbția fierului non-hem. Potrivit cercetărilor, 75g de carne au crescut absorbția fierului non-hem de 2,5 ori, în comparație cu aceleași alimente, dar fără carne alături. Se estimează că 1g de carne sau de pește are un efect de stimulare a absorbției similar cu 1 mg de vitamina C.

Important: Nu lua suplimente cu fier fără să consulți medicul și fără să-ți faci analize de sânge înainte!

Surse:  healthline.com, medicalnewstoday.com



Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe