Dieta mediteraneană = cea mai bună dietă?

Dieta mediteraneană a fost votată drept cea mai bună dietă pentru 2022, într-un top american care a inclus 40 de diete, analizate și clasificate de 27 de experți. Este a cincea oară la rând când dieta mediteraneană se impune în fața altor regimuri alimentare, ca DASH, flexitariană, keto sau postul intermitent.

Așadar, să fie dieta mediteraneană răspunsul la dilemele celor care vor să slăbească? Hai să vedem!

Dieta mediteraneană – ce presupune

Dieta mediteraneană se referă la alimentația tradițională a populațiilor care trăiesc în zona mării Mediterane, în țări ca Franța, Spania, Grecia și Italia, al căror stil de viață sănătos determină un număr mai mic de boli cardiovasculare, cancere sau obezitate. Modelele alimentare din aceste regiuni diferă, însă au în comun o serie de principii, sintetizate într-o așa-numită „dietă mediteraneană”. 

Aceasta pune accentul pe consumul de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, ulei de măsline, ierburi și condimente aromate. Peștele și fructele de mare se consumă de cel puțin două ori pe săptămână, iar pui, ouă, brânză și iaurt, în porții moderate, zilnic sau săptămânal. Dulciurile și carnea roșie sunt rezervate ocaziilor speciale, iar alimentele procesate trebuie consumate cât mai rar. Vinul roșu este permis la masă, în cantități moderate (aprox. un pahar pe zi). 

În realitate, nu este o dietă de slăbire în sensul clasic, deoarece nu vine cu reguli stricte și nu presupune excluderea completă a anumitor alimente sau grupe de macronutrienți, ci se bazează pe consumul echilibrat de alimente proaspete, locale, variate, valorifică gătitul acasă și luatul mesei împreună cu cei dragi, într-o atmosferă relaxată. Timpul alocat meselor este de obicei generos, chiar și când vine vorba de prânz. Mai mult decât o dietă, este un model alimentar sănătos, ce poate fi urmat fără dificultăți prea mari pe o perioadă lungă de timp. 

Dieta mediteraneană – Beneficii pentru slăbit și sănătate

  • Protejează sănătatea inimii

Un punct forte al dietei mediteraneene este faptul că reduce riscul de boli cardiovasculare, fapt demonstrat de o serie de cercetări. Un studiu din 2013 a arătat că riscul de afecțiuni cardiovasculare (accident vascular cerebral, atac de cord) al celor care au avut o dietă mediteraneană a scăzut cu 30%, comparativ cu grupul de control.

Dieta mediteraneană a fost mai eficientă în comparație cu o dietă low-fat (săracă în grăsimi) în scăderea progresiei aterosclerozei, un factor de risc major pentru bolile de inimă, a concluzionat un alt studiu

O metaanaliză publicată în 2019 sugerează că adoptarea unei alimentații mediteraneene este asociată cu prevenirea sau reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și sindrom metabolic. 

  • Contribuie la sănătatea creierului

Dieta mediteraneană poate proteja împotriva declinului cognitiv, al cărui risc crește pe măsură ce oamenii înaintează în vârstă. O cercetare pe 512 subiecți a descoperit că stilul alimentar mediteranean ajută la îmbunătățirea memoriei și reducerea mai multor factori de risc pentru boala Alzheimer, iar altă echipă de cercetători a ajuns la concluzia că scade și riscul de demență sau tulburări cognitive. Funcția cognitivă, memoria și atenția au fost de asemenea îmbunătățite, potrivit unui studiu realizat pe un grup de adulți în vârstă, sănătoși.

  • Susține un nivel normal al glicemiei 

Încurajând consumul unei varietăți de alimente dense nutritiv, ca fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale și grăsimi sănătoase, dieta mediteraneană poate ajuta la stabilizarea glicemiei și protejează astfel împotriva diabetului de tip 2. O altă cercetare a descoperit că acest stil alimentar scade rezistența la insulină, care afectează capacitatea organismului de a utiliza insulina pentru a regla eficient glicemia. În plus, mai multe studii sugerează că dieta mediteraneană poate îmbunătăți nivelul de hemoglobină A1C, un marker folosit pentru a măsura nivelul glicemiei pe termen lung.

  • Ajută la slăbit

Dieta mediteraneană nu a fost creată pentru slăbire, ci ea a funcționat pur și simplu ca un mod tradițional de alimentație pentru multe culturi. Totuși, adoptarea ei ca dietă de slăbit are și o bază științifică, mai multe studii demonstrând că promovează un regim sănătos, care poate contribui la scăderea în greutate.

Un studiu din 2018, realizat pe 32.119 de participanți italieni, a ajuns la concluzia că respectarea unei diete mediteraneene poate preveni creșterea în greutate și obezitatea abdominală. O altă cercetare, cu participanți obezi și supraponderali, a comparat dieta mediteraneană cu dieta low-fat, dieta low-carb și dieta Asociației Americane de Diabet și a constatat că rezultatele în materie de slăbit sunt similare. Totuși, după un an, dieta mediteraneană a fost mai eficientă decât dieta low-fat la capitolul “slăbire”. 

Dieta mediteraneană – Recomandări și idei

  • Alege alimente dense nutritiv, ca legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale. 
  • Pe cât posibil, optează pentru versiunea integrală când mănânci orez, pâine sau paste. 
  • Consumă pește și fructe de mare de 2-3 ori pe săptămână, gătite la abur, la cuptor sau la grătar.
  • Redu cantitatea de carne din alimentație, în special carne de vită.
  • Include mai multe legume și fructe la mesele și gustările tale. De exemplu, poți adăuga o salată de legume la prânz și poți servi 1-2 fructe ca gustare.
  • Poți folosi atât fructe și legume proaspete, cât și congelate sau la conservă (verifică însă conținutul de sare și zahăr).
  • Folosește ulei extravirgin de măsline, bogat în acizi grași mononesaturați, care pot îmbunătăți colesterolul „bun” (HDL). Totuși, dacă vrei să slăbești, nu exagera cu consumul de uleiuri, deoarece sunt destul de calorice.
  • Te poți bucura de ceai sau cafea, însă nu pune foarte mult zahăr sau frișcă.
  • Mănâncă în tihnă. Rezervă-ți timp suficient și, când este posibil, ia masa cu prieteni, colegi sau familie.

În concluzie, dieta mediteraneană nu este o dietă-minune, care te face să slăbești un număr mare de kilograme într-un timp foarte scurt. Ea reprezintă mai degrabă un model alimentar sănătos și echilibrat, ușor de urmat pe termen lung, care te poate ajuta să te menții în formă fără să renunți la micile plăceri culinare.


Surse: health.usnews.com, healthline.com, medicalnewstoday.com

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe