Nutriție sportivă: consultanță specializată pentru performanță

Îmbunătăţeşte-ţi performanţele sportive cu ajutorul unui program de nutriţie sportivă!

Ce este și de ce este importantă nutriția sportivă?

Nutritie sportiva - alimentatie si suport la Centrul Superfit

Nutriţia sportivă este o ştiinţă modernă, care vine în sprijinul sportivilor amatori şi de performanţă, pentru a-i ajuta să progreseze.

În lumea întreagă, sportivii şi antrenorii sunt de acord că nutriţia joacă un rol deosebit de important în sport, pentru obţinerea performanţelor maxime.

Cu ce se ocupă nutriţia sportivă

  • Evaluarea statusului nutrițional – ce, cât şi când mănâncă sportivul, obiceiuri alimentare, intoleranțe şi alergii alimentare.
  • Evaluarea compoziţiei corpului şi a altor parametri importanţi.
  • Alcătuirea unui program nutriţional care să ţină cont de necesarul energetic al sportivului, aportul de macro şi micronutrienți, adaptat la tipul şi volumul de efort fizic.
  • Consilierea sportivului astfel încât să poată face alegerea corectă a alimentelor şi să îşi aprecieze necesarul (cantitativ şi calitativ).
  • Ajustarea regimului alimentar pentru creştere sau scădere în greutate, acolo unde este cazul.
  • Recomandări privind hidratarea şi administrarea suplimentelor nutritive.
  • Recomandări privind alimentaţia şi suplimentarea înainte, în timpul şi după competiţii.
  • Urmărire pe termen lung a statusului nutrițional şi consiliere pentru susţinerea efortului şi refacere după efort.

De ce este importantă nutriția sportivă

Când faci activitate fizică în mod constant, la nivel de amator sau ca sportiv de performanță, necesarul organismului este diferit față de cel al unei persoane sedentare. Ne referim aici la necesarul de energie (calorii), dar și la nevoile nutriționale: un raport specific al macronutrienților, o cantitate crescută de electroliți, lichide, vitamine și minerale etc.

Pe lângă pregătirea fizică, nutriția este un element de bază pentru ca organismul sportivilor să dea randament în antrenamente și la competiții.

De ce este importantă nutriția sportivă

O strategie corectă de nutriție sportivă are următoarele beneficii:

  • Oferă sportivilor energia de care au nevoie ca să se antreneze la potențial maxim, în funcție de intensitatea, frecvența, durata, tipul de efort fizic practicat și de caracteristicile personale.
  • Îmbunătățește performanța sportivă. Studii recente au arătat că o strategie nutrițională realizată după principii științifice (luând în calcul un aport optim de lichide, carbohidrați, sodiu și cofeină) a îmbunătățit performanța alergătorilor de maraton și a cicliștilor, în comparație cu o strategie nutrițională aleasă de sportivi.
  • Susține refacerea după efort. Nutriția adecvată după activitatea fizică ajută la regenerarea musculară, facilitează reumplerea depozitelor de glicogen, precum și rehidratarea organismului.
  • Reduce riscul de accidentări. O alimentație corectă și adaptată cerințelor individuale menține sănătatea oaselor, a mușchilor și a țesuturilor, susține funcțiile cognitive și concentrarea și reduce oboseala musculară.
  • Asigură o compoziție corporală și o greutate potrivită pentru sportul practicat.

Nutriția sportivă pentru începători. Ghid de nutriție sportivă

Nutriția sportivă urmărește asigurarea unui aport optim de nutrienți pentru sportivi, care să le susțină energia, refacerea și concentrarea, astfel încât aceștia să poată performa cât mai bine la antrenamente și în competiții.

Alimentația reprezintă un adevărat combustibil pentru activitatea fizică și de aceea nutriția sportivă se concentrează pe a furniza cantitatea și combinația corectă de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi), micronutrienți (vitamine, minerale) și hidratare, adaptată nivelului de activitate.

Deoarece necesarul caloric zilnic al unui sportiv este destul de ridicat, putând ajunge la 3000-5000 kcal sau chiar peste (în funcție de sportul practicat), e bine ca mesele zilnice să fie mai mici și mai dese, la 2-3 ore.

Adesea neglijată, hidratarea este un actor principal în buna funcționare a organismului, cu atât mai mult în context sportiv. Deshidratarea afectează mai multe funcții fiziologice esențiale pentru performanța sportivă:

  • scade volumul de sânge, ceea ce reduce capacitatea organismului de a transporta oxigen și nutrienți către mușchi;
  • crește temperatura corpului, riscând supraîncălzirea;
  • poate reduce forța și rezistența musculară, influențând negativ performanța în activitățile de anduranță.
Nutritie sportiva - ghid incepatori
  • Nu te baza doar pe suplimente pentru asigurarea nutrienților. Așa cum le spune și numele, ele vin în completarea unui regim alimentar echilibrat, nu ar trebui să înlocuiască bazele unei diete sănătoase pentru sportivi.
  • Adoptă un regim alimentar variat și echilibrat, cu alimente cât mai diverse, pentru a asigura corpului necesarul de nutrienți. Dacă organismul este privat de nutrienții esențiali pentru îndeplinirea funcțiilor de bază, el nu va putea da randament în antrenamente și competiții, deoarece va fi preocupat să se mențină pe linia de supraviețuire.
  • O nutriție dezechilibrată, care se concentrează doar asupra unei grupe de alimente în detrimentul altora și din care lipsește varietatea, poate duce la carențe nutriționale, chiar dacă numărul de calorii este atins zilnic.
  • Include în planul de nutriție sportivă alimente cât mai hrănitoare, dar care îți și plac; nu te forța să consumi anumite produse doar pentru că sunt sănătoase sau recomandate pentru sportivi. De obicei există alternative pentru a-ți asigura necesarul de nutrienți bucurându-te în același timp de alimente pe gustul tău.
  • Fă-ți analizele și controalele periodice recomandate sportivilor, ca să previi eventuale deficiențe nutriționale, accidentări sau probleme de sănătate. Apelează la un medic sportiv  de încredere pentru avizul medico-sportiv și pentru a face astfel sport în siguranță.
  • Deși există principii de bază în nutriția sportivă, organismul fiecărui individ are caracteristici specifice, de care trebuie ținut cont în stabilirea unui plan de nutriție. De asemenea, este nevoie să fie luați în calcul factori precum: sportul practicat, vârsta, sexul, greutatea, nivelul de antrenament, forma fizică actuală, obiectivele sportivului etc.
  • Nutriția sportivă nu este doar despre alimentația și hidratarea din timpul meciurilor sau al concursurilor, ci vizează obiceiurile alimentare de pe tot parcursul anului, inclusiv suplimentele alimentare și produsele consumate înainte și după antrenamente și competiții.

Nutriția sportivilor - alimentație optimă pentru antrenamente și competiții

Nutriția sportivă corectă susține performanța fizică și mentală, facilitează refacerea, reduce riscul de accidentări și oboseală și îmbunătățește adaptarea la antrenament.

Raportul optim de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) depinde de sportul practicat, de obiectivele și tipul de antrenamente din perioada respectivă, dar și de momentul în care sunt consumate alimentele (înainte, în timpul sau după efort fizic).

Iată cum influențează macronutrienții și micronutrienții activitatea sportivă:

Carbohidrații (glucidele)

Sunt sursa principală de energie a organismului, deci foarte importanți pentru sportivi. Carbohidrații sunt esențiali în timpul antrenamentelor intense, deoarece pot fi utilizați și în absența oxigenului (perioade scurte). Se recomandă ca 50-60% din dietă să fie reprezentată de carbohidrați.   

Când consumul de carbohidrați este mai mare decât poate fi utilizat imediat sau depozitat ca glicogen, excesul este transformat în grăsime.

  • 1 gram de carbohidrați eliberează 4 kcal.
  • Surse: orez, cartofi, paste, fulgi de ovăz, fructe, pâine.

Proteinele

Sunt unitățile structurale ale mușchilor și ale celorlalte țesuturi din organism, fiind indispensabile pentru recuperare și creștere musculară. Proteinele stau la baza producerii hemoglobinei, enzimelor și hormonilor și tot ele formează anticorpii.

Cei care fac sport cu componență de rezistență au nevoie de 1,2-1,4 g proteine/ kg corp/ zi, în timp ce sportivii care se antrenează cu greutăți ajung la 1,8-2 g/ kg corp/ zi.

  • 1 gram de proteine furnizează 4 kcal.
  • Surse: ouă, carne, pește, lactate, tofu, leguminoase, pudră proteică.

Grăsimile (lipidele) 

Reprezintă cea mai eficientă modalitate a organismului de a depozita energia. De asemenea, ele sunt o sursă secundară de energie, la care corpul apelează în special în activitățile de anduranță.

Grăsimile contribuie la sănătatea creierului și a inimii, sunt implicate în absorbția unor vitamine, în echilibrele hormonale și asigură un nivel crescut de sațietate.

  • 1 gram de lipide asigură 9 kcal.
  • Surse: avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, pește gras.

Vitaminele

Ajută la eliberarea energiei, construirea de noi țesuturi și reglarea metabolismului. În absența lor, nutrienţii luați din alimente nu ar putea fi utilizați de organism. 

Mineralele

Sunt substanţe anorganice importante pentru activitatea celulară, enzimatică şi pentru unii hormoni, pentru buna funcţionare a muşchilor, oaselor şi nervilor. Printre mineralele importante pentru sportivi se numără: calciu, sodiu, magneziu, fier, zinc.

Sportivii trebuie să-și asigure în special un nivel optim de electroliți (sodiu, potasiu, calciu, magneziu etc.), responsabili de funcționarea sistemului muscular și nervos, menținerea echilibrului acido-bazic și asigurarea hidratării. Dacă se ajunge la un dezechilibru electrolitic semnificativ, pot apărea simptome precum: oboseală, bătăi rapide sau neregulate ale inimii, slăbiciune musculară și crampe, dureri de cap.

Vitamine si minerale in nutritia sportiva

Nutriția sportivă în funcție de momentul față de antrenament/ competiție

  • Cu 1-3 ore înainte de antrenament sau competiție se recomandă consumul de carbohidrați ușor digerabili (banane, pâine, gem, ovăz) și evitarea grăsimilor și fibrelor în exces, deoarece pot provoca disconfort digestiv. De asemenea, în acest interval este indicată hidratarea cu aprox. 300-500 ml de lichid.
  • În timpul antrenamentului sau competiției, dacă durează mai mult de o oră, este bine să se consume băuturi izotonice, geluri și batoane sportive, banane, apă și electroliți, în funcție de temperatură și de nivelul de efort fizic. Este util ca lichidele să fie consumate încă de la începutul activității fizice.
  • În primele 30-60 de minute după antrenament sau competiție se pune accentul pe refacerea rezervelor de glicogen și repararea musculară. Este necesar un aport suficient de carbohidrați și o hidratare eficientă, prin consumul unor alimente ca: lapte cu cacao, iaurt cu fulgi de ovăz, fructe etc.

Important! Aceste recomandări sunt strict orientative și variază în funcție de factorii amintiți mai sus. Un plan eficient de nutriție sportivă necesită întotdeauna personalizare.

Care sunt avantajele unui program de nutriţie sportivă?

  • Vei înțelege cum să folosești nutriția sportivă înainte și după un antrenament
  • Vei putea susţine mai bine efortul din timpul antrenamentelor şi concursurilor
  • Te vei reface mai rapid între antrenamente şi competiţii
  • Vei putea obţine şi menţine o greutate corporală optimă pentru sportul practicat
  • Se va reduce riscul de accidentare şi îmbolnăvire
  • Vei căpăta mai multă încredere în tine şi vei simţi că eşti pregătit pentru competiţie
  • Regimul tău alimentar va deveni mai bine organizat şi mai gustos
  • Vei afla ce suplimente nutritive este recomandat să foloseşti
  • Vei avea rezultate mai bune şi vei progresa
Program nutritie sportiva avantaje

Cum știi dacă programul de nutriție sportivă te poate ajuta?

Un program de nutriție sportivă îți va fi de ajutor în următoarele situații:

    • Eşti sportiv amator sau de performanţă şi îţi doreşti un plan alimentar complex, care cuprinde regimuri personalizate, recomandări de suplimente nutritive şi monitorizare pe termen lung
    • Eşti antrenor şi vrei să le oferi sportivilor tăi o soluţie nutriţională completă
    • Ai constatat că nu mai progresezi şi cauţi o soluţie
    • Eşti mereu obosit, fără energie, nu dormi bine şi te refaci greu după antrenament
    • Performanţele tale nu sunt la nivelul aşteptat
    • Te îmbolnăveşti frecvent, aparent fără motiv.

Resurse utile pentru nutriție sportivă și alimentația sportivilor

Ca sportiv, este bine să ai cunoștințe de bază despre nutriția sportivilor și alimentația pentru performanță, indiferent că lucrezi sau nu cu un medic nutriționist. 

Resurse utile pentru nutriție sportivă și alimentația sportivilor
  • Te încurajăm să te documentezi despre nutriția sportivă, pentru a înțelege cum funcționează organismul tău și a putea lua decizii cât mai bune în plan alimentar în viața de zi cu zi, care să-ți susțină activitatea fizică. Citește o carte de nutriție sportivă, ascultă un podcast, urmărește website-uri de nutriție și articole scrise de specialiști. 
  • Prin colaborarea cu un nutriționist sportiv bun ai acces nu doar la o strategie personalizată de nutriție, ci și la informații din surse sigure, validate științific. Dr. Șerban Damian, autor al mai multor articole și cărți de nutriție sportivă, speaker la conferințe naționale de nutriție sportivă și trainer la seminarii de nutriție, îți este alături cu programe personalizate de nutriție pentru performanță la Centrul Superfit.
  • Poți învăța despre nutriție din cursuri online, pe care le poți parcurge în ritmul tău și le poți consulta oricând ai nevoie. Un curs de nutriție sportivă îți va clarifica nelămuririle cu privire la necesarul caloric, echilibrul de macronutrienți și micronutrienți, suplimente etc. 
  • Un ghid de nutriție sportivă, cu informații detaliate despre aceste subiecte, găsești aici.

La Centrul Superfit, consultanţa în nutriţie sportivă este asigurată de către dr. Şerban Damian, nutriţionist sportiv acreditat CIO.

Vrei un organism în formă? Vino la Superfit să beneficiezi de consiliere profesionistă în nutriţie sportivă!