Îmbunătăţeşte-ţi performanţele sportive cu ajutorul unui program de nutriţie sportivă!
Nutriţia sportivă este o ştiinţă modernă, care vine în sprijinul sportivilor amatori şi de performanţă, pentru a-i ajuta să progreseze.
În lumea întreagă, sportivii şi antrenorii sunt de acord că nutriţia joacă un rol deosebit de important în sport, pentru obţinerea performanţelor maxime.
Cu ce se ocupă nutriţia sportivă
- Evaluarea statusului nutrițional – ce, cât şi când mănâncă sportivul, obiceiuri alimentare, intoleranțe şi alergii alimentare.
- Evaluarea compoziţiei corpului şi a altor parametri importanţi.
- Alcătuirea unui program nutriţional care să ţină cont de necesarul energetic al sportivului, aportul de macro şi micronutrienți, adaptat la tipul şi volumul de efort fizic.
- Consilierea sportivului astfel încât să poată face alegerea corectă a alimentelor şi să îşi aprecieze necesarul (cantitativ şi calitativ).
- Ajustarea regimului alimentar pentru creştere sau scădere în greutate, acolo unde este cazul.
- Recomandări privind hidratarea şi administrarea suplimentelor nutritive.
- Recomandări privind alimentaţia şi suplimentarea înainte, în timpul şi după competiţii.
- Urmărire pe termen lung a statusului nutrițional şi consiliere pentru susţinerea efortului şi refacere după efort.
De ce este importantă nutriția sportivă
Când faci activitate fizică în mod constant, la nivel de amator sau ca sportiv de performanță, necesarul organismului este diferit față de cel al unei persoane sedentare. Ne referim aici la necesarul de energie (calorii), dar și la nevoile nutriționale: un raport specific al macronutrienților, o cantitate crescută de electroliți, lichide, vitamine și minerale etc.
Pe lângă pregătirea fizică, nutriția este un element de bază pentru ca organismul sportivilor să dea randament în antrenamente și la competiții.
O strategie corectă de nutriție sportivă are următoarele beneficii:
- Oferă sportivilor energia de care au nevoie ca să se antreneze la potențial maxim, în funcție de intensitatea, frecvența, durata, tipul de efort fizic practicat și de caracteristicile personale.
- Îmbunătățește performanța sportivă. Studii recente au arătat că o strategie nutrițională realizată după principii științifice (luând în calcul un aport optim de lichide, carbohidrați, sodiu și cofeină) a îmbunătățit performanța alergătorilor de maraton și a cicliștilor, în comparație cu o strategie nutrițională aleasă de sportivi.
- Susține refacerea după efort. Nutriția adecvată după activitatea fizică ajută la regenerarea musculară, facilitează reumplerea depozitelor de glicogen, precum și rehidratarea organismului.
- Reduce riscul de accidentări. O alimentație corectă și adaptată cerințelor individuale menține sănătatea oaselor, a mușchilor și a țesuturilor, susține funcțiile cognitive și concentrarea și reduce oboseala musculară.
- Asigură o compoziție corporală și o greutate potrivită pentru sportul practicat.
- Nu te baza doar pe suplimente pentru asigurarea nutrienților. Așa cum le spune și numele, ele vin în completarea unui regim alimentar echilibrat, nu ar trebui să înlocuiască bazele unei diete sănătoase pentru sportivi.
- Adoptă un regim alimentar variat și echilibrat, cu alimente cât mai diverse, pentru a asigura corpului necesarul de nutrienți. Dacă organismul este privat de nutrienții esențiali pentru îndeplinirea funcțiilor de bază, el nu va putea da randament în antrenamente și competiții, deoarece va fi preocupat să se mențină pe linia de supraviețuire.
- O nutriție dezechilibrată, care se concentrează doar asupra unei grupe de alimente în detrimentul altora și din care lipsește varietatea, poate duce la carențe nutriționale, chiar dacă numărul de calorii este atins zilnic.
Nutriția sportivă corectă susține performanța fizică și mentală, facilitează refacerea, reduce riscul de accidentări și oboseală și îmbunătățește adaptarea la antrenament.
Raportul optim de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) depinde de sportul practicat, de obiectivele și tipul de antrenamente din perioada respectivă, dar și de momentul în care sunt consumate alimentele (înainte, în timpul sau după efort fizic).
Iată cum influențează macronutrienții și micronutrienții activitatea sportivă:
Carbohidrații (glucidele)
Sunt sursa principală de energie a organismului, deci foarte importanți pentru sportivi. Carbohidrații sunt esențiali în timpul antrenamentelor intense, deoarece pot fi utilizați și în absența oxigenului (perioade scurte). Se recomandă ca 50-60% din dietă să fie reprezentată de carbohidrați.
Când consumul de carbohidrați este mai mare decât poate fi utilizat imediat sau depozitat ca glicogen, excesul este transformat în grăsime.
- 1 gram de carbohidrați eliberează 4 kcal.
- Surse: orez, cartofi, paste, fulgi de ovăz, fructe, pâine.
Proteinele
Sunt unitățile structurale ale mușchilor și ale celorlalte țesuturi din organism, fiind indispensabile pentru recuperare și creștere musculară. Proteinele stau la baza producerii hemoglobinei, enzimelor și hormonilor și tot ele formează anticorpii.
Cei care fac sport cu componență de rezistență au nevoie de 1,2-1,4 g proteine/ kg corp/ zi, în timp ce sportivii care se antrenează cu greutăți ajung la 1,8-2 g/ kg corp/ zi.
- 1 gram de proteine furnizează 4 kcal.
- Surse: ouă, carne, pește, lactate, tofu, leguminoase, pudră proteică.
Grăsimile (lipidele)
Reprezintă cea mai eficientă modalitate a organismului de a depozita energia. De asemenea, ele sunt o sursă secundară de energie, la care corpul apelează în special în activitățile de anduranță.
Grăsimile contribuie la sănătatea creierului și a inimii, sunt implicate în absorbția unor vitamine, în echilibrele hormonale și asigură un nivel crescut de sațietate.
- 1 gram de lipide asigură 9 kcal.
- Surse: avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, pește gras.
Vitaminele
Ajută la eliberarea energiei, construirea de noi țesuturi și reglarea metabolismului. În absența lor, nutrienţii luați din alimente nu ar putea fi utilizați de organism.
Mineralele
Sunt substanţe anorganice importante pentru activitatea celulară, enzimatică şi pentru unii hormoni, pentru buna funcţionare a muşchilor, oaselor şi nervilor. Printre mineralele importante pentru sportivi se numără: calciu, sodiu, magneziu, fier, zinc.
Sportivii trebuie să-și asigure în special un nivel optim de electroliți (sodiu, potasiu, calciu, magneziu etc.), responsabili de funcționarea sistemului muscular și nervos, menținerea echilibrului acido-bazic și asigurarea hidratării. Dacă se ajunge la un dezechilibru electrolitic semnificativ, pot apărea simptome precum: oboseală, bătăi rapide sau neregulate ale inimii, slăbiciune musculară și crampe, dureri de cap.
Care sunt avantajele unui program de nutriţie sportivă?
- Vei înțelege cum să folosești nutriția sportivă înainte și după un antrenament
- Vei putea susţine mai bine efortul din timpul antrenamentelor şi concursurilor
- Te vei reface mai rapid între antrenamente şi competiţii
- Vei putea obţine şi menţine o greutate corporală optimă pentru sportul practicat
- Se va reduce riscul de accidentare şi îmbolnăvire
- Vei căpăta mai multă încredere în tine şi vei simţi că eşti pregătit pentru competiţie
- Regimul tău alimentar va deveni mai bine organizat şi mai gustos
- Vei afla ce suplimente nutritive este recomandat să foloseşti
- Vei avea rezultate mai bune şi vei progresa
Resurse utile pentru nutriție sportivă și alimentația sportivilor
Ca sportiv, este bine să ai cunoștințe de bază despre nutriția sportivilor și alimentația pentru performanță, indiferent că lucrezi sau nu cu un medic nutriționist.
- Te încurajăm să te documentezi despre nutriția sportivă, pentru a înțelege cum funcționează organismul tău și a putea lua decizii cât mai bune în plan alimentar în viața de zi cu zi, care să-ți susțină activitatea fizică. Citește o carte de nutriție sportivă, ascultă un podcast, urmărește website-uri de nutriție și articole scrise de specialiști.
- Prin colaborarea cu un nutriționist sportiv bun ai acces nu doar la o strategie personalizată de nutriție, ci și la informații din surse sigure, validate științific. Dr. Șerban Damian, autor al mai multor articole și cărți de nutriție sportivă, speaker la conferințe naționale de nutriție sportivă și trainer la seminarii de nutriție, îți este alături cu programe personalizate de nutriție pentru performanță la Centrul Superfit.
- Poți învăța despre nutriție din cursuri online, pe care le poți parcurge în ritmul tău și le poți consulta oricând ai nevoie. Un curs de nutriție sportivă îți va clarifica nelămuririle cu privire la necesarul caloric, echilibrul de macronutrienți și micronutrienți, suplimente etc.
- Un ghid de nutriție sportivă, cu informații detaliate despre aceste subiecte, găsești aici.
La Centrul Superfit, consultanţa în nutriţie sportivă este asigurată de către dr. Şerban Damian, nutriţionist sportiv acreditat CIO.