Alimente care nu trebuie să lipsească din meniul vegetarienilor

Dieta vegetariană a devenit tot mai cunoscută și pe la noi, iar multe persoane decid să excludă produsele de origine animală din alimentație, motivându-și alegerea prin dorința de a mânca mai sănătos, ca să slăbească, din rațiuni etice (nu vor să omoare animalele pentru hrană) ori ecologice (consideră creșterea animalelor ca un factor important de poluare).

Ce înseamnă să fii vegetarian? Care e diferența dintre vegetarian și vegan? 

În general, vegetarianismul se referă la eliminarea cărnii din alimentație, dar nu există un singur regim standard, ci variațiuni diferite, în funcție de strictețe, ca de exemplu:

  • Veganism – se elimină toate produsele de origine animală din alimentație. 
  • Ovo-lacto-vegetarianism – se exclud produsele de origine animală din dietă, cu excepția lactatelor și a ouălor. 
  • Pescatarianism – nu se consumă carne, dar se mănâncă pește și fructe de mare.

Sunt și alte tipuri de regimuri vegetariene derivate din acestea (ovo-vegetarieni, lacto-vegetarieni etc.), iar uneori se consideră că și flexitarienii fac parte din „familie”. 

4 idei despre dieta vegetariană

  1. Regimul vegetarian nu este o cură de slăbire. Nu slăbești cu o dietă vegetariană dacă nu ești în deficit caloric. Foarte mulți oameni asociază vegetarianismul cu salatele și fructele, însă în realitate în alimentația vegetariană își găsesc loc și produse de patiserie, lactate vegetale, uleiuri vegetale, înlocuitori de carne, nuci, semințe și alte preparate care pot fi chiar foarte calorice. Multe persoane se îngrașă tocmai pentru că au tendința să folosească mai mult ulei și zahăr, ca să dea gust și consistență mâncărurilor.
  2. O alimentație vegetariană nu este automat mai sănătoasă decât una omnivoră. Pe piață există produse vegetariene și chiar vegane sărace în nutrienți, foarte procesate, care ar trebui consumate mai rar sau evitate. 
  3. Unele studii au arătat că alimentația vegetariană are beneficii pentru sănătate, în special când accentul este pus pe alimente cât mai nutritive, ca legume, fructe, cereale integrale etc. Cercetările susțin că este mai probabil ca vegetarienii să aibă niveluri mai scăzute pentru colesterolul „rău” LDL, tensiunea arterială și indicele de masă corporală, toate acestea fiind asociate cu longevitatea și un risc redus pentru multe boli cronice. 
  4. Printr-o dietă vegetariană (care include și ouă/ lactate/ pește) îți poți asigura toți micro- și macronutrienții necesari, însă e nevoie de mai multă atenție la planificarea meselor, astfel încât să consumi în cantitate suficientă: proteine, vitamina B12, vitamina D, fier, zinc, acizi grași omega-3. Consultă medicul pentru a primi suplimentele alimentare necesare, dacă este cazul.

 

Iată o listă cu câteva alimente pe care e bine să le iei în calcul dacă ești vegetarian:

  • Linte. Este o sursă bună de proteine vegetale, de micronutrienți diverși (folat, fier, potasiu, mangan, fosfor, vitaminele B1 și B6 etc.), precum și de fibre, care susțin sănătatea digestivă.
  • Tofu. Cunoscut și ca “brânză vegetală”, conține calciu, fier și proteine. Se poate folosi în salate, cu tăiței și sosuri.
  • Orez integral. Foarte versatil, acest aliment se poate folosi în preparate sărate și dulci, fiind o sursă de carbohidrați complecși, fibre, mangan, seleniu etc. Asociază-l cu fasole, pentru a obține o masă cu proteine complete.
  • Avocado. Grăsimile sănătoase, nutrienții și textura cremoasă fac din avocado un aliment prietenos pentru vegetarieni, putând fi folosit în dressinguri, salate, garnituri, tartine, sandvișuri și chiar deserturi.
  • Fasole. Există multe varietăți de fasole, așa că nu ezita să încerci diferite sortimente. Boabele de fasole au fibre, proteine, carbohidrați complecși, fier, folat, fosfor, potasiu, sunt sățioase și gustoase.
  • Spirulină. Are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare și un conținut ridicat de substanțe nutritive, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu. Se poate folosi în smoothie-uri, sucuri, salate, supe.
  • Soia. Poate unul dintre cele mai populare alimente pentru persoanele care nu consumă carne, soia are puține grăsimi saturate și este bogată în proteine, vitamina C, vitamina B și folat. Boabele sunt o sursă bună de calciu, fier, magneziu, fosfor și potasiu.
  • Nuci. Consumă-le pentru grăsimile sănătoase, proteine, fier, calciu, magneziu, dar și pentru gustul savuros. În deserturi, cu cereale integrale, ca gustare alături de fructe sau iaurt, nucile sunt binevenite. Atenție la cantitate, sunt foarte calorice!
  • Semințe de chia. Sunt o sursă bună de grăsimi polinesaturate (în special acizi grași omega-3), fibre, calciu, fosfor, zinc, magneziu, cupru, seleniu și au o cantitate semnificativă de fibre.
  • Semințe de cânepă. Au aproape la fel de multe proteine ca soia, abundă în aminoacizi și grăsimi bune, pe lângă vitamina E, fosfor, potasiu, sodiu, magneziu, ajutând la sănătatea cardiovasculară și cea digestivă.
  • Brânză proaspătă. Un mix bun de proteine, calciu, fosfor, brânza proaspătă susține sănătatea oaselor, asigură sațietate și poate fi folosită și de cei interesați să crească în masă musculară.
  • Ouă. Sunt surse de proteine complete și conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, alături de vitaminele A, B12, D, iod, folat, colină, seleniu, riboflavină, fier, luteină etc. 

Desigur, acestea sunt doar câteva alimente pe care e bine să le consumi ca vegetarian și nu toate sunt “obligatorii”. Nu uita de legume și fructe, cereale integrale, lactate, alte nuci și semințe, pește și fructe de mare.

Chiar și persoanele care consumă carne în mod obișnuit pot beneficia de pe urma consumului alimentelor de mai sus, pentru a-și diversifica alimentația și a-și asigura o paletă cât mai largă de nutrienți.  

Dacă pentru tine “carnea e cea mai bună legumă”, te încurajăm să-ți lărgești orizonturile culinare și să pui pe lista de cumpărături câteva dintre aceste produse.


Surse: healthline.com, healthdirect.gov.au, ncbi.nlm.nih.gov, health.harvard.edu 

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe