Dacă vrei să slăbești, poate te-ai gândit să mergi pe dieta ketogenică / dieta keto, care presupune creșterea consumului de grăsimi și reducerea drastică a carbohidraților. Este însă eficientă și sănătoasă, mai ales pe termen lung?
Keto – de unde vine și ce înseamnă?
Scăderea semnificativă a carbohidraților din alimentație determină organismul să intre într-o stare metabolică de cetoză/ ketoză, astfel că devine mai eficient în a arde grăsimea pentru a obține energie, în loc să consume carbohidrații, sursa clasică.
Pentru a intra în cetoză, sunt necesare alegerea alimentelor bogate în grăsimi și limitarea consumului de carbohidrați la 20-50 g pe zi și (ca termen de comparație, o banană de mărime medie are aprox. 27 g de carbohidrați). Consumul de proteine trebuie să rămână moderat, pentru a nu încetini trecerea spre cetoză.
Starea de cetoză poate fi confirmată prin teste de sânge sau urină, care măsoară cantitatea de cetone produse de corp. Printre simptome se numără setea puternică, gura uscată, urinarea frecventă și diminuarea apetitului.
Dieta keto standard propune un raport zilnic de 70% grăsimi, 25% proteine, 5% carbohidrați, foarte diferit de recomandările nutriționale generale, conform cărora 50-60% din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați, 20-25%, din proteine și 25–30%, din grăsimi.
Există versiuni ale acestei diete, ca de exemplu cea cu un procent mai mare de proteine (35%, alături de 60% grăsimi și 5% carbohidrați), combinarea a 5 zile de keto cu 2 zile de alimentație bogată în carbohidrați sau consumul de carbohidrați permis doar în perioada antrenamentelor. Majoritatea studiilor analizează dieta keto standard și cea cu un conținut crescut de proteine.
Meniul la dieta keto include: carne, pește gras, ouă, unt, smântână, brânzeturi, nuci, semințe, ulei de măsline, avocado, legume sărace în carbohidrați (verdețuri, roșii, ardei, conopidă, brocoli, ceapă, castraveți etc.).
În schimb, se evită alimentele bogate în carbohidrați, ca de exemplu: dulciuri, sucuri de fructe, smoothie-uri, orez, paste, cereale, cartofi, mazăre, fructe (cu excepția fructelor de pădure, în cantități mici), leguminoase, alcool etc.
Știai că… dieta ketogenică a început să fie folosită în anii 1920, dar nu cu scopul de a slăbi, ci pentru a trata epilepsia la copii?
Beneficii ale dietei keto
Un avantaj al consumului ridicat de grăsimi este sațietatea. După o masă bogată în lipide nu îți va fi foame prea curând, mai ales dacă mănânci și proteine de calitate. Acest lucru poate fi de folos pentru persoanele care se plâng că le e mereu foame, în special dacă vor să slăbească.
Dietele sărace în carbohidrați ajută la scăderea rezistenței la insulină, îmbunătățirea tensiunii arteriale, reglarea glicemiei, a trigliceridelor și a nivelului de colesterol HDL (însă colesterolul LDL poate crește), potrivit cercetărilor. Cu o dietă keto bazată pe alimente nutritive, persoanele supraponderale cu sindrom metabolic, rezistență la insulină și diabet tip 2 pot vedea îmbunătățiri ale analizelor clinice.
Unele studii au arătat că, în cazul în care se consumă preponderent grăsimi sănătoase (avocado, ulei de măsline, nuci, semințe), dieta keto poate diminua factorii de risc cardiovascular, ca obezitatea și diabetul tip 2, dar aceste efecte sunt de obicei limitate în timp.
Există cercetări care analizează utilizarea dietei ketogenice pentru prevenirea sau tratarea anumitor tipuri de cancer, însă este nevoie de mai multe studii cu privire la eficiența sa în aceste cazuri.
Dieta keto și slăbitul
Deoarece propune un consum ridicat de grăsimi, iar grăsimile contribuie la sațietate, cu dieta keto poți reduce caloriile consumate zilnic fără să le ții „contabilitatea”, deoarece tinzi în mod natural să mănânci mai puțin.
Totuși, nu uita că grăsimile sunt mai dense caloric (9 kcal/ gram) decât proteinele și carbohidrații (4 kcal/ gram fiecare) și nu vei slăbi cu dieta keto în lipsa unui deficit caloric. Pierderea în greutate va funcționa doar cât ții dieta în deficit caloric. Când nu mai ești în deficit sau revii la alimentația anterioară, efectele se pierd, iar kilogramele reapar.
Dacă ai tendința să mănânci pe fond emoțional, când te plictisești sau ești stresat, și nu te oprești din mâncat atunci când te-ai săturat, dieta keto s-ar putea să nu te ajute prea tare.
Dieta keto produce o scădere destul de rapidă în greutate în primă fază, datorată mai ales efectului diuretic (scad reținerile de apă, asociate cu un consum mai ridicat de carbohidrații).
Fiind destul de restrictiv, acest regim alimentar poate fi greu de menținut pe o perioadă mai mare de timp, mai ales în contextele sociale, dacă ești pofticios sau îți plac dulciurile, pizza, pastele, fructele. Oricum, sunt necesare mai multe studii pentru a determina cât de sigură este dieta keto pe termen lung și dacă este mai benefică decât alte modele de alimentație sănătoasă mai puțin restrictive.
Riscuri ale dietei keto
Efectele adverse ale dietei keto se manifestă mai ales când aceasta este urmată mai mult timp (peste un an) și poate afecta organismul în diferite moduri.
- Există riscul unor deficiențe de minerale și vitamine, ca de exemplu magneziu, fosfor, seleniu, vitaminele B și C, din cauza diminuării varietății de fructe, legume și cereale consumate.
- O cantitatea foarte mare de grăsimi saturate (carne și brânzeturi grase, smântână, unt, untură) poate duce la creșterea colesterolului “rău” LDL și, în consecință, favorizează apariția bolilor cardiovasculare. Se recomandă ca maxim 5-6% din caloriile zilnice să provină din grăsimi saturate.
- Din cauza cantității mari de grăsimi de metabolizat, ficatul ar putea fi suprasolicitat, ceea ce poate fi periculos mai ales în prezența altor afecțiuni hepatice.
- Pot apărea pietre la rinichi.
- Consumul scăzut de cereale, fructe, leguminoase se traduce printr-un aport redus de fibre, ceea ce duce la constipație.
- Dietele low carb, cum e și cea keto, pot cauza iritabilitate, energie scăzută și lipsă de concentrare.
- Mai ales la început, dieta ketogenică poate avea efecte nedorite, precum greață, diaree, vomă sau alte probleme digestive.
Dieta keto este contraindicată persoanelor cu pancreatită, insuficiență hepatică, tulburări ale metabolismului grăsimilor, iar cei cu diabet tip 1 (insulino-dependent) trebuie să-și consulte neapărat medicul înainte de a adopta acest regim. Pentru unii diabetici, crește riscul de cetoacidoză diabetică, afecțiune cauzată de nivelurile foarte ridicate de cetone în organism. Nu este foarte potrivită nici pentru sportivi sau cei care doresc să crească în masă musculară.
Concluzia
Dieta keto poate da senzația că trebuie să renunți la carbohidrați pentru a slăbi, ceea ce nu este adevărat, dacă ne referim la o alimentație echilibrată. Carbohidrații nutritivi (legume, fructe, cereale integrale, leguminoase) au numeroase beneficii pentru sănătate și nu e nevoie să-i excluzi pentru a slăbi.
Dietele sărace în carbohidrați (low carb) pot avea beneficii pentru persoanele cu diabet tip 2, deoarece contribuie la un control mai bun al glicemiei, însă în cazul unui consum prea mare de grăsimi saturate apar alte probleme de sănătate. Efectele pozitive ale dietei keto depind de calitatea meniului, astfel că dacă alegi acest regim, asigură-te că mănânci alimente echilibrate din punct de vedere nutrițional.
Dacă vrei să slăbești, în loc să urmezi diete de pe net, consultă mai bine medicul nutriționist pentru a stabili împreună un plan alimentar realist, potrivit ție și care să nu-ți pună sănătatea în pericol. “Secretul” pentru menținerea unei greutăți sănătoase pe termen lung este un model alimentar echilibrat, fără principii rigide, care poate fi urmat cu ușurință în timp.
Te așteptăm la Centrul Superfit cu servicii personalizate de consultanță în nutriție, gândite ca tu să ajungi la o greutate sănătoasă și să fii în formă!
Surse: health.harvard.edu, healthdirect.gov.au, medicalnewstoday.com, ncbi.nlm.nih.gov, healthline.com
Pingback: Dieta flexitariană – ce este și cum poți slăbi cu ea | Centrul Medical Superfit
Pingback: Grăsimile în dietele de slăbit | Centrul Medical Superfit