De câte proteine ai nevoie zilnic?

Când spunem “proteine”, ne gândim de obicei la carne și produse lactate. Sursele de proteine sunt însă mai diverse și este important să fie consumate într-o cantitate suficientă, mai ales în cazul sportivilor.

Ce sunt proteinele

Alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt o grupă de macronutrienți cu rol esențial în organism. Ele sunt elementele structurale și funcționale de bază, fiind implicate în numeroase procese metabolice. Misiunea lor este de construcție, transport și reparare și se găsesc peste tot în corp (de la mușchi, tendoane, oase, organe, păr și piele, până la enzime, hormoni, neurotransmițători etc.).

Proteinele sunt compuse din elemente numite aminoacizi, legați unul de altul în lanțuri lungi. Există 20 de tipuri de aminoacizi diferiți care se pot combina pentru a crea o proteină; secvența de aminoacizi determină structura tridimensională unică a fiecărei proteine și funcția sa.

Dintre cei 20 de aminoacizi, 9 sunt esențiali; pe aceștia corpul nu îi poate produce și de aceea trebuie asigurați din alimentație: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.

Alimentele care conțin cei 9 aminoacizi esențiali sunt considerate proteine complete; le întâlnim în produsele de origine animală (carne, pește, produse lactate și ouă). Produsele de vegetale (fructe, legume, cereale, nuci, semințe) nu conțin fiecare toți aminoacizii esențiali, însă există totuși unele plante, ca soia sau quinoa, care includ o mare parte dintre aceștia.

Care este necesarul zilnic de proteine

Recomandarea generală este de minim 0,8 g de proteine/ kg corp/ zi și între 10-35% din caloriile zilnice (1 g proteină = 4 kcal). Așadar, o persoană de 75kg ar trebui să consume aproximativ 60 g de proteine zilnic.

Totuși, dincolo de această cantitate medie, ține cont că necesarul zilnic de proteine variază în funcție de nivelul de activitate fizică, vârstă, sex, masă musculară, starea de sănătate și eventualele obiective de fitness.

De exemplu, pentru atleții de anduranță (care practică alergare, ciclism sau înot în mod constant) se recomandă 1,2-1,4 g proteine/ kg corp, pe zi, iar în cazul sportivilor care ridică greutăți, necesarul zilnic urcă spre 1,6-1,7 g/ kg corp.

Copiii, femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de asemenea de mai multe proteine; la fel și persoanele cu meserii ce implică în mod obișnuit multă activitate fizică. În general, persoanele active au nevoie de o cantitate sporită de proteine față de cele sedentare.

Alimentele bogate în proteine conferă o senzanție de sațietate mai mare decât cele care conțin predominant carbohidrați sau grăsimi. Așadar, dacă incluzi la fiecare masă o sursă bună de proteine, te vei simți sătul mai mult timp și acest lucru te poate ajuta să reduci caloriile consumate zilnic.

Când ai nevoie de suplimente proteice?

Dacă ești sănătos și ai o alimentație variată, ce include zilnic produse de origine animală (carne, pește, ouă, lactate), nu ar trebui să faci nimic în plus pentru a-ți atinge necesarul de proteine.

Deși există o temere din partea unor persoane că nu consumă destule proteine, în realitate majoritatea dintre noi își asigură din mâncare cantitatea recomandată. Totuși, suplimentele cu proteine sunt utile pentru atleți și pentru cei care practică bodybuilding.

Surse de proteine

Corpul nu are nevoie de toți aminoacizii esențiali la fiecare masă, deoarece poate folosi aminoacizi de la mesele recente pentru a forma proteine. Astfel, dacă vei consuma suficiente proteine pe parcursul zilei, animale și vegetale, nu vei avea probleme. Iată câteva surse bune de proteine:

• Leguminoase: linte, fasole, mazăre, soia, arahide;
• Nuci și semințe: migdale, fistic, caju, nuci, alune, chia și semințe de in, susan, cânepă, dovleac și floarea-soarelui;
• Cereale integrale: grâu, quinoa, orez sălbatic, mei, ovăz, hrișcă;
• Legumele și fructele conțin o cantitate foarte mică de proteine, în comparație cu alte vegetale. Dintre legume, au un pic mai multe proteine următoarele: brocoli, sparanghel, varză de Bruxelles și anghinare;
• În ceea ce privește proteinele animale, o alegere bună este carnea de pasăre  (pui, curcan, rață), alături de pește și fructe de mare. De asemenea, ouăle reprezintă o sursă excelentă de proteine;
• Dacă îți plac lactatele, consumă-le cu moderație. Iaurtul este o variantă mai potrivită decât laptele sau brânza;
• Carnea roșie (neprocesată), adică vită, porc, miel, vițel și capră, ar trebuie consumată doar ocazional, în cantități reduse.

Dacă ai dubii cu privire la necesarul tău de proteine, te așteptăm la Superfit la o consultație de nutriție, pentru a primi sfaturi personalizate de alimentație.

Creăm programe personalizate de nutriție pentru sportivi, dar și pentru cei care vor pur și simplu să aibă un stil de viață sănătos. Te așteptăm!

Surse: hsph.harvard.edu, ghr.nlm.nih.gov, nutrition.org.uk, medicalnewstoday.com, healthline.com, verywellfit.com

 

Urmareste si varianta video a articolului:

 

---

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe