Indicele glicemic – cum să-l folosești pentru sănătate și slăbire

Renunțarea la pâine și dulciuri se află în top strategii adoptate de persoanele care vor să slăbească, deoarece carbohidrații sunt adesea considerați oaia neagră a dietelor. Dacă totuși îți dorești o abordare mai moderată și realistă, e suficient să alegi mai bine când îți pui în farfurie carbohidrații și nu să-i elimini de tot. Există un instrument care te poate ajuta: indicele glicemic (sau indexul glicemic).

Ce este indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) este un instrument care arată în ce măsură carbohidrații dintr-un anumit aliment influențează glicemia, adică nivelul glucozei din sânge.

Indicele glicemic propune un sistem de clasificare a carbohidraților pe o scară de la 1 la 100, în funcție de cât de mult cresc glicemia după consum, astfel:

  • IG scăzut (sub 55): majoritatea legumelor (varză, roșii, dovlecei, spanac, broccoli, conopidă), fructe (mere, fructe de pădure, portocale, lămâi), fasole, năut, quinoa, linte etc.
  • IG mediu (56-69): cartofi albi și dulci, porumb, couscous, stafide, pâine din făină integrală sau cu maia etc.
  • IG ridicat (peste 70): glucoză, pâine albă, produse de patiserie, cereale pentru mic dejun cu zahăr, covrigi, prăjituri etc.

Așa cum poate ai ghicit după denumire, alimentele cu indice glicemic ridicat produc o creștere rapidă a insulinei și a glicemiei după consum. Alimentele cu indice glicemic scăzut au un efect redus, acești carbohidrați fiind digerați, absorbiți și metabolizați mai lent.

Produsele care conțin în principal grăsimi sau proteine nu sunt incluse în indexul glicemic deoarece au un impact minim asupra nivelului glicemiei (carne, pește, nuci și semințe, uleiuri, condimente).

Dieta bazată pe indicele glicemic încurajează consumul de produse cu IG scăzut și limitarea alimentelor cu indice glicemic ridicat, ceea ce poate avea efecte benefice pentru sănătate, ca scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului, reducerea riscului de diabet și a bolilor cardiovasculare, gestionarea diabetului și chiar slăbire.

Deci… trebuie să calculezi sau să memorezi indicele glicemic al fiecărui aliment?

Nu. Dacă vrei să folosești acest instrument, pe Internet găsești tabele cu valorile IG gata calculate pentru alimente de bază, dar și pentru produse ale unor mărci diverse. În plus, există anumiți factori care influențează indexul glicemic și cu ajutorul cărora te poți orienta mai ușor:

  • Gradul de procesare. În general, produsele foarte procesate ce conțin carbohidrați rafinați (dulciuri, produse de patiserie, fast food, sucuri de fructe) tind să aibă un indice glicemic mai mare, iar cele din cereale nerafinate, legumele neamidonoase și unele fructe au un indice glicemic mai mic.
  • Conținutul de fibre. Alimentele bogate în fibre, cum sunt legumele și fructele, au de obicei un IG mai mic, deoarece organismul le metabolizează mai lent.
  • Timpul de gătire. Când un aliment cu carbohidrați este preparat termic, amidonul începe să se descompună; cu cât un aliment este gătit mai mult timp, cu atât tinde să aibă un indice glicemic mai mare. Morcovul are un IG mic în stare crudă, dar un IG ridicat când este fiert. Cu cât orezul și pastele sunt fierte mai mult, cu atât le crește indicele glicemic, astfel încât este de preferat să fie preparate al dente, adică până când sunt moi la interior, dar au o textură fermă la exterior.
  • Aciditatea. Alimentele acide, cum ar fi murăturile, tind să aibă un IG mai scăzut. Așa se explică și de ce pâinea cu maia are un IG mai scăzut decât pâinea albă.
  • Nivelul de coacere al fructelor. Cu cât un fruct este mai copt, cu atât are un IG mai ridicat. De exemplu, bananele necoapte au un IG de 30, în timp ce bananele coapte au un IG de 51.

Desigur, există excepții de la aceste reguli, însă recomandările de mai sus te pot ajuta să decizi mai ușor cu privire la efectul unui anumit aliment asupra glicemiei. Nu uita că impactul consumului de carbohidrați poate varia de la persoană la persoană, în funcție și de alți factori, ca de exemplu alimentele consumate în combinație cu carbohidrații sau diferite boli.

Indicele glicemic – beneficii

  • Într-o lume în care carbohidrații sunt acuzați ca fiind aducători de kilograme nedorite, indicele glicemic face puțină dreptate și diferențiază carbohidrații. Astfel, conform IG, poți include carbohidrați în dieta ta fără restricții severe. Accentul se pune pe a alege variante mai bune, ca de exemplu orez integral sau pâine din făină integrală, în loc de eliminarea completă.
  • Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt de obicei mai nutritive și bogate în fibre. Se încurajează consumul de legume, fructe și cereale integrale – un lucru pozitiv pentru o alimentație echilibrată. Pe de altă parte, alimentele cu IG ridicat sunt adesea bogate în zahăr și grăsimi: covrigi, merdenele, prăjituri etc.
  • Dacă vrei să slăbești, indexul glicemic te poate ajuta să te concentrezi pe opțiunile mai bune și oferă o opțiune realistă chiar și pe termen lung, deoarece devii mai conștient de alegerile tale alimentare.
  • În funcție de obiectivele tale de nutriție, nu presupune numărarea caloriilor sau porții foarte reduse.
  • Dieta cu indice glicemic scăzut este asociată cu o incidență redusă a diabetului zaharat și a bolilor cardiovasculare, factori care la rândul lor cresc riscul de deces din alte cauze, a arătat un studiu. Pe de altă parte, o dietă cu indice glicemic ridicat este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare și deces. În plus, persoanele cu diabet tip 2 pot folosi indicele glicemic pentru a-și ține mai bine sub control glicemia postprandială (de după masă); desigur, sub îndrumarea medicului.

Indicele glicemic – dezavantaje

Și totuși, există și critici la adresa IG, potrivit cărora este incomplet și induce în eroare cu privire la ce înseamnă o alimentație nutritivă.

  • IG se uită strict la numărul de carbohidrați, iar a-ți baza alimentația doar pe IG înseamnă să ignori o mulțime de alte informații care pot determina adevărata valoare pentru sănătate a unui aliment.
  • Nu ia în calcul conținutul de proteine și grăsimi, dar nici vitaminele, mineralele și antioxidanții. De exemplu, poți avea o dietă cu IG scăzut și totuși poți consuma constant o cantitate foarte mare de grăsimi saturate sau poți mânca foarte sărat – obiceiuri deloc sănătoase.
  • Dacă vrei să slăbești, contează și caloriile – indiferent că le numeri sau nu. Un consum ridicat de alimente bogate în grăsimi, fie ele cu IG scăzut, ca de exemplu migdale, unt de arahide, nuci, fistic aduce multe calorii într-o cantitate mică de produse.

Pentru a soluționa o parte din aceste dezavantaje, a apărut încărcătura glicemică.

Cum, alt tabel cu alte numere??

Încărcătura glicemică

Spre deosebire de IG, încărcătura glicemică ia în calcul cantitatea de alimente dintr-o porție standard.

  • Indicele glicemic se bazează pe consumul a 50 de grame dintr-un aliment
  • Încărcătura glicemică se bazează pe consumul unei porții standard dintr-un aliment

Și încărcătura glicemică are trei niveluri:

  • Scăzută: sub 10
  • Medie: 11-19
  • Ridicată: peste 20

În general, alimentele cu un IG scăzut/ ridicat au și o încărcătură glicemică scăzută/ ridicată, dar nu se întâmplă mereu asta. De exemplu, curmalele au un IG scăzut și o încărcătură glicemică ridicată. Pepenele roșu are un IG ridicat, însă o încărcătură glicemică redusă.

Unele cercetări sugerează că încărcătura glicemică este un indicator mai realist al modului în care carbohidrații afectează glicemia. Alimentele cu indice glicemic scăzut și/sau modelele alimentare cu încărcătură glicemică scăzută îmbunătățesc controlul glicemiei la pacienții cu diabet tip 2, au arătat studiile.

Pe de altă parte, Asociația Americană de Diabet consideră că e mai importantă cantitatea totală de carbohidrați dintr-un aliment, mai degrabă decât indicele sau încărcătura glicemică, pentru răspunsul glicemic după masă. De asemenea, unii nutriționiști argumentează că indicele glicemic complică peisajul și așa stufos al alimentației sănătoase și dietelor.

Concluzia

Să ții cont de IG al alimentelor poate fi un obicei folositor, dar nu ar trebui să fie singurul instrument folosit pentru o alimentație sănătoasă sau slăbire. Nu e nevoie să-l transformi într-o obsesie și să eviți complet alimentele cu indice glicemic mediu sau ridicat, mai ales că unele sunt chiar nutritive, ca de exemplu bananele și cartofii. Pentru sportivi, consumul de alimente cu indice glicemic ridicat după efort determină o refacere adecvată a depozitelor de glicogen.

Așadar, recomandarea noastră este să folosești indicele glicemic ca instrument orientativ, dacă dorești, dar în compania unor obiceiuri sănătoase cum ar fi o dietă echilibrată în macronutrienți, porții de mâncare adecvate, odihnă, mișcare și hidratare.


Surse: verywellhealth.com, healthline.com, health.harvard.edu 1, health.harvard.edu 2, ncbi.nlm.nih.gov

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe