“Vreau să mănânc mai sănătos.” Acest obiectiv afirmat periodic de multe persoane reușește rareori să fie îndeplinit sau măcar să depășească termenul de o săptămână. Probabil și pentru că e destul de vag. Vine întrebarea de 100 de puncte:
Ce înseamnă, de fapt, să mănânci sănătos?
“Să-ți umpli farfuria cu frunze de salată”. „Să bei dimineața apă cu lămâie”. „Să alegi doar alimente bio”. „Să urmezi dieta X”.
Sunt atât de multe idei și păreri despre diete, că e greu să îți dai seama ce e realitate și ce e fantezie. Este, poate, unul dintre motivele pentru care rezoluțiile de mâncat sănătos se pierd pe drum atât de repede: oamenii nu știu exact ce au de făcut și de unde să apuce. Acest concept de mâncat sănătos merită o clarificare.
Să mănânci sănătos înseamnă să-ți asiguri nutrienții de care corpul are nevoie ca să funcționeze bine și necesarul zilnic de energie.
Cel mai adesea, când spunem alimente sănătoase ne referim la alimente bogate în nutrienți – vitamine, minerale, fibre, care asigură buna funcționare a organismului. Adică legume, fructe, cereale integrale, ouă, iaurt, pește, carne de pasăre, nuci, semințe, uleiuri etc. Asta nu presupune să elimini complet alimentele mai puțin nutritive care îți plac, cum ar fi gogoșile sau cartofii prăjiți, ci doar că e bine să le consumi într-o cantitate mai mică sau mai rar.
Important este să găsești un echilibru între alimentele nutritive și alimentele preferate, indiferent dacă sunt sau nu dense în nutrienți. Nu ai de ce să excluzi la întâmplare întregi grupe sau categorii de alimente (grăsimi, lactate etc.), în lipsa unei afecțiuni sau intoleranțe clar dovedite, doar pentru că ai citit pe Dr. Google.
A mânca sănătos este și despre moderație, adică să nu-ți fie mereu rău după masă și să simți că nu mai poți să respiri pentru că ai mâncat prea mult. Or fi ele merele pline de vitamine și minerale, dar să mănânci 2 kg la o gustare nu e o idee bună.
A mânca sănătos înseamnă pentru fiecare persoană altceva, deoarece suntem diferiți când vine vorba de stil de viață, greutate, vârstă, nivel de activitate fizică, masă musculară, anumite boli și, de ce nu, preferințe. Un sportiv de performanță în activitate va avea o altă dietă comparativ cu o persoană sedentară sau care face mișcare mai puțin. O persoană poate adopta obiceiuri alimentare diferite, în funcție de anumite momente din viață: un copil va mânca diferit de un adult, o femeie își va adapta meniul când este însărcinată sau alăptează.
Totuși, în cazul adulților sănătoși există câteva puncte comune care unesc toate aceste diete, un fel de principii de bază. Poți porni de la ele, dacă tărâmul mâncatului sănătos ți se pare (deocamdată) un labirint.
Cum să mănânci mai sănătos
-
- Pentru mesele principale, asigură-te că ai în farfurie surse bune de carbohidrați, proteine și grăsimi. De exemplu, păstăi/ cartofi copți/ broccoli/ morcovi/ roșii, ouă/ pește/ fasole/ năut, ulei de măsline/ avocado/ brânză. În acest fel te vei și sătura mai bine, pe lângă a-ți asigura o varietate de nutrienți.
- Mănâncă mai multe legume. Testează legume pe care nu le mănânci de obicei sau comandă la restaurant un preparat nou cu legume. Bazează-te și pe legumele congelate sau la borcan, dar verifică ingredientele. Evită prăjirea ca metodă de preparare (în special cu durată lungă de timp) și alege coacerea la cuptor, la air fryer sau fierberea. Salatele cu legume crude sunt și ele o alegere bună.
- Include în alimentație și proteine de origine vegetală: fasole, linte, tofu, năut etc. Mănâncă mai puțină carne procesată (mezeluri, cârnați, chiftele sau alte semipreparate).
- Păstrează fructele la îndemână. Dacă știi că îți va fi mai ușor, le poți spăla și tăia ca să fie gata de servire. E adevărat, țin mai puțin așa, însă vei fi mai încurajat(ă) să le consumi.
- Acolo unde este posibil, alege varianta integrală, deoarece are mai multe fibre și nutrienți. Ne referim aici la pâine, orez, paste și lipii, care vin cu un plus de beneficii în versiunea integrală, un consum optim de fibre ajutând digestia și protejând împotriva unor boli ca diabet tip 2 sau unele cancere. Din nou, nu înseamnă să nu mai mănânci niciodată orez alb, de exemplu, ci doar să ai în vedere și opțiunea integrală.
- Bea mai multă apă și mai puține sucuri.
- Nu te forța să mănânci un aliment sănătos, dar care nu-ți place. Dacă l-ai încercat de multe ori, în numeroase combinații și tot te strâmbi când îl vezi în farfurie, nu e nevoie să insiști la infinit. Sănătatea și starea de bine nu stau într-un singur aliment, fie el spirulină, spanac sau goji.
- Citește lista cu ingrediente. După reclama de pe ambalaj, s-ar putea să ai impresia că e un aliment nutritiv, dar la ingrediente să fie, de fapt, multe grăsimi saturate, zahăr și sare. Faptul că un produs are desenat pe ambalaj kale sau ceai verde, nu înseamnă că e automat sănătos.
- Creează-ți o listă cu rețete gustoase și sănătoase. Nu trebuie să fie ceva complicat, poți nota ingredientele dintr-o salată, o supă sau un sos, de exemplu. Le poți grupa pe mese – mic dejun, prânz, cină, ca atunci când rămâi în pană de idei, să ai la ce apela. Când mergi la cumpărături, ia cu tine lista cu alimente pentru rețetele pe care le vei pregăti.
- Concentrează-te pe progres, nu pe perfecțiune. A mânca sănătos nu înseamnă să mănânci “perfect”, să nu mai pui gura pe dulciuri și să-ți numeri zilnic caloriile, respectând totul la virgulă. Te poți ghida pur și simplu după semnalele de foame și de sațietate. Fă schimbări treptat, începând de unde ești, nu raportându-te la unde vrei să ajungi. Dacă acum mănânci de 5 ori pe săptămână fast food, iar acest lucru te nemulțumește, poți începe prin a mânca doar de 3 sau 4 ori, iar în rest să gătești sau să alegi preparate mai nutritive, cu multe legume și fibre. Să treci brusc la zero fast food și salate de dimineață până seara probabil nu va fi realist.
A mânca sănătos reunește toate alegerile alimentare zilnice, nu se reduce la o singură masă. Nu contează doar ce mănânci la micul dejun, ci și la restul meselor, dar și în restul zilelor. E important ce alimentație ai în majoritatea timpului, nu acea ocazie rară când ți-ai mai pus o porție de prăjitură.
Dacă vrei să înțelegi mai bine cum stă treaba cu alimentația sănătoasă, dar și să te bucuri de energie, nutrienți și mâncărurile preferate, hai la Centrul Superfit sau online, la o întâlnire cu un medic nutriționist! Da, poți veni la nutriționist și dacă nu vrei să slăbești, ci îți dorești să afli dintr-o sursă sigură răspunsuri la dilemele tale despre alimentația sănătoasă. Te așteptăm!
Pingback: 5 greșeli care îți pot sabota dieta pentru 2024 | Centrul Medical Superfit