Lintea – beneficii și cum să o gătești

„Lintea mă balonează”. Multe dintre neplăcerile digestive pentru care este acuzată lintea provin adesea dintr-o preparare sau o servire nepotrivită.

Deși nu e un aliment foarte apreciat sau folosit, lintea vine cu beneficii pentru sănătate și credem că merită o șansă, dacă nu se află deja pe lista ta de cumpărături. Din acest articol vei afla și cum să pregătești lintea ca să fie mai gustoasă și nutritivă.

Lintea este o leguminoasă originară din Asia de Vest și America de Nord. Nu este, așa cum pare la prima vedere, doar pentru vegetarieni sau pentru cei care țin post. Chiar și persoanele care consumă carne în mod obișnuit au de câștigat de pe urma introducerii lintei în dietă, deoarece este o sursă accesibilă de proteine vegetale, carbohidrați complecși și fibre.

Tipuri de linte și cum să le folosești

Există mai multe tipuri de linte, printre care verde, maro, neagră/ beluga, galbenă sau portocalie. Lintea este disponibilă în supermarketuri la conservă, gata de servit ori de adăugat în mâncare, sau uscată, caz în care trebuie gătită înainte.

De obicei, lintea maro și verde este întreagă, iar gătirea durează mai mult, însă boabele își păstrează forma. Lintea portocalie și galbenă, adesea spartă și fără coajă, se gătește foarte repede și ajunge ușor sub formă de piure. Așadar, e bine să ții cont de aceste diferențe când alegi tipul de linte pentru rețeta pe care vrei să o pregătești. Lintea portocalie se transformă ușor într-o supă-cremă delicioasă sau un sos consistent de servit lângă orez. Lintea întreagă, maro sau verde, se poate folosi în salate, în supe, ca garnitură, alături de legume sau simplă, cu multe condimente. 

De ce să consumi linte?

• • Este bogată în micronutrienți, ca de exemplu folat, fier, potasiu, mangan, fosfor, vitaminele B1 și B6 etc. Lintea conține o gamă largă de fitochimicale, care protejează împotriva bolilor cronice de inimă și a diabetului tip 2, dar și polifenoli, cu activitate antioxidantă și antiinflamatoare. Bonus, este săracă în sodiu și grăsimi saturate. 

• • Reprezintă o sursă de proteine vegetale, astfel că este o alegere bună în perioadele de post sau pentru persoanele vegane și vegetariene. 100 g de linte gătită are aproximativ 116 kcal, cu 9 g de proteine, 20 g de carbohidrați și 0,38 g grăsimi. 

• • Conține multe fibre. Fibrele susțin sănătatea digestivă și previn constipația. Lintea are deopotrivă fibre solubile și insolubile, care contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv, previnde constipația și ajută la scăderea colesterolului LDL.

• • Are un indice glicemic scăzut, ceea ce, alături de fibrele solubile din compoziție, ajută la echilibrarea glicemiei.

• • Este sățioasă. Datorită conținutului de fibre și proteine, lintea și mâncărurile care o conțin te pot face să te simți sătul mai repede, prevenind mâncatul în exces.

• • Se gătește mai ușor în comparație cu alte leguminoase. Se poate fierbe fără să fie lăsată la înmuiat înainte. Totuși, asigură-te că o gătești suficient, altfel este greu de digerat și poate să-ți creeze probleme de stomac.

• • Este versatilă, se poate folosi în numeroase preparate. Iată câteva idei:

• • Adaug-o în supe, salate, tocănițe sau ghiveciuri de legume.
  • Servește-o alături de orez/ cous cous/ quinoa și legume. Pont: alege legume bogate în vitamina C (citrice, ardei, broccoli, conopidă), pentru a crește absorbția fierului.
  • Înlocuiește năutul din hummus cu linte portocalie sau galbenă. 
  • Îngroașă sosul de paste cu linte. 
  • Transformă sarmalele sau ardeii umpluți în mâncăruri de post înlocuind carnea cu linte verde/ maro.
  • Folosește-o în loc de carne pentru compoziția de chiftele, burgeri sau lasagna. Dacă nu te simți suficient de aventuros, înlocuiește doar o parte din cantitatea de carne cu linte.
  • Pregătește un dip (sos) din linte portocalie pasată, usturoi, ceapă, roșii și chilli. Servește-l cu lipii sau pâine prăjită.

Lintea – dezavantaje

• • Conține și antinutrienți (inhibitori de tripsină, lectine, taninuri, acid fitic), adică substanțe care pot afecta absorbția altor nutrienți, ca fier, zinc și calciu. Cu toate acestea, înmuierea și gătirea lintei reduc foarte mult acțiunea antinutrienților, astfel că vei absorbi o bună parte din substanțele nutrive. 
  • Are în componență carbohidrați fermentabili (FODMAP), care pot crea disconfort digestiv persoanelor cu sindromul colonului iritabil. Lintea la conservă are în general un conținut mai scăzut de carbohidrați fermentabili, deci este mai ușor de tolerat și o opțiune bună pentru persoanele mai sensibile.
  • Nu uita că un consum foarte ridicat de fibre, mai ales brusc, poate cauza balonare și gaze, astfel că dacă vrei să incluzi mai multe fibre în dietă cel mai bine este să o faci treptat. 

Lintea – cum se prepară

Ca să gătești boabele de linte, începe prin a le clăti bine în apă pentru a le curăța.

Lintea nu are nevoie să stea la înmuiat înainte de fierbere, ca în cazul fasolei, de exemplu. Totuși, e bine să o lași în apă de la 30 de minute până la 2 ore, în funcție de tipul de linte, ca să reduci conținutul de antinutrienți.

Se fierbe apoi în apă cu puțină sare. Lintea portocalie fierbe chiar și în 5-7 minute, în timp ce lintea verde/ maro are nevoie de 20-30 de minute sau mai mult, ținând cont de cât de tare/ moale vrei să fie și de tipul de preparat la care o vei folosi. Timpul de fierbere se reduce dacă o lași la înmuiat înainte.

Lintea – cum se păstrează 

• Lintea uscată se păstrează foarte bine pentru timp îndelungat, chiar un an, dacă o ții într-un recipient închis ermetic, într-un loc întunecat, uscat și răcoros.
• Lintea gătită rezistă aproximativ 5 zile în frigider, astfel că poți fierbe din timp o cantitate mai mare, pe care să o folosești pe parcursul săptămânii în salate sau alte mâncăruri.

Concluzia

Lintea oferă consistență oricărui fel de mâncare, pe lângă un plus de fibre și nutrienți. Datorită texturii și conținutului de proteine, este uneori folosită ca alternativă pentru carne în rețetele vegane și vegetariene. Te încurajăm să încerci diferite sortimente de linte, în rețete diverse, pentru a găsi combinația de gusturi pe placul tău.

---

Surse: hsph.harvard.edu, healthline.com, medicalnewstoday.com 

---

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe