La ce te gândești prima dată când auzi “proteine”? Poate la pui, iaurt, ouă sau… direct la mușchi bine definiți.
Proteinele sunt responsabile pentru numeroase procese esențiale din corp, te ajută să te saturi când mănânci, să pui masă musculară, să-ți dezvolți forța și pot chiar contribui la slăbire. De aceea nu este de mirare că tot mai mulți oameni sunt interesați să aibă în alimentație o cantitate consistentă de proteine.
Cum consumi mai multe proteine, eventual fără să ai în meniu doar piept de pui și ouă?
Uite câteva idei:
Introdu noi surse de proteine în dieta ta
Pe lângă sursele arhicunoscute de proteine, cum sunt carnea, peștele, ouăle, lactatele etc., proteinele se “ascund” și în produse vegetale, de ex.: tofu, linte, fasole, năut, edamame, soia, drojdie inactivă, arahide, migdale, semințe etc. Deși incomplete, proteinele vegetale sunt valoroase pentru organism și le poți include în alimentație pentru a completa și varia aportul de proteine de origine animală.
Când vine vorba de proteinele animale, orientează-te către alimente cu un conținut mai redus de grăsimi saturate. Alege mușchiul de porc în loc de tradiționala ceafă, dă deoparte pielea de pe curcan sau pui. Asta ca și inima ta să fie fericită, nu doar papilele gustative.
Organizează-ți mesele în jurul proteinelor
Împarte cantitatea de proteine pe care vrei s-o consumi pe durata întregii zile. Când decizi ce vei mânca, ia în calcul prima dată sursele de proteine și de-abia apoi carbohidrații și grăsimile. Crește porția de proteine din farfurie și, de exemplu, dacă de obicei mâncai un ou, acum alege două; în loc de o bucată de carne de pui, servește o bucată și jumătate. Ține cont că vor fi calorii în plus, deci atenție și la acest aspect; poți reduce din garnituri sau din gustări.
Presară semințe și nuci în supe, salate și alte feluri de mâncare
Nu doar că vei consuma mai multe proteine fără prea mare efort, dar vor contribui la gust și textură. Drojdia inactivă are o aromă plăcută de brânză, iar semințele de dovleac, floarea soarelui, chia și cânepă, migdalele, alunele, fisticul și nucile vin cu grăsimi sănătoase. 28g de migdale, adică o porție, au 6g de proteine, pe lângă fibre și magneziu; 50g semințe de chia au 8g proteine.
Alege quinoa în loc de orez sau paste
Pentru unele mese poți înlocui orezul sau pastele cu quinoa, în diferitele ei variante – albă, roșie, neagră. 100g de quinoa gătită conține 4,4g proteine, în timp ce aceeași cantitate de orez alb gătit are doar jumătate. Couscous și amarant sunt și ele alternative mai proteice pentru salată, pilaf sau garnitură. Nu uita să o clătești bine sau să o înmoi înainte să o gătești, pentru a crește biodisponibilitatea mineralelor.
Profită de conservele de pește
Conservele de pește (macrou, ton, sardine, hering) sunt o sursă de proteine foarte la îndemână de adăugat în salate, omlete, sandvișuri, paste sau de servit de biscuiți sărați. Dacă ai puțin timp la dispoziție pentru pregătirea mesei, un astfel de produs te poate scoate ușor din încurcătură. Aportul de proteine pentru 100g de pește la conservă este de circa 19g, la un conținut redus de calorii, dacă respectiva conservă este în suc propriu/ apă.
Ia gustări proteice
Dacă obișnuiești să iei gustări, asigură-te că ai la îndemână alimente cu mai multe proteine: unt de arahide cu felii de măr (2 linguri sau 32g unt de arahide au aproximativ 7g de proteine), brânză proaspătă cu scorțișoară, semințe, nuci și îndulcitor sau servită pe un cracker sărat cu ardei și pătrunjel tocat, iaurt grecesc sau de soia cu semințe, năut copt cu mirodenii, nuci și semințe (100g năut fiert au aprox. 9g proteine), humus cu legume etc. Te vei simți mai sătul și nu vei mai întinde mâna spre chipsuri sau ciocolată.
Iaurtul grecesc este un aliment foarte versatil, ușor de adăugat în combinații gustoase sărate sau dulci sau ca bază de dressing pentru salate și sosuri. Datorită modului de producere, este cremos chiar și la un conținut mai mic de grăsime, însă foarte bogat în proteine (5-8g la 100g de produs).
Poți alege și batoane proteice, care se păstrează bine și sunt ușor de transportat; citește însă ingredientele.
Păstrează ca alternativă shake-urile proteice
Suplimentele cu proteine sunt foarte des promovate de cei din lumea fitness-ului ca soluție convenabilă pentru a-ți face plinul cu proteine și a crește mai repede în masă musculară.
Dacă vrei o gustare sau un mic dejun rapid, poți alege un shake cu proteine din zer, cazeină, soia, albuș sau mazăre, în combinații simple sau cu fructe ori lapte. Probabil cel mai des întâlnite, proteinele din zer par să aibă un avantaj față de celelalte atunci când vine vorba de nivelul de sațietate, dar și ca valoare biologică – adică organismul o poate folosi foarte eficient. Proteinele din cazeina (tot o proteină din lapte) și din soia stau de asemenea bine la acest capitol.
În general, majoritatea persoanelor își pot asigura necesarul zilnic de proteine doar din alimentație. Sportivii și persoanele vegetariene și vegane trebuie să acorde într-adevăr mai multă atenție cantității de proteine consumate și să se asigure că au toți aminoacizii esențiali.
Cum afli câte proteine conține un aliment?
Dacă este vorba despre un produs ambalat, vor fi menționate ingredientele și valorile nutriționale, inclusiv câte grame de proteine are. Așadar, citește cu atenție eticheta. Dacă este vorba despre un produs neambalat, cum sunt fructele, legumele, nucile vrac, poți căuta pe Internet această informație.
Câte proteine trebuie să consumi zilnic?
În medie, un adult ar trebui să consume minim 0,8 g de proteine/ kg corp/ zi și între 10-35% din caloriile zilnice (1 g proteină = 4 kcal), adică o persoană de 75kg ar trebui să consume aproximativ 60 g de proteine pe zi. Totuși, aceste valori variază în funcție de sex, vârstă, nivel de activitate fizică, putând ajunge la 1,4-1,7 g proteine/ kg corp pentru sportivii de anduranță, respectiv pentru cei care ridică greutăți.
Te încurajăm să apelezi la un nutriționist pentru a-ți personaliza dieta și consumul de proteine, astfel încât să-ți susțină obiectivele de sănătate și fitness.
Surse: medicalnewstoday.com, thehealthy.com, healthline.com
Pingback: Ce faci când slăbitul stagnează | Centrul Medical Superfit