Dacă practici sport la nivel profesionist sau chiar amator, probabil că ești familiarizat cu termenul VO2max, un indicator de referință al condiției fizice.
VO2max sau capacitatea aerobă maximă se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care o poți folosi în timpul efortului fizic intens. Cu cât o persoană poate utiliza mai mult oxigen în timpul unei activități fizice, cu atât va face față mai ușor efortului. VO2max se măsoară în mililitri de oxigen consumați pe minut per kilogram corp (mL/kg/min).
A nu se confunda VO2max cu pragul lactat, adică momentul din timpul efortului când lactatul se acumulează în fluxul sanguin mai repede decât poate fi eliminat de corp. Pragul lactat se atinge la aproximativ 50-80% din VO2max, în funcţie de nivelul de antrenament.
VO2max variază în funcție de mai mulți factori:
- Nivelul de pregătire fizică. Un VO2max mare este asociat cu sporturile de anduranță, cum ar fi ciclism, alergare pe distanță lungă, canotaj, schi fond etc.
- Alergătorii de elită pot ajunge la un VO2max de 85 mL/kg/min, în timp ce alergătoarele de elită au până la 77 mL/kg/min.
- Un bărbat sedentar atinge un VO2max de aproximativ 25 – 35 mL/kg/min, în timp ce la o femeie sedentară VO2max variază între 22 și 30 mL/kg/min.
- Ca valori de referință, un nivel bun pentru un bărbat de 25 de ani este de 42,5 – 46,4 mL/kg/min, în timp ce pentru o femeie de aceeași vârstă, 33 – 36,9 mL/kg/min.
- Vârstă. Cele mai bune niveluri de VO2max sunt întâlnite de obicei la vârsta de 20 de ani și scad cu aproape 30% până la 65 de ani.
- În general, VO2max în cazul unui bărbat va fi cu 20% mai mare decât al unei femei cu o condiție fizică similară.
- Genetică. VO2max poate crește prin antrenamente, însă doar până la un anumit nivel, determinat genetic.
De ce să-ți îmbunătățești nivelul VO2max?
Creșterea nivelului VO2max te va ajuta să ai performanțe mai bune în sportul pe care-l practici.
Un nivel bun al VO2max înseamnă un prag anaero mai ridicat, adică un grad mai mare de toleranță a acidului lactic. Dacă îți crești VO2max, vei putea susține un ritm mai alert cu mai puțin efort sau îți vei îmbunătăți pace-ul pe aceeași distanță. De exemplu, dacă vrei să obții un timp mai bun cu câteva minute la un semimaraton, VO2max este unul dintre elementele la care poți lucra pentru a ajunge acolo.
Chiar dacă nu urmărești performanța sportivă, o creștere a VO2max poate fi benefică pentru sănătatea generală a organismului, deoarece astfel se dezvoltă capacitatea cardiovasculară pentru orice tip de efort, ceea ce reduce volumul de “muncă” pe care trebuie să-l depună zilnic inima.
Cum îți crești nivelul VO2max
La fel ca și în cazul mușchilor, e nevoie de antrenament pentru a crește pragul VO2max. Când sistemul cardiovascular este suprasolicitat în timpul antrenamentelor, în timp își va spori capacitatea de a tolera noi praguri de efort, până la limita impusă genetic.
Antrenamentele HIIT (High-Intensity Interval Training) reprezintă cea mai populară metodă de îmbunătățire a VO2max, deoarece corpul este stimulat să lucreze la capacitate maximă pentru o anumită perioadă de timp, suficient de lungă cât să-ți depășești pragul anaerob, înainte de a reveni la starea aerobă. Acest tip de efort determină inima și plămânii să se adapteze la noi niveluri de rezistență.
De asemenea, poți face intervale, adică să alternezi alergarea foarte rapidă cu alergarea mai lentă, pentru perioade scurte de timp (de exemplu, 1 minut la intensitate maximă, 2 minute – lent etc.) sau tempo (alergare constantă la un ritm de 80-90% din capacitatea maximă).
Antrenamentele în hipoxie sunt mai eficiente decât un antrenament obișnuit în ceea ce privește îmbunătățirea VO2max, efectele sale pozitive fiind demonstrate științific.
La Superfit poți face antrenamente în hipoxie cu Hypoxico, dispozitiv ce include o mască specială, conectată la un sistem de reglaj și monitorizare a volumului de oxigen. Prin diminuarea oxigenului disponibil în aerul inspirat, se simulează condițiile de la altitudine, ceea ce obligă corpul să învețe să se adapteze la reducerea nivelului de oxigen. În acest fel, va spori gradul de rezistență la efort și VO2max.
Indiferent de metoda aleasă, ține cont că mărirea VO2max nu se va întâmpla peste noapte; cu cât ești mai în formă, cu atât vor fi mai greu vizibile îmbunătățirile.
Cum se măsoară VO2max
VO2max este atins atunci când consumul de oxigen rămâne la un nivel constant, deși crești intensitatea efortului, platou în care treci de la metabolismul aerob la cel anaerob.
Pentru a vedea cum stai cu condiția fizică, poți face testarea cardiometabolică, o investigație de măsurare a parametrilor fiziologici, care arată capacitatea de efort și performanță sportivă a unei persoane. În cadrul testării cardiometabolice se măsoară și nivelul VO2max. Prin evaluarea nivelului VO2max înainte și după un program specific de antrenament, vei putea vedea clar schimbările.
Te așteptăm la Superfit să afli care este nivelul tău VO2max și să te antrenezi pentru a-l crește!
Surse: runnersworld.com, cnet.com, verywellfit.com
Pingback: Ce beneficii (reale) are Ashwagandha | Centrul Medical Superfit