Cum să mănânci exact cât ai nevoie și să nu te îngrași

Cum să mănânci exact cât ai nevoie și să nu te îngrași

În căutarea dietei perfecte, multe persoane uită că dețin deja un instrument valoros pentru a-și echilibra alimentația proprie. Semnalele de foame – sațietate sunt GPS-ul natural al organismului când vine vorba de cantitatea de mâncare necesară. Din păcate, adesea le neglijăm și ajungem să mâncăm mai mult decât avem nevoie.

În timp, ne construim obiceiuri alimentare care nu au nimic de-a face cu foamea, ci sunt rezultatul unor contexte sociale sau al unor pofte de moment: luăm un covrig pentru că și colegii fac asta, ronțăim ceva de plictiseală, deși suntem sătui, mâncăm popcorn la film etc. Atâtea alimente apetisante în jur ne derutează și uităm să fim atenți la senzația de sațietate.

Cum apare sațietatea

Sațietatea este indusă prin mai multe mecanisme, printre care distensia gastrică (creșterea în volum a stomacului) și hormonul intestinal colecistokinină. De asemenea, eliberarea grelinei, hormon asociat cu foamea, este suprimată după ce mănânci. Zone specifice din creier, în special hipotalamusul, sunt implicate în integrarea semnalului de sațietate, însă această modificare nu are loc instant, motiv pentru care e important să mâncăm încet.

Impactul unor alimente și băuturi asupra sațietății

  • Cercetătorii australieni au realizat un Index de sațietate pentru 38 de alimente împărțite în 6 categorii (fructe, produse de panificație, gustări, alimente bogate în carbohidrați, alimente bogate în proteine, cereale pentru micul dejun), iar cel mai sățios s-a dovedit a fi cartoful fiert – de 7 ori mai mult decât un croasant. Indicele de sațietate a fost direct proporțional cu greutatea alimentului, conținutul de proteine, fibre și apă.
  • Energia din proteine se pare că are un efect mai puternic asupra sațietății decât ceilalți macronutrienți. De aceea, dacă vrei să te simți sătul după ce mănânci, este recomandat să incluzi proteine de bună calitate la fiecare masă. Și grăsimile invocă un răspuns de sațietate, dar de obicei în alimente snt asociate cu o densitate energetică ridicată, astfel încât pot determina ușor aporturi mari de energie (calorii).
  • Densitatea energetică pare a fi mai importantă pentru răspusul de sațietate decât conținutul de macronutrienți. Astfel, alimentele cu densitate energetică scăzută sunt mai satisfăcătoare decât alimentele cu densitate energetică ridicată. Pentru a reduce densitatea energetică a dietei, putem să creștem conținutul de apă din felurile de mâncare (să alegem și supe, ciorbe sau sosuri ușoare), să mâncăm mai multe legume, fructe și alimente bogate în fibre, să consumăm în porții mai mici preparatele cu o cantitate ridicată de grăsimi.
  • În timp ce lichidele sunt înghițite repede și petrec mai puțin timp în cavitatea bucală, mâncărurile solide și cele cu textură vâscoasă oferă o sațietate ridicată datorită procesul de masticație, susțin unele studii. Totuși, alte cercetări au arătat că nu există o diferență de sațietate între lichide și solide, ca de exemplu între băuturile îndulcite cu zahăr și gustările dense energetic.
  • Deși s-a sugerat că alimentele cu indice glicemic scăzut sunt mai satisfăcătoare decât alimentele cu indice glicemic ridicat, dovezile actuale arată că, atunci când alți factori sunt controlați (cum ar fi conținutul de fibre), indicele glicemic nu are un efect semnificativ asupra sațietății.
  • Oferirea unei varietăți de alimente pare să scadă sațietatea și să mărească aportul de energie în timpul mesei. Avem tendința să mâncăm mai mult când avem mai multe tipuri de alimente la dispoziție.
  • Unele tipuri de fibre pot favoriza sațietatea, dar acest lucru depinde în mare măsură de cantitate și mai ales de tipul de fibre. Fibrele vâscoase, cum ar fi pectina, sau fibrele gelifiante, cum sunt cele pe bază de alge, par a fi cele mai sățioase.
  • S-a discutat mult despre efectul îndulcitorilor asupra sațietății. Este dificil de ajuns la o concluzie din cauza numeroaselor tipuri de îndulcitori și a alimentelor și băuturilor care îi conțin. În general, dovezile sugerează că îndulcitorii nu cresc sau scad sațietatea, însă faptul că mâncăm sau bem ceva despre care credem că are mai puține calorii ne poate face să consumăm o cantitate mai mare din produsul respectiv.
  • Se pare că alcoolul stimulează apetitul pe termen scurt și poate duce la un supra-consum pasiv de calorii.
  • Când vorbim despre sațietate, nu putem exclude plăcerea de a mânca. Și stimularea senzorială dată de alimentele pe care le considerăm delicioase joacă un rol important în sațietate. Combinația dintre gust și aromă poate induce o sațietate mai ridicată decât fiecare dintre cele două separat.
  • Majoritatea oamenilor mănâncă mai mult atunci când li se oferă porții mai mari, iar sațietatea nu pare să crească după acest aport ridicat de energie. În comparație, copiii mai mici de 4 ani nu mănâncă mai mult atunci cât primesc porții mai mari, ceea ce poate fi rezultatul unei sensibilități ridicate la semnalele interne de sațietate.

Foame sau poftă de moment?

Când simți că ți-e foame, deși numai ce ai mâncat, vezi dacă nu cumva e vorba de o poftă adusă de o emoție/ senzație (neliniște, tristețe, stres, plictiseală etc.) sau nu ai mâncat suficient. Foamea emoțională se declanșează brusc și vizează de obicei doar anumite alimente (ciocolată, chipsuri, înghețată), texturi (crocant, cremos) sau gusturi (dulce, picant, sărat etc.). Foamea fizică se instalează treptat și ai senzația că ai mânca orice, fără “discriminare”.

Un jurnal alimentar te poate ajuta să vezi foarte clar care sunt obiceiurile tale când vine vorba de mâncare: câte mese iei pe zi, la ce ore, cum te simți înainte și după, ce gustări preferi etc. S-ar putea să-ți dai seama că mănânci din cauza stresului dinainte de o ședință sau un examen important, de exemplu.

De asemenea, scara de sațietate te poate ajuta să-ți reglezi momentele de luat masa.

Cum să folosești scara de sațietate

Când te gândești că parcă ai mânca ceva, oprește-te și evaluează-ți foamea pe o scară de la 1 la 10, unde 1 = ești lihnit și 10 = ești atât de plin încât ți-e rău. 5-6 = te simți confortabil și nu ești nici prea înfometat, nici prea plin. Mai exact:

  • 1 = Înfometat, slăbit, amețit. Ai mânca orice.
  • 2 = Foarte flămând, iritabil, cu energie scăzută, stomacul face multă gălăgie. Vrei să mănânci acum!
  • 3 = Flămând, stomacul face puțină gălăgie. Ar fi bine să mănânci, dar mai poți aștepta puțin.
  • 4 = Începe să-ți fie foame. Te gândești des la mâncare.
  • 5 = Satisfăcut, nici înfometat, nici plin. Nu-ți simți deloc stomacul.
  • 6 = Un pic plin, confortabil de sătul. Îți simți stomacul.
  • 7 = Puțin inconfortabil. Stomacul este întins și te simți somnoros, lent.
  • 8 = Foarte plin și inconfortabil. Îți dorești să nu fi mâncat atât de mult.
  • 9 = Foarte inconfortabil, stomacul doare. Simți că hainele te strâng în zona stomacului.
  • 10 = Atât de plin încât ți-e rău și/ sau ai dureri.

Foamea este o senzație naturală, care te poate ajuta să-ți reglezi comportamentul alimentar. Obișnuiește-te să lași să apară o senzație ușoară de foame înainte să mănânci și nu te așeza la masă dacă încă te simți sătul.

Mănâncă atunci când te afli la 3 sau 4. Nu aștepta până când foamea ajunge la nivelul 1 sau 2, deoarece e posibil ca apoi să faci alegeri alimentare nu tocmai nutritive și să mănânci în exces, trecând peste punctul de sațietate. În plus, în acest stadiu nu e o idee bună să mergi la cumpărături.

Pe parcursul mesei, poți să-ți mai verifici nivelul de sațietate folosind această scală. Oprește-te când ajungi la nivelul 5 sau 6. La început s-ar putea să fie mai dificil să-ți evaluezi foamea, însă dacă exersezi, în timp vei face mai ușor diferența și te vei putea opri la timp. Învață cum se simte pentru tine “satisfăcut” sau „confortabil de sătul”.

Desigur, poți face acest exercițiu dacă mănânci încet și conștient. Altfel, dacă ești pe pilot automat și, eventual, te uiți la film sau lucrezi în timpul mesei, probabil nici nu-ți vei da seama când ai terminat de mâncat.

Nu trebuie să termini tot ce ai în farfurie dacă deja te-ai săturat. În cazul în care te deranjează să lași mâncare în farfurie, poți să alegi porții mai mici, să împarți un fel de mâncare cu altcineva sau să păstrezi pentru mai târziu/ să iei la pachet.

Unele persoane preferă să mănânce 3-4 mese mai mici pe zi, în timp ce altele se simt mai bine doar cu cele 3 mese principale. Indiferent de structura de mese care funcționează pentru tine, încearcă să mănânci pe cât posibil cam în aceleași intervale orare zilnic, în funcție de momentele la care ți se face foame de obicei. Mesele regulate te pot ajuta să devii mai ușor conștient de senzațiile de foame și sațietate.


Surse: onlinelibrary.wiley.com, uhs.berkeley.edu, sugarnutritionresource.org, healthlinkbc.ca

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe