După multe ore de stat la birou, fără pauze, s-ar putea să simți tensiune și dureri de spate. Acestea sunt destul de comune în rândul adulților și pot apărea la orice vârstă. Partea bună este că poți găsi soluții pentru a le ameliora și a le preveni, astfel încât să te simți în formă în fiecare zi.
Cauzele durerilor de spate
De multe ori, durerile de spate nu sunt grave și își au cauza pur și simplu în postura incorectă de zi cu zi, când stăm la birou, când facem sport sau alte activități.
Adesea, durerile de spate sunt cauzate de efort, suprasolicitare sau accidentări, în urma cărora apar spasme musculare, tensiuni la nivel muscular și la nivelul ligamentelor sau chiar fracturi. Durerile de spate pot apărea în urma exercițiilor fizice intense, când simțim rigiditate și avem senzația că „am înțepenit”. Printre activitățile care pot da dureri de spate sunt și mișcările bruște, ridicarea/ căratul/ împinsul unor obiecte prea grele sau ridicarea acestora într-un mod necorespunzător, precum și statul în picioare, în poziție aplecată sau pe scaun pentru perioade lungi de timp, fără pauze.
Și unele boli pot provoca dureri de spate:
- Hernia de disc
- Sciatica
- Artrita
- Deviații ale coloanei vertebrale, cum ar fi scolioza
- Osteoporoza
- Zona Zoster
- Tulburări de somn
- Tumori sau infecții ale coloanei vertebrale
- Infecții în zona pelviană (de exemplu, infecții sau pietre la rinichi)
Printre factorii de risc care pot determina apariția durerilor de spate se numără: sedentarismul, lipsa condiției fizice, obezitatea, vârsta înaintată, efectuarea de activități care suprasolicită spatele în mod frecvent, activități sportive intense fără încălzire, stresul, anxietatea, depresia.
Când să mergi la medic dacă ai dureri de spate
Dacă durerile persistă pentru mai multe săptămâni (peste o lună și jumătate), devin tot mai puternice pe măsură ce trece timpul, te împiedică să-ți desfășori activitățile cotidiene sau dacă sunt însoțite de slăbiciune generală și amorțeli, mergi neapărat la doctor. În acest fel vei afla care este cauza reală a durerii și vei primi tratamentul potrivit. S-ar putea să fie nevoie doar de kintoterapie, fizioterapie sau de anumite schimbări în stilul de viață, care nu sunt atât de dificil de făcut, cum ar părea la prima vedere.
Cum previi durerile de spate
Aceste sugestii te pot ajuta să previi durerile de spate, dar și să le atenuezi, în cazul în care sunt provocate de postura incorectă sau suprasolicitare.
- Îmbunătățește-ți postura. Postura incorectă poate cauza tensiuni în zona spatelui, a umerilor și a gâtului, iar în timp vor apărea și durerile. Amintește-ți să ții spatele drept și să-ți tragi umerii înapoi și alege un scaun ergonomic dacă petreci mult timp la birou. Exercițiile sub îndrumarea unui kinetoterapeutte pot ajuta să devii mai conștient(ă) de poziția pe care o ai în mod obișnuit și să o corectezi apoi, dacă este cazul. Vezi în acest articol care este postura optimă când stai la birou.
Dacă te întrebi cât de corectă este postura ta, poți afla acest lucru făcând o baropodometrie sau o analiză corporală 3D.
- Fă mișcare și antrenează-ți musculatura spatelui. Activitatea fizică făcută corect și consecvent te ajută să previi multe afecțiuni. Ca să preîntâmpini riscul de a avea dureri de spate, sunt recomandate două tipuri de antrenamente:
- Core Training – Întărirea mușchilor din jurul abdomenului și ai spatelui prin diferite exerciții.
- Flexibilitate – Îmbunătățirea flexibilității, în special a spatelui și a zonei superioare a picioarelor.
Stretching-ul poate fi de asemenea de folos atunci când petreci mult timp într-o anumită poziție, dar și după activitatea fizică, pentru a reduce tensiunile musculare. Află totul despre stretching și refacerea după efort din acest articol.
- Poartă încălțăminte comodă. Doamnele aleg tocurile înalte pentru că sunt elegante, însă purtate frecvent pot provoca dureri de spate. Pentru activitățile zilnice, alege încălțăminte cu tocuri joase și talpă comodă.
- Ia pauze când conduci. Când ai de făcut drumuri lungi cu mașina, asigură-te că iei din când în când o pauză în care să ieși din mașină și să faci câteva mișcări de stretching.
- Investește într-o saltea de calitate. Pentru calitatea somnului și prevenirea durerilor de spate, contează să ai o saltea și o pernă de calitate, care să mențină într-o formă bună coloana vertebrală, susținând greutatea umerilor și spatelui.
- Include în alimentație surse de calciu și vitamina D (iaurt, brânzeturi, lapte, pește gras, gălbenușuri etc). Acestea sunt esențiale pentru sănătatea oaselor și a coloanei vertebrale. Bonus, o alimentație echilibrată te ajută să-ți ții sub control greutatea corporală. Obezitatea este un factor de risc major pentru durerile de spate, deoarece coloana și mușchii trebuie să susțină (prea) multe kilograme.
- Poartă mai puține lucruri cu tine. Geanta cu laptop, poșetele, servietele grele pun o presiune inutilă pe mușchii gâtului și ai spatelui. Cu cât geanta este mai mare, cu atât ai tendința să pui înăuntru mai multe lucruri, de care de obicei nici nu ai nevoie. Așadar, redu cantitatea de lucruri pe care le duci cu tine în mod obișnuit și alege genți care distribuie greutatea în mod echilibrat, cum sunt rucsacurile (asta nu înseamnă că le poți umple până la refuz cu lucruri grele).
- Ridică și transportă obiectele cu atenție. Când ridici obiecte grele de jos, bazează-te mai mult pe picioare în loc de spate. Menține spatele drept, pe cât posibil, ține genunchii îndoiți și picioarele ușor depărtate, unul în fața celuilalt, pentru a-ți menține echilibrul. După ce ai apucat obiectul, ca să te ridici, îndreaptă picioarele, schimbându-ți cât mai puțin poziția spatelui, pentru a nu pune presiune pe acea zonă.
Factori de risc
Orice persoană se poate confrunta cu dureri de spate, dar probabilitatea este mai mare dacă:
- Ai un stil de viață sedentar
- Fumezi
- Ai obezitate sau ești supraponderal
- Faci exerciții fizice în mod incorect sau fără să te încălzești înainte
- Ai o postură greșită când stai la birou
- Ai peste 45 de ani
- Ai un serviciu care presupune mult efort fizic, ridicat/ cărat de obiecte grele, stat în picioare sau pe scaun ore întregi etc.
- Ai o predispoziție genetică
- Suferi de boli ca artrită sau cancer
- Ești femeie însărcinată
Cum tratezi durerile de spate
Ca să tratezi eficient durerea de spate trebuie să știi exact care este cauza, iar pentru asta e important să mergi la medic ca să obții un diagnostic corect. Dacă iei la întâmplare medicamente pentru durerile de spate, s-ar putea ca efectul lor să fie temporar, iar durerea să revină.
Totuși, dacă nu e nimic grav și te doare puțin spatele după un efort fizic mai intens, pentru că ai cărat ceva greu sau ai stat mult timp în picioare, evită activitățile care pun presiune pe zona spatelui și dă-te cu o cremă antiinflamatoare, care relaxează musculatura. Și aplicările de gheață sau de comprese calde pot fi soluții pentru a ameliora durerile de spate.
Repausul nu înseamnă că trebuie să stai la orizontală zile în șir; e suficient să eviți pentru o perioadă activitățile fizice solicitante pentru spate și să te orientezi spre mișcarea de intensitate scăzută, care poate scurta timpul de recuperare, reduce durerile și ameliora senzația de înțepeneală. Ne referim aici la mersul pe jos, înotul, yoga, care nu pun presiune pe coloană, dar contribuie la întărirea musculaturii.
Metode prin care te putem ajuta la Centrul Superfit
Kinetoterapia sau gimnastica medicală este o metodă de refacere foarte bună, deoarece te ajută să-ți întărești mușchii spatelui, să ai o postură mai corectă și să-ți îmbunătățești mobilitatea și flexibilitatea.
Internetul e plin de clipuri cu exerciții pentru dureri de spate, exercitii kinetoterapie coloana lombara sau leacuri pentru durerile de spate. Totuși, noi te încurajăm să apelezi la un doctor ca să nu riști să-ți agravezi problemele cu spatele sau să-ți prelungești durata de refacere. În plus, pentru a fi eficiente, exercițiile trebuie lucrate corect sub îndrumarea unui kinetoterapeut.
Procedurile de fizioterapie (TECAR, terapia laser, terapia cu ultrasunete, masaj oscilatoriu profund etc.) susțin refacerea naturală a organismului și grăbesc vindecarea, ameliorând și durerile, în unele situații. Din nou, și aici e nevoie de recomandarea unui medic și îndrumarea unui fizioterapeut.
Recomandările de mai sus nu se aplică pentru durerile de spate foarte puternice sau care apar în contextul unor fracturi, leziuni majore, cancer sau infecții. Mergi neapărat la medic dacă durerea persistă mai mult de câteva săptămâni și se agravează, nu poți dormi din cauza ei sau te trezește noaptea, ai suferit un traumatism fizic puternic la spate (lovitură sau cădere), ai febră, frisoane, probleme la urinare, slăbiciune, amorțeală în picioare sau semne de infecție.
Ce te așteaptă la medic? Nimic de speriat. Vei fi întrebat despre simptome, istoricul medical, dacă ai anumite boli sau ai făcut efort de curând. Doctorul îți va examina mușchii spatelui și coloana vertebrală și va verifica diferiți parametri. În cazuri destul de rare, pentru un diagnostic clar va fi nevoie să faci și alte investigații, ca radiografie, RMN, tomografie computerizată, teste de sânge sau urină etc.
Cum previi durerile de spate
- Include în dietă alimente bogate în calciu și vitamina D, care sunt foarte importante pentru sănătatea oaselor și prevenția osteoporozei.
- Renunță la fumat.
- Păstrează o greutate normală. Ne “purtăm” kilogramele peste tot, chiar dacă nu suntem conștienți întotdeauna de ele. Persoanele care suferă de obezitate, în special cele care depun grăsime în zona abdominală, au un risc mai mare de dureri de spate.
- Fă încălzire înainte de activitățile fizice intense.
- Asigură-te că ai o postură corectă în viața de zi cu zi, mai ales când ești la birou sau conduci. Vezi care este postura corectă la birou.
- Evită să stai jos pentru perioade foarte mari de timp. Ia o pauză când lucrezi la birou sau conduci la drum lung și dezmorțește-te făcând câțiva pași și mișcări ușoare de stretching.
- Când ai de ridicat și/ sau cărat obiecte grele, folosește-te mai ales de forța șoldurilor și a picioarelor, nu a spatelui. Ridică obiectele dintr-o poziție de ghemuit și evită ridicarea, răsucirea și îndoirea în același timp.
- Poartă pantofi confortabili. Doamnele ar trebui să evite să poarte mereu tocuri foarte înalte.
- Pentru a transporta laptopul sau alte lucruri grele, folosește un rucsac, care permite distribuirea uniformă a greutății.
- Alege o saltea și o pernă de calitate, care să-ți mențină coloana dreaptă, susținând în același timp greutatea umerilor și a gâtului.
- Fă mișcare în mod regulat și întărește-ți mușchii abdomenului și ai spatelui prin exerciții specifice de kinetoterapie și antrenamente de forță efectuate corect.
La Centrul Superfit din București îți oferim programe complete și personalizate de kinetoterapie, special create în funcție de nevoile fiecărui pacient, de vârstă, constituție și problema medicală.
Înainte de programul propriu-zis de kinetoterapie vei avea parte de o evaluare funcțională inițială, iar apoi de o evaluare funcțională finală, pentru a vedea rezultatele și progresul tău.
Sesiunile se desfășoară 1 la 1, astfel că vei lucra doar tu și kinetoterapeutul tău, care îți va fi alături tot timpul și se va asigura că faci mișcările corect, ca să te recuperezi eficient și să nu riști o nouă accidentare.
Profita de oferta noastra promotionala si vino la o prima sedinta de 30 de minute cu kinetoterapeut, la un pret redus! (click aici sau pe bannerul de mai jos pentru programare)
Fă-ți programare acum și scapă de durerile de spate!
Surse: medicalnewstoday.com, health.harvard.edu, verywellhealth.com, healthline.com, hss.edu, niams.nih.gov
