Mulți dintre noi stăm ore în șir la birou, în fața calculatorului și nu întotdeauna avem o poziție corectă.
Poate ți s-a întâmplat ca după o zi lungă petrecută la masa de lucru să îți simți gâtul sau mijlocul înțepenit. O postură nepotrivită la birou favorizează durerile de spate, de ceafă sau de genunchi – ceea ce nu-și dorește nimeni. Există însă câteva soluții simple pentru a te asigura că stai bine la birou și nu acumulezi tensiune în mușchi:
- Un scaun ergonomic ajută la menținerea posturii corecte, deoarece oferă un suport bun pentru spate, adaptându-se la forma coloanei. În cazul în care nu ai un astfel de scaun la birou, poți fixa pe spătar o pernă pentru susținerea zonei lombare. Înclină spătarul scaunului la un unghi de 100-110 grade și stai cu spatele lipit de el, cu fundul cât mai în spate.
- Coatele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, iar antebrațele și mâinile este recomandat să fie aliniate, pentru protejarea încheieturilor. Ține umerii relaxați și capul drept.
- Pentru ca gâtul să fie relaxat și într-o poziție neutră, monitorul ar trebui așezat direct în fața ta, la nivelul privirii. În caz contrar, poți fi tentat să te cocoșezi ca să vezi mai bine. Dacă lucrezi la laptop, poți folosi un suport suplimentar pentru ajustare.
- Stai la o lungime de braț distanță de ecran (aproximativ 50 cm, nu mai puțin de 30 cm).
- Asigură-te că atunci când ești la birou, tălpile sunt pe podea, iar genunchii formează un unghi de 90 de grade, fiind la același nivel cu coapsele sau un pic mai jos. Dacă tălpile nu ating în totalitate podeaua, apelează la un suport de picioare pentru a obține poziția corectă.
- Indiferent de cât de corect stai la birou, dacă înțepenești acolo 8 ore în continuu te vei simți amorțit. Ridică-te la fiecare 30 de minute și fă câțiva pași. În loc să-i telefonezi sau să-i scrii colegului de la biroul vecin, mai bine deplasează-te până acolo. La o oră de lucru, este bine să faci o scurtă pauză de 5-10 minute, în care să-ți odihnești ochii, concentrându-ți privirea dincolo de monitor, pe ceva aflat la distanță.
- Fă câteva mișcări de detensionare. Înclină capul către dreapta și apoi către stânga, alternativ, de mai multe ori, cu mișcări lente. Mișcă-ți umerii circular, din față spre spate și invers. Pentru a relaxa zonele pe care le simți încordate poți folosi o rolă de masaj (foam roller).
- Exersează postura corectă. Exercițiile făcute sub îndrumarea unui kinetoterapeut te pot ajuta să-ți îndrepți spatele, să diminuezi afecțiunile coloanei vertebrale și să devii mai conștient de poziția pe care o ai în diferite momente ale zilei. De asemenea, sesiunile de yoga și pilates încurajează o postură corectă și contribuie la întărirea musculaturii spatelui, gâtului și coapselor, care se tensionează când stai prea mult jos.
Surse: ergonomics.com.au, conceptseating.com
Pingback: Cum scapi de durerile de spate | Centrul Medical Superfit