fbpx

Pulsul în alergare – între siguranță și performanță

Pe lângă pace, pulsul este un reper bun în alergare și alte activități fizice. Te va ajuta să-ți planifici antrenamente eficiente, să le personalizezi în funcție de caracteristicile tale și să-ți atingi mai ușor obiectivele sportive, fiind în același timp într-o zonă sigură pentru sănătate.

Ritmul cardiac sau pulsul se măsoară în bătăi pe minut (bpm). Ritmul cardiac normal în repaus este între 60 și 80 bpm pentru adulți, însă acesta poate coborî până la 40 bpm în cazul sportivilor și al persoanelor cu o condiție fizică foarte bună. Studiile au arătat că un ritm cardiac scăzut în repaus este asociat cu mai puține probleme de sănătate și o viață mai lungă.

În timpul exercițiilor de tip cardio, inclusiv a alergării, ritmul cardiac crește, acesta fiind o bună măsură a intensității efortului. Sângele circulă mai rapid pentru a ajunge la mușchi și a le oferi oxigenul și nutrienții de care au nevoie.

Pulsul mediu în timpul alergării variază în funcție de mai mulți factori, cum ar fi: vârstă, formă fizică, temperatura ambientală, altitudine, boli, folosirea anumitor medicamente, nivel de stres etc.

Cum măsori pulsul?

Varianta „minimalistă” este… cu degetele. Trebuie să te oprești din alergare și să-ți ții degetele la încheietura mâinii sau la gât, numărând bătăile inimii timp de 60 de secunde. Numărul obținut este pulsul din acel moment.

Dacă nu ai răbdare pentru acest procedeu, ceasurile sport sunt instrumentul cel mai la îndemână pentru a înregistra pulsul în alergare. Avantajul este că, dacă porți ceasul tot timpul, aplicația îți poate oferi grafice detaliate cu privire la ritmul cardiac când desfășori diferite activități fizice. Totuși, ceasurile pot avea erori.

O centură de puls, purtată la piept în timpul efortului, va indica ritmul cardiac cu mai multă precizie.

Dacă vrei să afli mai multe despre zonele tale de antrenament și cum se comportă corpul tău la diverse intensități ale efortului fizic, îți recomandăm o testare cardiometabolică, pe care o poți face și la noi, la Centrul Superfit. Datorită măsurătorilor personalizate, are un grad mai mare de precizie în identificarea zonelor de puls.

Cum poți folosi pulsul în alergare?

Între ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac maxim există diferite zone de intensitate a efortului fizic. În loc de timp per kilometru, antrenamentul pe zone de puls folosește ritmul cardiac (bpm) sau procent din ritmul cardiac maxim (MHR) ca ghid pentru cât de repede ar trebui să alergi, utilizând zone bazate pe frecvența cardiacă maximă, astfel:

  • Zona 1: 50-60% din pulsul maxim. Este zona de antrenament foarte ușor, potrivită pentru zilele de refacere.
  • Zona 2: 60-70% din pulsul maxim. Se pretează mai ales la alergări sub 90 de minute și îmbunătățește capacitatea corpului de a arde grăsimi pentru a obține energie, fiind optimă pentru cei care vor să slăbească.
  • Zona 3: 70-80% din pulsul maxim. În zona aerobă intră mai ales alergările de timp tempo, utile pentru a dezvolta rezistența și a crește capacitatea aerobă.
  • Zona 4: 80-90% din pulsul maxim. Presupune folosirea deopotrivă a metabolismului aerob și anaerob, corpul devenind mai eficient la tolerarea unor niveluri mai mari de lactat în sânge și la folosirea carbohidraților pentru energie.
  • Zona 5: 90-100% din pulsul maxim. Zona cea mai intensă, utilizată la antrenamentele de tip intervale, care durează sub 5 minute.

Colegiul American de Medicină Sportivă propune un sistem similar, însă cu doar 3 zone:

  • Aerobă: 50-70% din pulsul maxim
  • Tempo: 71-85% din pulsul maxim
  • Intervale:>85% din pulsul maxim

În funcție de starea de sănătate și de obiectivele tale (pregătirea pentru o cursă anume, îmbunătățirea formei fizice sau creșterea rezistenței), te vei antrena preponderent într-o zonă sau alta. Totuși, indiferent de ce îți dorești să obții, este bine să faci antrenamente în toate zonele de puls, alternativ.

De exemplu, dacă te pregătești pentru un maraton, te vei concentra mai mult pe zonele 1 și 2, iar o parte dintre alergări le poți face în 3 și 4. Pentru o cursă mai scurtă și mai rapidă, de 10 km, antrenamentele vor fi mai ales în zonele 3 și 4. Un antrenor îți poate crea un program personalizat de training, ținând cont de toate aceste aspecte.

Asociația Americană a Inimii recomandă ca persoanele care încep să facă efort fizic să se mențină la 50-75% din pulsul maxim. În timp, intensitatea poate fi crescută până la 85% din pulsul maxim.

Unul dintre miturile des întâlnite este că dacă nu te antrenezi la un puls destul de ridicat, trainingul nu este eficient. În realitate, fiecare zonă de puls are beneficiile ei, iar a face antrenamente exclusiv la intensitate maximă este periculos, putând duce la accidentări, oboseală și alte simptome de supraantrenament.

Cum calculezi pulsul maxim

Există mai multe formule pentru a face acest lucru, cea mai cunoscută fiind 220 – vârsta. Alte modalități de a calcula pulsul maxim sunt formula Tanaka: 208 – (vârsta x 0,7), formula Gelish: 207 – (vârsta x 0,7) sau formula Gulati (pentru femei): 206 – (vârsta x 0,88).

Pulsul te ajută să devii mai bun din punct de vedere fizic și să te antrenezi în siguranță, fiind un instrument bun pentru pregătirea sportivă. Totuși, indiferent de formula aleasă, ține cont că este doar un calcul aproximativ, pulsul maxim putând varia în realitate cu 15-20 bpm în sus sau în jos.

Înainte să te apuci de sport, mergi neapărat la medic pentru a te asigura că nu ai probleme de sănătate care s-ar putea agrava în cazul efortului fizic, mai ales dacă ai avut aritmie cardiacă sau atac de cord, dacă iei medicamente ce influențează ritmul cardiac sau modul în care organismul răspunde la efort. Vezi în acest articol care sunt investigațiile medicale recomandate când începi să faci mișcare.


Surse: medicalnewstoday.com, runnersworld.com, healthline.com

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe

Search

+