Crude sau gătite? Cum sunt mai sănătoase legumele?

2 Comentarii / Nutriţie, Stiinţă / / 08/27/2021 / , ,

Legumele sunt foarte sănătoase și ar trebui să le includem în mesele zilnice. Deși cam toată lumea este de acord cu această afirmație, discuția poate continua cu dilema “Cum sunt mai nutritive – crude sau gătite?”

Adepții curentului raw vegan, de exemplu, susțin că legumele și fructele au mai multe beneficii pentru sănătate când sunt consumate în stare crudă și că își pierd proprietățile nutritive dacă sunt preparate termic, indiferent că e vorba de fiert, sotat, copt sau prăjit.

Pe de altă parte, există legume greu de consumat crude, cum este cartoful, de exemplu, iar excluderea gătitului reduce opțiunile de preparate pe care le putem mânca.

Iată câteva lucruri pe care trebuie să le știi despre prepararea termică a legumelor:

Gătitul legumelor distruge enzimele

Enzimele digestive din corp contribuie la procesarea alimentelor și la descompunerea lor în molecule care pot fi absorbite. Și mâncarea conține, la rândul ei, enzime care ajută digestia.

Enzimele sunt sensibile la căldură și se dezactivează ușor când sunt expuse la temperaturi ridicate, de peste 47°C. Acesta este unul dintre argumentele aduse de adepții alimentației raw, care afirmă că pierderea enzimelor din alimente prin gătit solicită mai multe enzime din partea corpului pentru digestie. Totuși, studiile arată că enzimele digestive pot fi reacumulate de pancreas și refolosite, astfel că nu există riscul ca alimentele gătite să determine o deficiență de enzime.

Vitaminele hidrosolubile se pierd în urma preparării termice

Unii nutrienți sunt dezactivați sau se pierd în timpul procesului de gătire a legumelor, cum sunt vitaminele hidrosolubile din complexul B și vitamina C. Fierberea legumelor poate scădea conținutul de tiamină (vitamina B1) cu până la 50-60%. Cea mai mare pierdere este la fiert, urmat de copt și apoi prăjit, iar temperatura ridicată și clorul din apă au accelerat pierderea acestei vitamine, arată cercetările.

Unele minerale și vitamina A se pierd de asemenea prin procesul termic, dar într-o măsură mai mică, în timp ce vitaminele liposolubile D, E și K sunt în principal neafectate de gătit.

Legumele gătite sunt mai ușor de mestecat și digerat

Contează nu doar ce mâncăm, ci și cât se absoarbe. Unele legume gătite furnizează corpului mai mulți nutrienți decât dacă ar fi în formă crudă și pentru că sunt mai ușor de mestecat și digerat.

Mestecatul este un prim pas important al procesului de digestie. Deși pare ceva banal, mulți dintre noi mâncăm repede și nu mestecăm bine alimentele, ceea ce îngreunează digestia și poate duce la balonare și gaze. Prin gătire se înmoaie fibrele de celuloză, legumele devin mai ușor de mestecat, iar corpul le poate digera mai bine, absorbind eficient nutrienții.

Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că deși grupul care avea o alimentație crudă a consumat mai mult beta-caroten, totuși persoanele din grupul cu o alimentație echilibrată au absorbit mai mult din acest antioxidant important.

Gătirea legumelor crește de obicei cantitatea de calciu care poate fi absorbită de organism. De exemplu, 237g de spanac gătit au 245mg calciu, în timp ce aceeași cantitate de spanac crud are doar 30mg calciu.

Gătitul mărește capacitatea antioxidantă a unor legume

Antioxidanții protejează corpul de radicalii liberi, iar o dietă bogată în antioxidanți este asociată cu un risc scăzut pentru boli cardiovasculare, cancer, artrită, boli respiratorii etc.

Gătirea legumelor crește disponibilitatea antioxidanților, ca în cazul beta-carotenului sau licopenului. Corpul transformă beta-carotenul în vitamina A, cu rol important în vedere, dezvoltarea oaselor și buna funcționare a sistemului imunitar.

Licopenul este un pigment roșu din tomate, ardei roșii, papaya sau pepene roșu, iar unii cercetători susțin că ar fi un antioxidant mai puternic chiar decât vitamina C. Este asociat cu un risc scăzut de boli cardiovasculare și cancer.

Un studiu a demonstrat că gătirea roșiilor a redus conținutul de vitamina C cu 29%, dar nivelul de licopen s-a dublat în 30 de minute de preparare termică. De asemenea, capacitatea antioxidantă totală a roșiilor a crescut cu peste 60%. Alte cercetări au concluzionat că gătirea crește capacitatea antioxidantă a compușilor din morcovi, brocoli și zucchini.

Contează foarte mult și CUM gătești legumele

Morcovii, spanacul, ciupercile, sparanghelul și alte legume îți vor oferi mai mulți antioxidanți dacă le gătești, lucru valabil mai ales în cazul fierberii și preparării la abur. Totuși, alte studii au arătat că fierberea determină pierderea a numeroși nutrienți, în timp ce prepararea la abur, rumenirea și metoda stir-frying (prăjire foarte rapidă) sunt mai eficiente în conservarea substanțelor nutritive.

Pe scurt:

  • Prepararea la abur pare a fi cea metoda de gătire cea mai eficientă din punctul de vedere al păstrării substanțelor nutritive din legume.
  • Când fierbi legumele, evită durata lungă de gătire și consumă și supa, pentru a beneficia de cât mai multe vitamine.
  • Cu cât legumele sunt expuse mai mult timp la căldură, cu atât este mai mare pierderea de nutrienți. Gătește la o temperatură cât mai scăzută sau la o temperatură ridicată pentru o perioadă scurtă de timp, ca în cazul stir-frying.
  • Evită prăjirea pentru mult timp, la temperaturi ridicate, deoarece determină eliberarea de radicali liberi periculoși, din cauza oxidării uleiului.

Concluzia

Unele legume sunt mai nutritive consumate crude, în timp ce altele vin cu mai multe beneficii în formă gătită. Asta nu înseamnă că trebuie să consumi respectivele legume exclusiv crude sau exclusiv gătite, ci poți să alternezi modul de preparare.

  • Legume pe care e bine să le consumi crude: brocoli, varză, ceapă, usturoi, ardei gras
  • Legume mai nutritive când sunt gătite: spanac, sparanghel, roșii, morcovi, ciuperci, cartofi, țelină.

Când gătești legumele, se pierd anumiți nutrienți, dar alții devin mai accesibili pentru corp, echilibrând balanța. Așadar, per ansamblu, legumele își păstrează beneficiile pentru sănătate chiar și prin gătire.

Sfatul nostru este să consumi legume cât mai variate, fie că le preferi crude sau gătite. Alege metodele dietetice de preparare termică, evită prăjirea și scurtează timpul de preparare. Nu uita că dincolo de modul în care mănânci legumele, contează și restul alimentației.

Dacă nu îți plac deloc legumele, deși ești conștient(ă) de valoarea lor nutritivă, încearcă aceste trucuri pentru a te împrieteni cu ele.

Surse: healthline.com, foodrevolution.org, scientificamerican.com, healthyfood.com

 



Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe