fbpx

Te antrenezi prea mult?

Rețelele sociale abundă în citate motivaționale sportive care mai de care mai antrenante. Suntem îndemnați să tragem de noi în sala de fitness sau la alergare, să fim puternici și să nu renunțăm niciodată, ca și cum oboseala ar fi o trăsătură a celor slabi. Chiar și sportivii amatori pasionați intră în febra antrenamentelor intense, frecvente și lungi, în ideea că mai mult înseamnă mai bine. Ceea ce nu e mereu cazul.

În sport, sindromul de suprasolicitare (overtraining) apare când te antrenezi mai mult și/ sau mai intens decât capacitatea de refacere a organismului tău. Fără odihnă și recuperare, efortul fizic agresiv poate chiar să scadă performanța, pe lângă stările neplăcute și problemele de sănătate care vin la pachet.

Antrenamentele la intensitate ridicată și în volum mare, pentru o perioadă lungă, nu lasă suficient timp pentru refacerea organismului, mai ales în cazul sportivilor amatori, cărora adesea le lipsește un plan potrivit de exerciții fizice și odihnă. Suprasolicitarea se produce ca rezultat al unui cumul de factori, printre care:

  • Refacere incompletă între sesiunile de antrenament
  • Efort fizic intens zilnic
  • Creștere bruscă a distanței, duratei sau dificultății exercițiilor fizice
  • Lipsa unor pauze/ vacanțe
  • Volume mari de antrenament de anduranță
  • Alimentație inadecvată, uneori cu restricții calorice sau de macronutrienți (carbohidrați/ grăsimi)
  • Somn insuficient

Suprasolicitarea se manifestă atât la nivel fizic, cât și mental. Printre simptomele și semnele suprasolicitării sportive se numără:

  • Senzația permanentă de oboseală și lipsă de energie, inclusiv în activitățile non-sportive
  • Scăderea bruscă a performanței
  • Dureri musculare și articulare
  • Insomnie
  • Imunitate scăzută (răceli frecvente, dureri în gât etc.)
  • Probleme de concentrare
  • Iritabilitate, stres, anxietate
  • Dureri de cap
  • Pierderea motivației și entuziasmului pentru sport
  • Incapacitatea de relaxare
  • Scăderea poftei de mâncare
  • Fluctuații mari în greutate
  • Absența ciclului menstrual, în cazul femeilor
  • Accidentări mai dese
  • Lipsa apetitului sexual
  • Nevoia compulsivă de antrenament

Dacă te confrunți cu doar unul sau două dintre aceste simptome nu înseamnă neapărat că suferi de sindromul suprasolicitării; însă mai multe situații bifate din lista de mai sus pot indica faptul că te supraantrenezi.

Iată ce poți face dacă ai constatat că te supraantrenezi:

  • Odihnește-te. Redu intensitatea/ volumul antrenamentelor sau (și mai bine) ia-ți o perioadă de pauză.
  • Hidratează-te și acordă atenție alimentației. Consumă carbohidrați de calitate, proteine și grăsimi sănătoase, astfel încât organismul să se poată reface.
  • Fă-ți analizele pentru a vedea dacă ai anumite deficiențe de vitamine și minerale.
  • Mergi la un medic specializat în nutriție sportivă ca să primești recomandări de dietă și suplimente, dacă e cazul.
  • Apelează la masaj, pentru a te destinde fizic și mental.
  • Include momente de relaxare în programul tău zilnic sau măcar săptămânal, chiar dacă e vorba de doar 10-15 minute.
  • Variază tipul de activitate fizică practicată și antrenează-ți pe rând diferite grupe musculare.
  • Tratează odihna ca parte din antrenament! Alternează perioadele de activitate fizică intensă cu unele de antrenamente reduse.

Cum previi suprasolicitarea sportivă

Un antrenor personal te poate ajuta să împaci activitatea fizică și odihna. Dacă simți nevoia unui program de antrenament mai echilibrat, dacă vrei să faci performanță fără să-ți pui sănătarea în pericol, te așteptăm la Superfit!

Trainerii noștri îți vor pregăti un plan de pregătire personalizat, care îmbină exerciții variate, adecvate obiectivelor tale, cu nutriția potrivită și metode eficiente de refacere.

Surse: trainingpeaks.com, verywellfit.com

Distribuie acest articol
error

Search

+