Contează ce mâncăm și cât mâncăm. Dar contează și CÂND mâncăm? În ce măsură ne afectează programul de mese greutatea, nivelul de energie sau calitatea somnului?
De exemplu, recomandarea de a nu mânca după ora 18:00 este frecvent întâlnită în articolele cu sfaturi pentru slăbit. În același timp, sunt și meme pe Instagram care ne reamintesc că o banană are același număr de calorii și la ora 17:59, și la ora 18:01.
Se pare că alimentele sunt procesate diferit de organism în funcție de ora la care sunt consumate datorită ritmului circadian. Acesta joacă un rol important asupra toleranței reduse la glucoză observată seara, comparativ cu dimineața, a arătat un studiu Harvard. În plus, cu cât dormim mai puțin, cu atât avem tendința să mâncăm mai mult, pe fondul oboselii și al creșterii nivelului hormonilor de stres.
Dacă după ora 15:00 sunt consumate aceleași alimente, în aceeași cantitate ca la micul dejun, glicemia va crește mai mult decât dimineața, au arătat cercetătorii.
Consumul unui număr mai mare de calorii după ora 18:00 influențează negativ sănătatea cardiovasculară, iar persoanele care mănâncă mese consistente seara prezintă un risc crescut de a avea tensiune arterială crescută și indice de masă corporală mai ridicat, potrivit unui studiu.
Un alt studiu a concluzionat că după-amiaza, până în ora 17:00, corpul arde în medie cu 10% mai multe calorii decât noaptea, metabolismul adaptându-se ritmului circadian. În timpul nopții, rata metabolică încetinește, deoarece corpul are nevoie în mod normal de mai puțină energie. În același studiu, cercetătorii au descoperit că tendința organismului este de a arde preponderent carbohidrați dimineața și grăsimi seara. Această variație în consumul de energie și în metabolismul macronutrienților influențează creșterea în greutate la persoanele care lucrează în ture și la cele cu program neregulat de somn.
Așadar, sincronizarea programului de mese cu „ceasul intern” poate avea beneficii pentru sănătate. Însă cum nu întotdeauna putem să ne transformăm total stilul de viață, este de preferat să facem mici schimbări în bine acolo unde e posibil. Iată câteva exemple:
Ține cont de programul tău de somn
O persoană care lucrează în ture de noapte va avea un program al meselor diferit de cineva cu un job de la 9 la 5. Dacă ai lucrat noaptea și te culci la 8 dimineața, consideră să iei “micul dejun” când te trezești, nu cu 10 minute înainte să adormi, chiar dacă e dimineață, iar acesta este momentul “clasic” pentru micul dejun.
De obicei te duci la culcare aproape de miezul nopții? Dacă iei cina la ora 17:00, s-ar putea să ți se facă foame până la 22:00 și să vrei să termini tot ce ai în frigider. Eventual, poți ca după masa de seară să-ți pregătești o gustare.
În concluzie, ia ultima masă cu 2-3 ore înainte de somn (indiferent la ce ore mergi să dormi) și mănâncă alimente care se digeră mai ușor.
Planifică-ți mesele la aproximativ aceleași ore
Nu e realist să ne propunem să mâncăm fix la aceeași oră fiecare masă, zilnic. Poate apar activități neprevăzute sau urgențe care ne dau peste cap programul. Însă e bine să avem intervale aproximative pentru mic dejun, prânz și cină, pe care să le respectăm în majoritatea timpului. De exemplu, putem să ne propunem să luăm micul dejun între 7:00 și 9:00, prânzul între 12:00 și 14:00 și cina între 18:30 și 20:00. O rutină în luarea meselor ne ajută și să fim mai organizați, mai riguroși cu programul nostru de lucru.
Păstrează un interval de 3-5 ore între mese
Așteptând 3-5 ore până la următoarea masă, dăm timp corpului să digere alimentele și astfel ne asigurăm că mâncăm atunci când ne este cu adevărat foame. Un program alimentar format din 3 mese principale și 2 gustări este o alegere bună, însă la fel de potrivite pot fi mai multe mese, dar mai mici.
Gustările sunt ideale pentru cei cărora li se face foame între mese, deoarece păstreză mai stabil nivelul glicemiei. Asta nu înseamnă că trebuie să exagerezi și să ciugulești mereu câte o bomboană, un covrig sau un biscuit. Nu este obligatoriu să incluzi gustări în alimentația ta, dacă nu simți nevoia și te saturi la mesele principale.
Acordă atenție nutriției asociate cu activitățile fizice
Nu e nevoie să mănânci o cutie întreagă de ciocolată dacă alergi 2 km la un ritm lejer. Însă pentru sportivii profesioniști, atleții de anduranță și cei care fac efort fizic constant, este importantă perioada în care iau o masă sau o gustare, în funcție de programul de antrenament. Refacerea depozitelor de glicogen, de exemplu, este esențială după antrenamentele de intensitate mare. Nutriția corespunzătoare în timpul unei competiții sportive face diferența când vine vorba de rezultate, dar și de sănătatea sportivului.
Concluzia
Mai mult decât orele la care mănânci, contează sursa și numărul caloriilor, mișcarea, odihna și managementul stresului.
- Acordă atenție alimentelor pe care le consumi, mestecă bine și mănâncă încet, fără să te uiți pe telefon, la TV sau să lucrezi, în același timp.
- Oprește-te din mâncat atunci când ți-ai satisfăcut foamea, nu când nu mai poți să te ridici de pe scaun sau când ai terminat tot din farfurie.
- Evită mâncatul pe fond emoțional, ca răspuns la plictiseală, stres, agitație sau la presiunea celor din jur.
- Consumă în majoritatea timpului alimente cât mai puțin procesate, legume, fructe, cereale integrale, proteine de calitate și grăsimi sănătoase.
Este necesar ca programul de luare a meselor să fie personalizat și adaptat stilului de viață al fiecăruia. Dacă ai nevoie de ajutor în acest proces, te aștept la Centrul Superfit! Îți sunt alături prin sesiuni de consultanță în nutriție, inclusiv online, unde înveți să faci alegeri alimentare mai bune ca să ai o greutate sănătoasă pe termen lung.
Surse: precisionnutrition.com, womenshealthmag.com, pnas.org, healthline.com
Pingback: 8 mituri despre slăbit | Centrul Medical Superfit