Unele persoane preferă să nu mănânce nimic înainte de alergare, fie din lipsă de timp, fie pentru că nu le este foame sau deoarece se tem că stomacul plin le va incomoda la mișcare. Adesea este vorba de alergările de dimineață, astfel că activitatea fizică se desfășoară la 6-10 ore sau chiar 14 ore după ultima masă, într-o stare de fasting (post). În ce măsură influențează această decizie performanțele sportive, forma fizică și starea de sănătate?
Există opinii că alergarea fără să fi mâncat nimic înainte are efecte benefice.
Alergatul pe stomacul gol și arderea grăsimilor
Dacă nu ai mâncat dimineața, rezervele de glicogen – sursa principală de energie a organismului – sunt reduse.
Unele teorii propun creșterea eficienței corpului în folosirea grăsimilor ca sursă de energie, în loc de carbohidrați, deoarece organismul poate stoca o cantitate limitată de glicogen. Astfel, dacă alergi cu rezerve scăzute de glicogen, pe stomacul gol, corpul va fi forțat să ardă grăsime, devenind mai eficient la această activitate, potrivit unor teorii. Un studiu a arătat că cicliștii care s-au antrenat dimineața fără a mânca și-au îmbunătățit depozitele de glicogen muscular cu 50% față de cicliștii care au luat micul dejun înainte. Alte mici studii pe femei și bărbați au indicat de asemenea o tendință de creștere a arderii grăsimilor în cazul celor care s-au antrenat fără a lua înainte micul dejun. Cercetări similare au ajuns la concluzia că fasting-ul ocazional înainte de antrenament poate îmbunătăți depozitarea glicogenului și rezistența.
Totuși, studiile care au analizat efectele antrenamentelor pe stomacul gol pentru o perioadă mai lungă de timp susțin că nivelul redus al glicogenului afectează performanța și nu îmbunătățește capacitatea de utilizare a grăsimilor ca sursă de energie.
O metaanaliză care a luat în calcul rezultatele a 71 de studii nu a găsit o legătură solidă între antrenamentele pe stomacul gol și creșterea capacității de ardere a grăsimilor.
Rezultatele studiilor pe acest subiect au fost contradictorii, inclusiv din cauza formatului diferit, perioadei de fasting și caracteristicilor participanților.
A mânca sau nu dimineața, înainte de alergare, ține de preferințele fiecăruia.
Cercetătorii nu au ajuns la o concluzie cu privire la această temă și nu există studii care să arate fără niciun dubiu că alergarea pe stomacul gol crește arderea grăsimilor, îmbunătățește rezistența aerobică sau ajută la slăbit. În schimb, poate crește riscul de accidentare, deoarece atunci când te simți fără energie s-ar putea să nu mai fii atent la forma de alergare.
Alergatul fără a mânca înainte poate fi într-adevăr de ajutor pentru cei cu probleme digestive, ca greață sau crampe la stomac.
Totuși, sunt câteva elemente de luat în calcul:
- Durata și intensitatea antrenamentului
Poți să alergi pe stomacul gol dacă ți-ai propus să faci mișcare doar pentru 30-60 de minute, la un ritm lejer sau mediu și te hidratezi bine. Pentru refacere, este bine să mănânci în primele 30 de minute după activitatea fizică, ca să permiți corpului să absoarbă mai repede nutrienți și să-și refacă rezervele de energie. Deci chiar dacă ieși la alergat pe stomacul gol, e bine să iei apoi micul dejun. Poți consuma un shake, un lapte cu cacao sau un smoothie, dacă simți că nu te poți atinge de mâncare solidă.
Dacă ai în plan o alergare mai lungă de o oră, dar la un ritm lejer, poți alege o gustare mică înainte.
Pentru antrenamentele la intensitate ridicată și long runs este de preferat să mănânci înainte.
- Ora la care ai luat cina în ziua anterioară
Contează dacă ultima dată ai mâncat la ora 18:00 sau la 21:00. O persoană care a luat cina devreme și nu a mai avut nicio gustare apoi, s-ar putea să se simtă fără energie a doua zi dimineața. În schimb, dacă cina a fost mai târziu, la ora 20:00 sau a luat o gustare bogată în carbohidrați pe seară, dimineața s-ar putea simți mai bine la alergare.
- Anumite boli
Antrenamentele pe stomacul gol pot fi chiar periculoase pentru anumite categorii de persoane, cum sunt cele cu diabet, care în astfel de situații pot face hipoglicemie. De aceea, este bine ca ele să-și verifice glicemia înainte de alergare și să ia măcar o gustare.
Ce să mănânci înainte de alergare
Cu 1-3 ore înainte de a ieși la alergat, servește un mic dejun de 300-500 kcal, cu carbohidrați, dar puține grăsimi și fibre. De exemplu:
- Cereale integrale cu iaurt sau lapte
- Pâine prăjită cu miere sau gem
- Baton de cereale
- Banană
- Măr
- Fructe uscate
- Orez cu lapte
- Orice altceva ți se potrivește. Este important să testezi la antrenamente mai multe opțiuni de mic dejun, ca să nu ai surprize neplăcute la o cursă.
Vezi cum te simți la alergările pe stomacul gol și ajustează-ți programul în funcție de nevoi, însă nu neglija refacerea rezervelor de energie după efort!
Surse: runnersworld.com, healthline.com, runtastic.com, runnersconnect.net
Pingback: De ce să iei micul dejun + recomandări | Centrul Medical Superfit