Ai făcut primii pași și ai început să slăbești. Hainele îți sunt mai largi, te simți bine în pielea ta și primești felicitări de la toată lumea.
Însă după o perioadă, numărul de pe cântar a înțepenit și nu vrea și pace să coboare. Înainte să arunci cântarul sau să renunți definitiv la dietă, sunt câteva lucruri pe care să le iei în calcul.
Stagnarea sau perioada de platou este o etapă foarte des întâlnită în procesul de slăbire. De ce apare?
Când te-ai apucat de slăbit, motivația ta este ridicată, respecți dieta cu sfințenie și mergi des la sală. Așa că în primele săptămâni vei observa o pierdere în greutate relativ rapidă, mai ales dacă ai de unde să dai jos, adică ai multe kilograme în plus.
Pe măsură ce corpul se adaptează la noile restricții, s-ar putea să observi blocarea slăbitului, care te poate nedumeri, frustra sau demotiva de-a dreptul. În această situație, multe persoane spun că nu pot să slăbească, deși au încercat și renunță imediat să mai țină o dietă; kilogramele pierdute dau năvală înapoi, adesea aducând și altele cu ele.
Cum depășești perioada de stagnare în slăbire
Perioada de platou în slăbire nu înseamnă neapărat că faci ceva greșit, ci este o etapă în care corpul se adaptează la schimbări, la meniul diferit sau la mai multă mișcare. Slăbirea nu este un proces foarte agreat de organismul uman, deoarece în trecutul îndepărtat era sinonim cu lipsa hranei, deci scăderea șanselor de supraviețurire. În prezent, acest lucru nu mai este valabil pentru majoritatea dintre noi, însă corpul și-a păstrat “setările din fabrică”; așa că atunci când reducem drastic caloriile consumate, el încetinește anumite procese metabolice pentru a economisi energie.
Pe de altă parte, stagnarea este cauzată uneori de revenirea la vechile obiceiuri alimentare, reducerea intensității sau duratei sportului, stresul, lipsa odihnei etc. Primul pas este să înțelegi din ce cauză nu mai slăbești. Un medic nutriționist te poate ajuta să analizezi obiectiv situația. Iată câteva îndrumări.
Asigură-te că ești în deficit caloric
Oamenii au tendința să subestimeze ce au mâncat și să supraestimeze efectul sportului pe care l-au făcut. Deși ți se pare că nu mănânci mult cantitativ, s-ar putea să consumi alimente foarte calorice. O soluție poate fi să să-ți contorizezi caloriile consumate zilnic folosind o aplicație și un cântar de bucătărie, ca să-ți monitorizezi cu mai multă precizie alimentația. Un jurnal alimentar este o altă idee bună pentru a vedea ce mănânci pe parcursul zilei.
Chiar dacă ești nerăbdător să slăbești, evită deficitul caloric exagerat. Dietele care propun un număr foarte mic de calorii, sub necesarul metabolismului bazal, sunt de obicei sinonime cu înfometarea și greu de menținut pe termen lung. Alege un deficit caloric moderat (300-400 kcal/ zi) în locul unuia foarte mare. Slăbind într-un ritm lent sau moderat, în loc de unul foarte accelerat, corpul se poate adapta mai ușor la schimbări, iar ție îți va fi mai ușor să-ți menții forma dorită și după terminarea dietei propriu-zise.
Cântărește-te corect
Cântărește-te săptămânal sau de 2 ori pe săptămână, de preferat dimineața, după ce ai fost la toaletă și înainte să mănânci. Dacă te urci pe cântar de mai multe ori pe zi, diferența nu va fi dată neapărat de slăbire, respectiv depunere de grăsime, ci de consumul de alimente și retenția de apă. Vezi aici cum să te cântărești corect.
Crește consumul de proteine
Proteinele sunt de ajutor când vrei să slăbești, deoarece te fac să te saturi mai repede și țin mai bine de foame, astfel că ajungi să mănânci mai puțin. Datorită efectului termic al alimentelor, digestia proteinelor poate crește arderea caloriilor cu 20-30%, mai mult decât grăsimile sau carbohidrații. În plus, pot preveni pierderea masei musculare și scăderea ratei metabolice, asociate cu slăbitul. Uite cum să introduci mai multe proteine în dieta ta.
Fii activ și variază tipul de mișcare practicat
Chiar dacă baza slăbitului stă în alimentație, mișcarea ajută mult în acest proces. Ca să te bucuri de o formă fizică excelentă, combină mai multe tipuri de mișcare, deoarece fiecare vine cu beneficii. De exemplu, un antrenament cardio arde mai multe calorii decât unul cu greutăți. Însă antrenamentele cu greutăți, de tip anaerob, contribuie într-o mai mare măsură la dezvoltarea masei musculare – lucru important, deoarece în repaus mușchii consumă mai multe calorii decât țesutul gras. Lucrează cu un antrenor personal, care îți va crea un program de antrenament în funcție de obiectivele tale.
Pe lângă sală, alergat sau alte sporturi organizate, te încurajăm să menții un stil de viață activ per ansamblu și să presari mișcarea printre activitățile tale zilnice: plimbări, trepte în loc de lift, mers în timp ce vorbești la telefon etc.
Ia în calcul și alte repere, pe lângă numărul de kilograme
De exemplu: cum se simt hainele, cum au evoluat circumferințele corpului (talia, șoldurile, brațele, coapsele), nivelul de energie, cantitatea de grăsime vs. masă musculară (poți face o analiză a compoziției corporale la începutul dietei de slăbit și apoi alta la un interval de câteva luni, ca să vezi schimbarea).
Cere ajutorul unui medic nutriționist
Vei primi un plan personalizat de slăbit și îndrumări potrivite pentru stilul tău de viață. În plus, vei învăța să faci alegeri alimentare mai sănătoase, lucru care te va ajuta să-ți menții greutatea dorită și după terminarea dietei propriu-zise. Te așteptăm la Centrul Superfit cu programe nutriționale eficiente și sigure, față în față sau online!
Concluzia
Slăbitul nu este liniar. De obicei, pierderea în greutate are loc mai rapid la început, dar în următoarele săptămâni, greutatea poate rămâne constantă sau chiar să crească ușor, în ciuda menținerii deficitului de calorii stabilit.
Vezi dacă sunt anumite elemente care în cazul tău au dus la stagnare. Poți să slăbești prin mai multe strategii, adică diete, însă până la urmă, toate acestea se reduc la crearea unui deficit caloric. Poate ai fost în vacanță și ai mâncat mai caloric, ai avut o perioadă stresantă și ai ciugulit mai mult sau nu te-ai odihnit bine.
În loc să renunți imediat ce apare o stagnare sau un “derapaj”, iar kilogramele nu se duc în ritmul dorit de tine, rămâi consecvent și continuă cu obiceiurile alimentare sănătoase. Ai răbdare și dă timp organismului să se obișnuiască mai mult cu ele, iar rezultatele vor veni.
Surse: ncbi.nlm.nih.gov, verywellfit.com, healthline.com
Pingback: Legătura dintre slăbit și voință | Centrul Medical Superfit