Tot ce trebuie să știi despre semințele de chia

Din categoria “super-alimente”, azi vorbim despre semințele de chia, pe care le regăsim tot mai des pe rafturile hipermarketurilor și magazinelor cu produse naturiste. Au o reputație foarte bună pentru sănătate și chiar pentru slăbit, așa că ne-am gândit să le prezentăm pe larg, pentru a vedea cât din ce se spune despre ele e adevăr și cât e mit.

Ce sunt semințele de chia

Provin de la planta Salvia hispanica L., originară din Mexic și Guatemala, care face parte din alimentația populațiilor locale de mii de ani. 

Semințele de chia au forma unor bobițe mici, ovale, netede, în culori care variază de la alb și gri la maro sau negru. Principala lor caracteristică este că absorb foarte bine lichidele, transformându-se într-un fel de gel, motiv pentru care sunt folosite pentru a îngroșa sosuri, la budinci sau chiar pentru a înlocui ouăle în diferite rețete.

Semințe chia – beneficii și valori nutriționale 

100 g de semințe de chia au 486 kcal, 42,1 g carbohidrați (dintre care 34,4 g fibre, solubile și insolubile), 30,7 g grăsimi (majoritatea polinesaturate) și 16,5 g proteine. Sunt o sursă bună de grăsimi polinesaturate (în special acizi grași omega-3), fibre, calciu, fosfor, zinc, magneziu, cupru, seleniu etc. 

Chia conține o cantitate semnificativă de fibre, care pot absorbi de până la 15 ori mai multă apă decât greutatea semințelor. Persoanele care nu consumă suficiente fibre pot beneficia de pe urma introducerii în alimentație a semințelor de chia și își pot îmbunătăți astfel sănătatea digestivă. 

Fibrele sunt de folos pentru scăderea colesterolului LDL și reglarea glicemiei, iar alături de proteine și grăsimi contribuie la senzația de sațietate după masă. În acest sens, pot ajuta persoanele care vor să slăbească să se sature mai bine și să evite un consum caloric în exces.

Semințele de chia sunt mai bogate în proteine decât alte cereale, iar lipsa glutenului le face potrivite pentru consum chiar și de către persoanele cu boală celiacă. Conținutul de calciu, fosfor și potasiu al semințelor de chia este mai mare decât cel din grâu, orez, ovăz și porumb. 

Semințele de chia se remarcă printr-un conținut foarte ridicat de acizi grași omega-3, care îl depășește pe cel al semințelor de in. Spre deosebire de acestea, semințele de chia nu trebuie neapărat măcinate pentru ca organismul să poată absorbi nutrienții. 

Acizii grași omega-3 sunt parte integrantă a membranelor celulare din întregul corp și contribuie la producerea de hormoni care reglează coagularea sângelui, precum și contracția și relaxarea pereților arterelor. Beneficiile consumului de acizi grași omega-3 sunt legate în special de protecția împotriva bolilor cardiovasculare.

Conținutul ridicat de calciu, fosfor și magneziu susține densitatea minerală osoasă, un indicator al sănătății oaselor. 

Mai multe studii pe animale au arătat că semințele de chia pot reduce rezistența la insulină, tensiunea arterială și nivelul de trigliceride, însă este nevoie de mai multe cercetări pentru a vedea dacă aceste beneficii sunt valabile și pentru oameni. 

Cum se folosesc semințele de chia

Versatile și ușor de inclus în alimentație, semințele de chia sunt un ingredient valoros mai ales pentru vegetarieni și vegani, dar nu numai. 

Le poți cumpăra ca atare sau le găsești în diferite produse gata preparate, cum ar fi: cereale, batoane de fructe și semințe, biscuiți, crackers, pâine și alte produse de patiserie.

Semințele chia de calitate nu ar trebui să aibă un gust amar, ci mai degrabă ușor dulceag sau neutru. În general, ele nu influențează foarte mult gustul preparatului final, mai ales dacă sunt asociate cu ingrediente având arome puternice.

Iată câteva moduri practice prin care poți valorifica semințele de chia:

  • Presară-le peste cerealele de mic dejun, salate sau iaurt (de ex, iaurt cu fructe, miere, câteva nuci și semințe de chia).
  • Amestecă-le în sosuri, supe sau smoothie-uri, pentru o textură mai consistentă.
  • Include-le în aluatul pentru prăjituri, brioșe, pâine.
  • Fă o budincă, lăsându-le la înmuiat în apă, lapte, lapte vegetal sau suc de fructe. Raportul general este de 1:4 (1 parte semințe de chia, 4 părți lichid), însă poți ajusta în funcție de consistența dorită. Amestecă bine, apoi așteaptă cel puțin 20 de minute sau chiar câteva ore. Cu cât lași mai multe semințele de chia în lichid, cu atât îl vor absorbi mai mult, rezultând o textură consistentă, mai groasă. După ce budinca e gata, pune deasupra bucăți de fructe proaspete sau uscate, semințe, nuci, granola etc.
  • Înlocuiește ouăle în diferite rețete; pentru a obține o cantitate similară unui ou, amestecă 1 lingură de semințe de chia cu 3 linguri de apă sau alt lichid, amestecă și așteaptă până când capătă consistența unui ou crud bătut. 
  • Prepară un “gem” rapid, amestecându-le bine cu fructe de pădure încălzite puțin și pasate, suc de portocale și îndulcitor.

Concluzia

Ca parte dintr-o alimentație sănătoasă, semințele de chia pot preveni dezvoltarea unor boli cronice datorită conținutului de minerale, grăsimi și antioxidanți. Totuși, ține cont că un singur produs nu poate lua locul unui stil alimentar bazat pe o varietate de produse nutritive. 

Semințele de chia se adaugă uneori în produse mai puțin nutritive pentru a da impresia că sunt “sănătoase”. Însă nu tot ce are chia se transformă într-un super-aliment. Citește de fiecare dată ingredientele și valorile nutriționale ale alimentelor pe care le cumperi pentru a vedea dacă ele corespund așteptărilor și nevoilor tale. 


Surse: hsph.harvard.edu, precisionnutrition.com, medicalnewstoday.com, healthline.com

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe