Genunchii reprezintă un subiect sensibil pentru cei care practică sport, mai ales alergare sau ciclism. Există multe afecțiuni localizate în această porțiune atât de solicitată, iar un disconfort ne face imediat atenți. Dacă ai dureri în partea exterioară a genunchilor, sindromul de bandă iliotibială ar putea fi cauza.
Ce este banda iliotibială
Banda iliotibială este o porțiune rezistentă de țesut care leagă mușchii începând de la șold, coboară în partea exterioară a coapsei și ajunge până în zona laterală a genunchiului, în partea superioară a tibiei.
Banda iliotibială ajută la extensia, abducția și rotația șoldului, precum și la stabilizarea părții exterioare a genunchiului în timpul mișcărilor, contribuind la flexia și extensia acestuia.
Cauzele sindromului de bandă iliotibială
Sindromul de bandă iliotibială este des întâlnit în special în rândul alergătorilor și cicliștilor, fiind cunoscut și sub denumirile de “sindrom de tract iliotibial” sau „sindrom de bandeletă iliotibială”.
Această afecțiune apare când banda iliotibială devine încordată, iritată sau inflamată, provocând fricțiuni la nivelul bursei, la exteriorul genunchiului, ceea ce provoacă dureri în porțiunea respectivă și uneori chiar la șold.
Sindromul de bandă iliotibială poate fi rezultatul unei combinații de factori, printre care:
- Dezechilibre mecanice, în special în partea de jos a spatelui, la pelvis, șolduri sau genunchi
- Slaba dezvoltare a mușchilor de la șold, fesieri și abdominali
- Lipsa de flexibilitate
- Practicarea unor sporturi care presupun suprasolicitatea genunchilor și îndoirea lor repetată, ca alergatul, ciclismul, baschetul, fotbalul sau ridicatul de greutăți
- Existența unei accidentări anterioare sau a unei leziuni la banda iliotibială
- Dezechilibre la lungimea picioarelor
- Artrita genunchiului
- Piciorul plat (platfus).
Adesea, sindromul de bandă iliotibială este cauzat de greșeli de antrenament:
- Lipsa de încălzire și de stretching înainte de/ după antrenament
- Purtarea de încălțăminte necorespunzătoare
- Alergarea la vale sau la deal
- Poziția incorectă pe bicicletă sau neadaptarea acesteia
- Lipsa de odihnă suficientă între antrenamente
- Forma fizică slabă
- Alergatul în aceeași direcție pe o alee înclinată, astfel că un picior este mereu mai sus comparativ cu celălalt, ceea ce obligă pelvisul să-și modifice înclinația
- Creșterea prea rapidă a intensității sau duratei antrenamentelor, cum ar fi o mărire bruscă a numărului de kilometri alergați săptămânal sau includerea antrenamentelor în pante sau intervale fără o tehnică adecvată sau o forță corespunzătoare.
Cum știi dacă ai sindrom de bandă iliotibială
Simptomele diferă de la persoană la persoană ca intensitate și mod de manifestare, însă cel mai adesea este vorba de o durere în partea exterioară a genunchiului, care de obicei începe să se manifeste la puțin timp după începerea activității fizice și se agravează treptat, dacă se continuă mișcarea.
Printre simptome se numără:
- Durere la alergat sau la alte activități care implică flexarea genunchiului
- Durere persistentă după activitatea fizică
- Genunchi sensibili la atingere
- Sensibilitate a mușchilor fesieri
- Senzația de căldură în jurul genunchiului și înroșirea sa, în special în partea exterioară.
Sindromul de bandă iliotibială poate începe printr-o durere slabă, care se intensifică dacă nu este tratată. Când simptomele sunt ignorate, inflamația continuă să se dezvolte, afectând și bursa (sacul de lichid care acționează ca intermediar între oase și tendoane și între mușchi și piele) și astfel diminuând capacitatea de mișcare a genunchiului și accentuarea durerii.
Mergi la medic pentru a primi un diagnostic corect și recomandări de exerciții pentru refacere!
Ce să faci dacă ai sindrom de bandă iliotibială
- Trebuie să iei pauză de la alergare dacă ai sindrom de bandă iliotibială?
Deși există tentația să continui alergatul sau alte forme de activitate fizică, este mai bine să iei imediat pauză, pentru ca inflamația să se vindece. Dacă vei continua activitatea deși ai dureri, inflamația se va agrava. Cu cât iei pauză mai repede, cu atât mai curând te vei putea întoarce la activitățile care îți plac.
Este bine să faci pauză de 3 până la 6 săptămâni și să eviți alergatul, mersul pe bicicletă, statul cu genunchiul îndoit mult timp, urcatul și coborâtul scărilor și alte activități care implică îndoirea repetată a genunchilor. Crește volumul și nivelul antrenamentelor de-abia când nu mai ai deloc dureri sau disconfort.
Dacă după 6 săptămâni de pauză reiei treptat activitatea fizică, dar durerile persistă, mergi din nou la medic.
- Pentru a diminua inflamația, aplică gheață la nivel local.
- Fă exerciții pentru întărirea musculaturii din zona șodului, a coapsei și a genunchiului, care te vor ajuta pe termen lung să previi accidentările. Îți recomandăm să efectuezi aceste programe de antranament sub îndrumarea unui specialist, un kinetoterapeut care să se asigure că lucrezi corect. De asemenea, stretching-ul este de folos (poți utiliza și o rolă de spumă).
- Medicamentele antiinflamatoare pot fi de ajutor, însă cel mai bine este să consulți medicul înainte să le iei.
- Când reîncepi antrenamentele, crește treptat distanțele și intensitatea, ca să eviți revenirea afecțiunii.
Cum previi sindromul de bandă iliotibială
Foarte important este să-ți întărești musculatura prin exerciții de forță și să menții o bună flexibilitate și mobilitate a corpului.
Asigură-te că forma și tehnica ta de antrenament sunt corecte. Un antrenor personal te poate ghida pe parcursul exercițiilor, pentru ca mișcările tale să fie cele potrivite.
Pentru a preveni astfel de accidentări, rezolvă eventualele deficiențe la nivel de biomecanică și tehnică de alergare. Analiza mersului și alergării și analiza baropodometrică sunt două testări care îți oferă informații precise cu privire la postură și deplasare, iar medicul va putea stabili o strategie eficientă de recuperare. Află mai multe informații despre aceste metode de diagnostic:
Te așteptăm la Superfit cu o echipă de profesioniști care sunt alături de tine pe durata refacerii, pentru a te bucura din nou de sport cât mai curând!
