Câtă sare e bine să consumi?

Câtă sare e bine să consumi?

Sarea dă gust mâncărurilor și “trezește” aromele din tot felul de preparate. Totuși, auzim des că excesul de sare dăunează grav sănătății. Ce înseamnă exces și cum putem ști câtă sare consumăm zilnic?

Care e diferența dintre sare și sodiu

Cuvintele „sare” și „sodiu” sunt adesea folosite ca sinonime, însă nu înseamnă chiar același lucru. Sodiul este un mineral necesar organismului pentru menținerea echilibrului adecvat de apă și minerale, conducerea impulsurilor nervoase și contractarea și relaxarea mușchilor. Sarea de masă sau clorura de sodiu este un compus din 40% sodiu și 60% clor.

Există mai multe tipuri de sare alimentară, însă toate sunt cloruri de sodiu, iar nutrienții variază foarte puțin. 

  • Sarea de masă este se obține din zăcămintele de sare subterane, fiind procesată pentru a elimina impuritățile; la rafinare dispar însă și urmele de minerale. De obicei, la sarea de masă se adaugă iod, pentru a preveni hipotiroidismul și alte afecțiuni cauzate de deficiența de iod. 
  • Sarea de mare poate conține cantități mici de minerale precum potasiu, zinc și fier, în funcție de locul de proveniență. Nu se rafinează foarte tare, motiv pentru care are un aspect mai grosier și o culoare neuniformă.
  • Sarea de Himalaya se remarcă prin nuanța roz, care provine de la oxidul de fier din compoziție. Este mai puțin procesată și rafinată, iar cristalele sunt mai mari, având cantități mici de minerale, inclusiv fier, calciu, potasiu și magneziu.

Deși sărurile mai puțin procesate conțin și cantități mici de minerale, nu putem vorbi de un beneficiu nutrițional semnificativ, ci doar de diferențe de aromă.

De ce e dăunător excesul de sodiu

O cantitate prea mare de sodiu în alimentație pune probleme rinichilor. Pe măsură ce sodiul se acumulează, organismul reține apă pentru a-l dilua. Crește astfel cantitatea de lichid din jurul celulelor, dar și volumul de sânge din circulație. Un volum sanguin crescut înseamnă mai multă muncă pentru inimă și o presiune suplimentară asupra vaselor de sânge. În timp, acestea se pot rigidiza, ducând la hipertensiune arterială, boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Prea mult sodiu poate provoca inclusiv pierderi de calciu din oase, crescând riscul de osteoporoză și fracturi. Inima și rinichii pot fi afectate de prea multă sare chiar dacă nu se înregistrează și o creștere a tensiunii arteriale.

Sarea este un excelent potențiator de gust și intensifică aromele alimentelor, motiv pentru care se folosește pe scară largă în industria alimentară. Un alt motiv pentru care se găsește în numeroase produse este că accentuează senzația de sete și foame, stimulând consumul de alimente. Sodiul se utilizează pe post de conservant, dar și ca ingredient în aditivi alimentari, cum ar fi monoglutamat de sodiu, nitrit de sodiu și bicarbonat de sodiu.

Mare parte din sarea consumată provine din alimente semipreparate, conserve, sosuri, mezeluri, brânzeturi, chipsuri și alte produse de acest fel. Sarea pe care o adăugăm în mâncare reprezintă o mică parte din consumul total de sodiu.

Alimentele simple, neprocesate, ca de exemplu fructele, legumele, cerealele integrale, laptele, nucile și semințele crude au un conținut foarte scăzut de sodiu.

Câtă sare putem consuma zilnic?

Organismul are nevoie de o cantitate mică de sodiu pentru desfășurarea funcțiilor vitale, de circa 500 mg zilnic. 

Recomandarea generală este de 1500 mg de sodiu zilnic, mergând până la o limită maximă de 2300 mg (aproximativ 6 g de sare, adică 1 linguriță), pentru a înlocui pierderile prin transpiraţie.

Probabilitatea de a nu-ți asigura necesarul zilnic de sodiu este foarte mică, deoarece sarea se găsește în numeroase produse alimentare. În plus, rinichii pot reține sodiul necesar organismului. 

Persoanele care transpiră abundent și pierd astfel multă sare (de ex. sportivii sau cei care desfășoară muncă fizică la temperaturi ridicate) ar putea avea nevoie de o cantitate suplimentară de sodiu. Aceasta poate fi asigurată prin intermediul băuturilor cu electroliți sau a altor alimente bogate în sare.

Cum să reduci cantitatea de sare din alimentație

  • Citește ingredientele și tabelul de valori nutriționale al alimentelor, pentru a ști cât sodiu/ sare conțin. Această informație apare listată pe toate ambalajele.
  • Gătește cât mai mult acasă, folosind ingrediente proaspete, simple, neprocesate. 
  • Evită produsele semipreparate sau instant (supe la plic, vegeta, produse congelate cu sosuri etc.) și mâncărurile de la fast food, care au un conținut foarte mare de sodiu.
  • Folosește plante aromatice și condimente cât mai variate pentru a da gust mâncării. Dacă alegi un mix de condimente, verifică să aibă cât mai puțină sare sau deloc.
  • Optează pentru migdale, nuci, caju nesărate și, eventual, crude.
  • Redu porția sau frecvența consumului în cazul alimentelor care conțin în mod obișnuit multă sare (măsline, murături, mezeluri, brânzeturi, sos de soia, carne și pește afumat etc.). 

Surse: fda.gov, hsph.harvard.edu, nhs.uk, healthline.com, heart.org 

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe