Recomandările nutriționale spun să alegem cereale integrale ca sursă bună de carbohidrați. Ce conțin însă mai exact aceste cereale integrale și de ce sunt de preferat în locul celor rafinate?
Cerealele acoperă o gamă foarte largă de produse, de la orez, porumb, mei, făină graham sau fulgi de ovăz până la pâine albă, cereale cu ciocolată pentru mic dejun, paste și produse fine de patiserie. Deși se găsesc adesea în lista de „cereale”, unele produse sunt „pseudo-cereale” (de exemplu, hrișca sau quinoa), deoarece sunt plante diferite, însă datorită caracteristicilor pot fi un substitut potrivit pentru cerealele clasice.
Care este diferența dintre cerealele integrale și cele rafinate?
Cerealele integrale
În cadrul procesului de prelucrare a cerealelor integrale, sunt eliminate doar părțile exterioare care nu se pot digera, rămânând intacte toate cele trei componente ale bobului, pline de nutrienți: tărâțe, germen, endosperm. Produsele integrale au o consistență mai densă, o textură grosieră și o nuanță mai închisă.
Sunt o sursă excelentă de fibre, care îmbunătățesc nivelul de colesterol din sânge și reduc riscul de obezitate, boli cardiovasculare și diabet tip 2, potrivit studiilor. Tărâțele și fibrele încetinesc descompunerea amidonului în glucoză, menținând stabil nivelul glicemiei, în loc să provoace variații bruște. În plus, fibrele dau o senzație crescută de sațietate, deci te vei simți sătul mai mult timp – lucru care poate fi de ajutor mai ales dacă vrei să slăbești.
În cadrul unei diete standard de 2000 de calorii pentru adulți, se recomandă, în medie, 25 de grame de fibre/ zi. Acest număr variază în funcție de sex: femeile sub 50 de ani ar trebui să consume 21-25 g de fibre, în timp ce bărbații sub 50 de ani trebuie să-și asigure 30-38 g zilnic.
Pe lângă fibre, cerealele integrale asigură o cantitate semnificativă de nutrienți, ca vitaminele B1, B2, B3, B, fier, magneziu, cupru, zinc și seleniu – esențiale pentru numeroase funcții în organism, ca formarea de celule noi, transportul de oxigen în sânge și menținerea unui sistem imunitar sănătos.
Cerealele rafinate
Procesarea cerealelor rafinate implică eliminarea tărâțelor și a germenului, rămânând doar partea moale, ușor de mestecat – endospermul, care este bogat în amidon, dar mai sărac în nutrienți. Germenul este eliminat din cauza conținutului de grăsime, care reduce durata de viață a produsului la raft. Produsele din cereale rafinate au o textură fină, rezistă mai bine în timp, iar produsele de patiserie realitate pe baza lor sunt pufoase, crescute și plăcute la gust. Totuși, le lipsesc fibrele și mare parte din vitamine și minerale.
În prezent, anumite cereale rafinate au totuși un conținut mai ridicat de proteine, vitamine și minerale prin fortificare, adică adăugarea acestor elemente în timpul procesării, ca de exemplu la cereale pentru mic dejun, pâine, paste etc. Totuși, conținutul de fibre rămâne scăzut, acestea neputând fi “reconstituite” ca la cerealele integrale.
Cum alegem produsele din cereale integrale?
Mențiunea “cereale integrale” de pe ambalaj nu înseamnă automat că produsul este unul nutritiv. De exemplu, poate conține doar o cantitate mică de cereale integrale și poate avea, în schimb, un adaos consistent de zahăr și grăsimi hidrogenate. De aceea, îți recomandăm să nu alegi un produs doar în funcție de ce scrie cu litere mari pe cutie sau pungă; vezi eticheta cu ingrediente! Multe produse conțin un amestec de cereale integrale și rafinate. Ar fi interesant de văzut care predomină, pentru a alege în cunoștință de cauză.
Culoarea nu este întotdeauna un indicator bun, pentru că făina sau pâinea poate avea o nuanță mai cafenie de la melasă, coloranți sau alte ingrediente, nu neapărat deoarece este integrală. Din nou, citește eticheta cu informații nutriționale și caută ca prim ingredient „făina integrală”, de exemplu.
Cei care suferă de boala celiacă și au intoleranță la gluten trebuie să evite gâul, orzul și secara. De obicei, produsele fără gluten sunt realizate din făinuri rafinate, astfel că aceste persoane riscă să nu-și asigure suficiente fibre sau vitamine din complexul B. Alte surse bune de fibre sunt fructele, legumele și leguminoasele.
Ar trebui să nu consumăm deloc cereale rafinate?
Nu neapărat. Doar că este important să știm din ce sunt formate și să fim conștienți că, în general, sunt inferioare din punct de vedere nutrițional celor integrale.
În loc să împărțim cerealele în „bune” sau „rele”, ne ajută mai mult să avem o abordare flexibilă. Nu trebuie să excludem de tot cerealele rafinate, dacă ne plac aceste produse, dar e bine să limităm consumul lor și să le mâncăm ocazional, mai ales dacă au o cantitate mare de zahăr și grăsimi. Depinde mult și de obiectivele noastre de nutriție, sănătate și fitness.
De exemplu, pentru persoanele care vor să slăbească sunt de preferat cerealele integrale, bogate în fibre și mai sățioase. Cei care au avut probleme cu stomacul este mai bine să aleagă pentru o perioadă cereale rafinate, ca pâine și orez alb. Persoanele care consumă multe alimente procesate în general pot face mici schimbări în alimentație înlocuind cerealele rafinate cu cele integrale (orez sălbatic în loc de cartofi prăjiți cu mult ulei, de exemplu).
Surse: precisionnutrition.com, heart.org, hsph.harvard.edu, verywellfit.com
Pingback: Pâinea și slăbitul | Centrul Medical Superfit
Pingback: Alimente pentru sănătatea inimii | Centrul Medical Superfit