„Carbohidrații îngrașă, sunt nesănătoși și ar trebui eliminați din dietă.” Așa sună unul dintre cele mai populare mituri de nutriție.
Carbohidrații sunt un fel de oaie neagră în familia macronutrienților și sunt mai mereu arătați cu degetul când vine vorba de slăbire. Nejustificat, însă, deoarece ar trebui să-și găsească locul într-o alimentație sănătoasă, având un rol important în buna funcționare a organismului.
Îi mai poți găsi sub denumirea de glucide sau, popular, făinoase. Adevărul că e primul lucru cu care sunt asociați carbohidrații sunt produse de tipul pâine, covrigi, dulciuri, alături de orez și paste. Însă carbohidrații se găsesc și în fructe, legume sau lactate. Da, exact, merele, fructele de pădure, salata, broccoli sunt și ei carbohidrați. Adevărat, diferiți față de pizza sau prăjituri, însă fac parte din aceeași echipă.
Conform recomandărilor nutriționale, ar fi bine ca 50–60% din necesarul caloric zilnic să provină din carbohidraţi (1g carbohidrați = 4 kcal). De ce atât de mult?
Glucidele sunt sursa principală de energie a organismului. Cei care au ținut diete low-carb extreme, deci cu un consum foarte mic de carbohidrați, probabil știu despre ce vorbim. Un consum insuficient de glucide provoacă oboseală, somnolență, dificultăți de concentrare, nervozitate.
Asta înseamnă că jumătate din calorii trebuie să provină din pâine, paste, dulciuri și merdenele? Ne pare rău să te dezamăgim, dar nu 🙂
Echipa carbohidraților are două tipuri de jucători:
- Simpli. Au o valoare nutrițională mai redusă și duc la creșterea bruscă a glicemiei, astfel că te simți energizat pe moment, dar apoi apare oboseala și foamea. Se găsesc în pâine albă, produse de patiserie de tot felul, zahăr sau prăjituri.
- Complecși: Nu provoacă o creştere bruscă a glicemiei și dau energie pentru mai mult timp, deci sunt o alegere optimă. Coincidență sau nu, alimentele care îi conțin sunt bogate și în fibre, vitamine şi minerale. Carbohidrații complecși se găsesc în special în legume, cereale integrale, fasole, mazăre, fructe. Dintre carbohidrații complecși, fibrele sunt foarte valoroase, deoarece au puține calorii, sunt sățioase și contribuie la sănătatea tubului digestiv.
Pe scurt, nu trebuie să învinovățești carbohidrații în sine pentru kilogramele în plus sau să-i scoți din alimentație, ci să te concentrezi pe cei provenind din legume, cereale integrale, fructe. Carbohidrații rafinați, cum sunt produsele de patiserie, dulciurile, pâinea albă, ar trebui să fie excepția, nu regula.
Ți-am dat deja un indiciu despre care sunt sursele sănătoase de carbohidrați, adică tipurile de alimente pe care să te bazezi ca să-ți asiguri necesarul acela caloric de 50-60% din caloriile zilnice. Ca să-ți fi mai ușor când mergi la cumpărături, iată o listă cu 10 alimente bogate în carbohidrați complecși, pe care să le incluzi cât mai des în meniul tău zilnic:
- Fulgi de ovăz, bogați în fibre, vitamine și minerale. Au mai multe proteine decât alte cereale și sunt sățioși, iar studiile au arătat că pot reduce riscul de boli cardiovasculare, constipația și colesterolul “rău” Uite cum să-i pregătești ca să aibă și un gust bun.
- Mere. Nu știm dacă un măr pe zi chiar ține doctorul departe, dar cu siguranță e o alegere excelentă pentru sănătate. Există multe varietăți de mere, cu texturi și gusturi diferite, toate bogate în fibre, antioxidanți și vitamina C.
- Năut. Pe lângă carbohidrați, năutul este o sursă bună de proteine vegetale și de fibre și conține fier, fosfor și vitamine din complexul B, contribuind la sănătatea digestivă și cardiovasculară.
- Quinoa. Dacă obișnuiești să mănânci orez, încearcă o alternativă la fel de gustoasă și sănătoasă: quinoa, sursă de mangan, potasiu, fosfor, magneziu, folat, zinc și vitamina B1. Este sățioasă și ușor de inclus în alimentație, în salate, ca garnitură sau alături de legume.
- Fasole păstăi. Cu puține calorii, dar multe fibre, fasolea verde se gătește ușor și este o alegere excelentă inclusiv pentru meniul celor care vor să slăbească.
- Afine. Considerate un adevărat super-aliment datorită antioxidanților, afinele conțin vitaminele C, K și mangan.
- Linte. De obicei apare la capitolul “proteine vegetale”, însă este o sursă bună și de glucide. Lintea se remarcă prin micronutrienți ca folat, fier, potasiu, mangan, fosfor, vitaminele B1 și B6, alături de fitochimicale, care protejează împotriva bolilor cronice de inimă și a diabetului tip 2.
- Banane. Dulci, foarte apreciate, bananele au un conținut ridicat de potasiu și vitamina B6. Când sunt verzi, necoapte, au mai mult amidon, care se transformă în zaharuri naturale pe măsură ce fructele se coc și devin galbene.
- Cartofi. În comparație cu legume ca ardei, castraveți sau salată, cartofii sunt o sursă mai densă de energie datorită amidonului. O sursă foarte îndrăgită de carbohidrați, ei conțin vitamina C, potasiu, vitamina B6, iar dacă sunt consumați cu tot cu coajă, au și mai multe fibre. Cartofii dulci au un conținut mai ridicat de vitamina A decât cartofii albi, însă aceștia din urmă excelează la potasiu.
- Orez integral. O sursă convenabilă de carbohidrați, orezul este foarte versatil și abundă în vitaminele B și minerale (mangan, seleniu, magneziu). Are mai multe fibre decât cel alb, așa că te încurajăm să-l folosești mai des în mâncăruri.
Surse: hsph.harvard.edu, healthline.com
Pingback: 5 diete de care să te ferești | Centrul Medical Superfit