După cum sunt promovate, suplimentele cu vitamine par a fi soluția imediată la oboseală, imunitate scăzută sau o răceală insistentă. E simplu să le adaugi în coșul de cumpărături (fizic sau online), la supermarket sau la un magazin naturist. Însă doar pentru că nu ai nevoie de rețetă sau indicații speciale ca să le cumperi, nu înseamnă că trebuie să abuzezi de ele.
Ce sunt vitaminele
Vitaminele sunt micronutrienți de care corpul are nevoie pentru a îndeplini o serie de funcții. Majoritatea nu pot fi sintetizate de către organism, astfel că trebuie să le luăm din surse externe, respectiv alimente sau suplimente. Se împart în două categorii:
- Liposolubile – vitaminele A, D, E și K. Acestea se dizolvă în grăsime și tind să se acumuleze în corp.
- Hidrosolubile – vitamina C și vitaminele din complexul B: B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), B7 (biotină), B9 (folat), B12 (cobalamină). Acestea trebuie dizolvate în apă înainte să poată fi absorbite și nu pot fi depozitate de organism. Vitaminele hidrosolubile care nu sunt folosite de corp se elimină prin urină.
Cantitatea optimă de vitamine variază în funcție de vârstă, sex, regim alimentar, afecțiuni medicale și chiar locul unde trăim.
Suplimentele nu înlocuiesc o dietă alimentară variată și echilibrată. De exemplu, legumele, bogate în vitamine diferite, au și fibre, care permit o mai bună absorbție a nutrienților și mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp.
De ce să nu iei vitamine în exces
Sunt persoane care aleg să ia vitamine cu speranța de a-și îmbunătăți sănătatea și a preveni anumite boli, fără să vadă înainte dacă au nevoie de aceste suplimente sau dacă ele chiar au efect.
- O cantitate masivă de vitamine nu te va transforma în Superman
La persoanele sănătoase, fără carențe de vitamine, nu există dovezi că suplimentarea ar face vreo diferență la nivel de stare de sănătate. Un studiu care a analizat o serie de cercetări din perioada 1993 – 2015 a ajuns la concluzia că suplimentarea cu vitaminele E, A, C, D și acid folic pentru prevenirea unor boli nu este neapărat eficientă. Deci dacă nu suferi de un deficit de vitamine, nu e nevoie să dai banii pe ele.
- Mai mult nu înseamnă neapărat mai bine
Prea multe vitamine, în special din suplimente, luate în mod constant, pot fi dăunătoare.
De exemplu, suplimentul de beta caroten poate crește riscul de cancer la plămâni la fumători, iar mai multe studii au găsit o legătură între doze mari de vitamina B și fracturile de șold.
Persoanele care suferă de unele boli sunt mai afectate de un dozaj exagerat al vitaminelor. Este puțin probabil ca suplimentarea cu vitamina C să afecteze persoanele sănătoase, dar poate fi periculoasă la cele cu hemocromatoză (boală în care organismul absoarbe și stochează prea mult fier), provocând leziuni la nivelul țesuturilor și disfuncții ale inimii.
- Pot interacționa cu anumite medicamente, reducându-le eficacitatea și provocând efecte adverse nedorite.
- În doze exagerate, pot fi chiar toxice
Consumul excesiv de vitamine poate provoca probleme de sănătate și, în cazuri extreme, chiar moartea. Hipervitaminoza se referă la absorbția și depozitarea în cantități foarte mari a vitaminelor în organism, cu efecte nocive asupra funcțiilor acestuia. Riscul de toxicitate este mai ridicat în cazul vitaminelor liposolubile, acestea fiind depozitate de corp.
Doze recomandate și efecte adverse ale consumului excesiv
- Vitamina B3. Doza zilnică recomandată este de 16 mg la bărbați și 14 mg la femei. Poate duce la hipertensiune arterială, dureri abdominale, probleme de vedere și afecțiuni hepatice, dacă este consumată în doze mari, de 1-3 grame pe zi.
- Vitamina B6. Contribuie la procesarea carbohidraților și a proteinelor și este esențială la producerea hemoglobinei și pentru funcționarea sistemului nervos. Pentru adulții de 19–50 ani, recomandarea zilnică este de 1,3 mg. Consumul excesiv pe termen lung de B6 poate provoca simptome neurologice severe, leziuni ale pielii, sensibilitate la lumină, greață și arsuri la stomac, unele dintre aceste simptome apărând la 1-6 g/ zi.
- Vitamina B9. Prea mult folat sau acid folic sub formă de suplimente poate afecta negativ funcțiile mentale, sistemul imunitar și masca o potențială deficiență severă de vitamina B12. Adulții de peste 19 ani ar trebui să consume 400 mcg (micrograme)/ zi, iar femeile însărcinate, 600 mcg/ zi.
- Vitamina C. Are efect antioxidant, este necesară pentru funcționarea sistemului imunitar și contribuie la absorbția fierului. Se întâlnește în numeroase fructe și legume. Deși are o toxicitate relativ redusă, în doze ridicate (peste 2000 mg dintr-odată) poate provoca probleme gastrointestinale, inclusiv diaree, crampe, greață și vomă. Pentru adulții de peste 19 ani, doza zilnică recomandată de vitamina C este de 90 mg pentru bărbați, respectiv 75 mg pentru femei și 85 mg pentru femeile însărcinate. Fumătorii au nevoie de o cantitate mai mare cu 35 mg/ zi decât nefumătorii.
- Vitamina A.Este esențială pentru vedere, dezvoltarea celulară și buna funcționare a sistemului imunitar. În alimente, se găsește în ficat, pește, carne, lactate și fructe și legume portocalii. Simptomele unui consum excesiv de vitamina A, de obicei din suplimente, sunt: greață, creșterea presiunii intracraniene și comă. În cazuri extreme poate surveni chiar moartea. Doza zilnică recomandată de vitamina A este de 900 mcg pentru bărbați și 700 mcg pentru femei. Hipervitaminoza A poate fi cauzată de o doză de peste 200 mg de vitamina A.
- Vitamina D.Ajută la absorbția și utilizarea calciului, astfel că în lipsa ei crește riscul de osteoporoză. Corpul produce vitamina D în urma expunerii la lumina solară, deci suplimentarea este benefică pentru persoanele care locuiesc în zone unde soarele strălucește mai puțin timp. Toxicitatea cauzată de dozele foarte mari de suplimente de vitamina D se traduce prin pierdere în greutate și de apetit, bătăi cardiace neregulate. Doza recomandată zilnic de vitamina D pentru adulții de peste 19 ani este de 600 UI (unități internaționale), iar pentru cei peste 70 de ani, 800 UI. Mai mult de 50.000 IU zilnic, pentru perioade lungi de timp, poate crește nivelul de calciu din sânge, ceea ce duce la leziuni ale organelor.
- Vitamina E.Se găsește mai ales în nuci, semințe și legume verzi. Persoanele de peste 14 ani ar trebui să consume 15 mg/ zi de vitamina E. O doză mai mare de 1.000 mg este considerată toxică. Cantitatea foarte mare de suplimente cu vitamina E poate interfera cu coagularea sângelui, poate provoca hemoragii și poate duce la accidente vasculare cerebrale.
- Vitamina K. Deși are un potențial toxic foarte scăzut, poate interacționa cu unele medicamente. Doza zilnică recomandată este de 120 mcg la bărbați, iar la femei, 90 mcg.
În cazul anumitor vitamine (B1, B2, B5, B7, B12) nu s-a constatat existența vreunei toxicități, indiferent de doză, astfel că nu există o cantitate maximă recomandată.
Cum îți dai seama dacă trebuie să iei vitamine
La polul opus, există persoane care suferă de avitaminoză, adică o carență de vitamine în organism, situație întâlnită în dietele de slăbire drastice, de sub 1000 kcal/ zi, la malnutriție, absorbția deficitară sau tratamente de tipul chimioterapiei.
Deficitul de vitamine se manifestă prin simptome foarte diverse, printre care: erupții la nivelul pielii, greață, dermatită, dureri articulare și musculare, scădere în greutate, reducerea densității osoase, oboseală, confuzie, apatie, scăderea capacității de concentrare, iritabilitate etc. Este important ca diagnosticul să fie pus în urma unei consultații medicale.
Cine are nevoie de suplimente cu vitamine
- Femeile însărcinate și cele care intenționează să aibă un copil în viitorul apropiat primesc de obicei recomandarea să ia suplimente cu acid folic, iod și fier.
- Vegetarienii și veganii ar putea avea nevoie de suplimente de vitamina B12, deoarece aceasta se obține în special din carne, pește și lactate. Fierul din plante se absoarbe mai greu, astfel că ar putea fi nevoie și de acest supliment, alături de vitamina D și acizii grași Omega-3.
- Femeile aflat la menopauză și bătrânii pot beneficia de pe urma suplimentării cu vitamina D și calciu pentru sănătatea oaselor.
- Persoanele care suferă de boli ce afectează capacitatea corpului de a absorbi anumite vitamine (boala celiacă, fibroză chistică, pancreatită etc.) necesită suplimentare, precum și cei care au urmat diete restrictive și au pierdut mult în greutate.
- Sportivii pot lua suplimente de fier, mai ales în perioadele cu antrenament intens.
Desigur, toate acestea la recomandarea medicului, în urma unor evaluări și analize corespunzătoare.
Concluzii
- Este bine să ne luăm vitaminele în principal dintr-o alimentație echilibrată, care să includă legume, fructe, cereale integrale, grăsimi sănătoase, carne și lactate.
- Suplimentele de vitamine nu înlocuiesc o dietă sănătoasă, dar sunt de ajutor în cazul unor deficiențe.
- Vitaminele nu sunt medicamente sau substanțe miraculoase, iar consumul lor în cantități exagerate, mai ales sub formă de suplimente, poate avea efecte neplăcute, provocând inclusiv probleme de sănătate.
- Evită să iei așa numitele “super-suplimente”, adică vitamine în concentrații foarte ridicate, care promit să te vindece de toate bolile de pe lume.
- Consultă doctorul dacă bănuiești că ai putea avea o carență de vitamine, pentru a primi un diagnostic corect și recomandările potrivite.
Surse: hsph.harvard.edu, ncbi.nlm.nih.gov, health.qld.gov.au, betterhealth.vic.gov.au, ods.od.nih.gov, healthline.com, healthdirect.gov.au
Pingback: De ce să nu iei vitamine în exces – Actuale.ro