Balonarea este o problemă digestivă frecvent întâlnită, care poate fi inconfortabilă. Senzația de stomac plin și abdomenul umflat nu sunt deloc plăcute. În articolul de astăzi îți spunem ce poți să faci pentru a nu te mai simți balonat.
Cauzele balonării
Pentru a reduce balonarea sau a scăpa de ea, este important mai întâi să vezi ce o provoacă în situația ta. Iată câteva posibile cauze ale balonării:
- Probleme digestive. O parte din gazul aflat în sistemul digestiv provine din aerul înghițit, în timp ce restul este produs de bacteriile din intestine, care contribuie la digestia alimentelor. Dacă există probleme în funcționarea tractului gastrointestinal sau dezechilibre în microbiomul intestinal, se acumulează gaze, provocând balonare și disconfort. Constipația, intoleranțele alimentare (la fructoză sau lactoză, de exemplu), boala celiacă și sindromul intestinului iritabil (IBS) pot fi de vină în aceste cazuri.
- Schimbări hormonale. Din cauza activității hormonale și a retenției de apă, înainte și/ sau în timpul menstruației, femeile se pot simți balonate.
- Alimentația. De multe ori, balonarea apare după o masă foarte copioasă, mai ales dacă ai consumat alimente grase, cu multă sare sau zahăr. Cei care mănâncă foarte repede se pot confrunta cu această problemă, deoarece înghit mai mult aer. De asemenea, anumite fructe, legume sau îndulcitori pot produce gaze în exces. O cantitate prea mare de fibre în alimentație, mai ales dacă a existat o creștere bruscă, este o altă posibilă cauză a balonării.
- Stresul. Există o legătură strânsă între creier și sistemul gastrointestinal, astfel că stresul afectează sănătatea digestivă, putând crea senzația de balonare.
- Uneori, balonarea pe o perioadă lungă poate fi semnul unei probleme medicale, ca de exemplu cancer ovarian, endometrioză, o infecție sau boli hepatice.
Cum previi balonarea
1. Evită alimentele care te balonează
Anumite alimente au cantități mari de compuși nedigerabili sau mai dificil de digerat, ca de exemplu fibre și zaharuri. Acestea ajung în intestinul gros, unde fermentează sub influența bacteriilor, provocând gaze și disconfort abdominal. Pot balona chiar și unele alimente nutritive. De exemplu, leguminoasele conțin oligozaharide, zaharuri nedigerabile care trebuie descompuse de bacteriile din intestine. Poți încerca să le lași la înmuiat mai multe ore înainte de a le găti, timp în care să schimbi apa de câteva ori, pentru a preveni efectul de balonare.
Categorii de produse care te pot balona
- Leguminoase: fasole, năut, linte
- Legume: varză, conopidă, brocoli, varză de Bruxelles
- Fructe: prune, mere, pere, caise
- Îndulcitori hipocalorici: xylitol, sorbitol
- Cereale integrale: grâu, ovăz, germeni de grâu, tărâțe de grâu
- Băuturi carbogazoase
- Lactatele pot fi o sursă de disconfort și balonare în special pentru persoanele care au dificultăți în a digera lactoza.
Trebuie menționat că nu toată lumea are probleme digestive după ce consumă aceste alimente; așadar, pentru a identifica mai ușor „vinovații” în situația ta, îți recomandăm să ții un jurnal alimentar unde să notezi ce mănânci și dacă te simți balonat apoi.
2. Consumă porții mai mici de mâncare și mestecă bine
Când mănânci foarte mult și repede la o masă, stomacul se întinde, ceea ce poate duce la acumulare de gaze de-a lungul intestinului, creând o senzație de balonare. În plus, dacă alimentele consumate conțin carbohidrați nedigerabili sau greu digerabili, cu cât aceștia sunt într-o cantitate mai mare, cu atât te vei simți mai balonat.
3. Limitează consumul de produse bogate în sare și grăsimi
Prea multă sare contribuie la retenția de apă și la balonare, în timp ce grăsimile în cantitate mare pot reține gaze în intestin, intensificând senzația de plin. Evită sau redu porțiile de alimente prăjite, fast food, chipsuri, dulciuri și produse de patiserie.
4. Evită sucurile carbogazoase
Sucurile dulci și acidulate pot duce la acumularea de gaz în stomac, dar pot provoca balonare și din cauza îndulcitorilor pe care îi conțin. În loc de băuturi carbogazoase, bea apă pentru hidratare, care previne constipația și nici nu are calorii.
5. Ai grijă la consumul de fibre
Constipația afectează mulți oameni, iar printre efectele ei neplăcute se numără și balonarea. Aceasta deoarece în cazul constipației, compușii nedigerabili din alimente petrec mai mult timp în colon, trecând printr-un proces mai lung de fermentare.
Pentru a preveni constipația, consumă suficiente fibre (solubile și insolubile), hidratează-te bine și fă mișcare în mod regulat, măcar 30 de minute zilnic.
Totuși, nu exagera cu fibrele, altfel riști să accentuezi balonarea. De exemplu, cerealele integrale, recomandate pentru beneficiile pentru sănătate, pot provoca în anumite condiții balonare și gaze, din cauza cantității mari de fibre. Crește treptat aportul de fibre din dietă, pentru ca organismul să aibă timp să se obișnuiască.
Cantitatea recomandată zilnic este de 25g de fibre pentru femei și 38g de fibre pentru bărbați. Citește aici mai multe despre fibre și din ce surse alimentare ți le poți procura.
6. Include probiotice în alimentație
Probioticele sunt microorganisme vii care contribuie la sănătatea digestivă. Ele se găsesc în alimente fermentate (iaurt, chefir, murături, kombucha) sau sub formă de suplimente. Unele cercetări, efectuate pe persoane cu IBS, au arătat că probioticele pot diminua balonarea și alte simptome, prin diversificarea și creșterea numărului de bacterii bune din stomac.
7. Fă mișcare
Activitatea fizică previne constipația, ajută la un tranzit intestinal optim și la eliminarea sodiului prin transpirație, ceea ce poate ameliora retenția de apă. Nu uita însă să te hidratezi când faci efort fizic, deoarece deshidratarea accentuează constipația.
8. Verifică dacă nu cumva ai intoleranță la lactoză
Pentru a descompune lactoza, corpul are nevoie de o enzimă numită lactază. Persoanele cu intoleranță nu produc o cantitate suficientă din această enzimă pentru a descompune lactoza, astfel că după ce consumă lapte sau derivate se confruntă cu balonare, crampe, flatulență și eructații. Astfel, în cazul în care observi că balonarea apare constant după ce mănânci lactate, mergi la medic pentru a vedea dacă ai intoleranță la lactoză.
9. Încearcă dieta FODMAP
Dieta FODMAP poate fi utilă pentru sportivi, dar și pentru cei care suferă de IBS, o afecțiune digestivă manifestată prin simptome ca: disconfort și dureri abdominale, diaree, constipație și balonare. Mai multe studii au demonstrat că limitarea consumului de oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli (FODMAP) ar putea ameliora balonarea și alte simptome la persoanele cu IBS. Alimentele pe care e bine să le eviți în acest caz sunt cele bogate în fructoză (mere, miere, cireșe), în oligozaharide (pâine, batoane de cereale, curmale), în lactoză (brânzeturi, lapte), în polioli (sucuri, bomboane).
Concluzia
Balonarea este un disconfort digestiv comun, ce poate fi cauzat de nutriție, stil de viață sau unele afecțiuni. În multe cazuri poate fi ameliorată printr-o grijă mai mare la alimentație și prin mișcare regulată. Dacă ai o sensibilitate la anumite alimente, evitarea sau eliminarea lor te poate ajuta să te simți mai bine.
Totuși, în cazul în care te confrunți foarte des cu balonare și aceasta este foarte inconfortabilă, mergi la medic pentru a descoperi cauza principală și a o trata.
Surse: webmd.com, healthline.com, nhs.uk, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Pingback: Dieta în premenopauză | Centrul Medical Superfit