Stresul și sănătatea digestivă. Cum să ai o digestie mai bună

Stresul și sănătatea digestivă. Cum să ai o digestie mai bună

Sentimentul de “fluturi” în stomac, starea de greață într-o situație neplăcută sau durerile abdominale în timpul perioadelor agitate. Toate acestea nu sunt doar senzații imaginate, ci manifestări ale “creierului din stomac”, care reacționează prompt la ce trăim zilnic. Legătura dintre sănătatea mentală și sănătatea digestivă este mai puternică decât am crede.

Stresul și alți factori psihologici pot afecta fizic contracțiile și mișcările tractului intenstinal, dar pot determina inclusiv schimbări la nivelul microbiotei (florei) intestinale.

Sistemul nervos enteric (din tractul gastrointestinal) este considerat un “al doilea creier”, deoarece se bazează pe același tip de neurotransmițători întâlnit în sistemul nervos central – creier și măduva spinării. De exemplu, gândul la mâncarea preferată când ne este foame poate stimula sucurile gastrice înainte ca alimentele să ajungă în stomac.

Creierul și sistemul gastrointenstinal se află într-o conexiune puternică

Cercetări recente sugerează o interacțiune strânsă între microbiota intestinală și axa hipotalamo-hipofizo-suprarenaliană (HPA), principalul sistem neuroendocrin care reglează răspunsurile la stres.

Tractul gastrointestinal este sensibil la emoții, deci tristețea, furia, anxietatea pot determina anumite simptome la nivelul stomacului. Însă este valabil și invers. Problemele gastrointestinale pot transmite semnale la creier și determină astfel apariția unor stări emoționale neplăcute, a stresului și chiar depresiei.

Unele persoane se confruntă cu afecțiuni gastrointestinale fără o cauză fizică evidentă. Majoritatea indigestiilor sunt funcționale, iar stresul poate accentua disconfortul sau durerile existente. Evenimentele stresante sunt asociate cu apariția sau agravarea simptomelor în mai multe afecțiuni digestive, inclusiv boala inflamatorie intestinală, sindromul colonului iritabil, refluxul gastroesofagian și ulcerul peptic, au arătat unele studii.

În cazul problemelor gastrointestinale funcționale, mai multe studii au arărat că abordările care includ strategii pentru a reduce stresul sau anxietatea ameliorează simptomele digestive într-o proporție mai mare decât doar tratamentele medicale convenționale.

Pacienții cu niveluri ridicate de stres și anxietate sunt mai predispuși să dezvolte sindromul de intestin iritabil după o criză de gastroenterită, a indicat o cercetare. Un alt factor de risc este tendința de a interpreta bolile și simptomele într-o manieră pesimistă.

O metaanaliză pe 34 de studii clinice controlate ce au evaluat efectul prebioticelor și probioticelor asupra depresiei și anxietății a arătat că, în timp ce intervențiile prebiotice nu au avut efecte diferite de placebo, cele probiotice au avut efecte antidepresive și anxiolitice mici, dar semnificative.

Alte cercetări au arătat că depresia este asociată cu schimbări în permeabilitatea stomacului și în compoziția microbiotei intestinale, iar persoanele care suferă de boli gastrointestinale sunt mai predispuse la episoade de anxietate și depresie.

O analiză din 2019 a descoperit că mai multe de jumătate din 21 de studii au concluzionat că reglarea microbiotei intestinale este un tratament eficient pentru simptomele de anxietate. Mai mult, s-a ajuns observat că schimbările în dieta alimentară au fost mai eficiente decât administrarea de probiotice.

Cum să-ți îmbunătățești digestia

  • Redu cantitatea de alimente procesate, în special carbohidrați rafinați (biscuiți, covrigi, chipsuri, băuturi carbogazoase etc).
  • Consumă suficiente fibre solubile și insolubile: legume și fructe cu coajă (unde e posibil), semințe și nuci, leguminoase, orez integral, pâine integrală etc. Dacă nu ești obișnuit(ă) să consumi multe fibre, crește treptat cantitatea.
  • Mănâncă încet și mestecă bine mâncarea, pentru a ușura digestia.
  • Oprește-te din mâncat când te-ai săturat și nu-ți mai este foame, nu când ești plin(ă).
  • Ia ultima masă a zilei cu măcar 2-3 ore înainte de somn.
  • Consumă de preferință alimente calde sau ușor încălzite, deoarece acest lucru ajută digestia. E bine să nu fie direct din frigider.
  • Include în alimentație produse fermentate: chefir, iaurt, miso, tempeh etc.
  • Pe lângă schimbările în alimentație, poți să intervii și la nivel mental. Cei care suferă de boli inflamatorii intestinale pot beneficia de pe urma tehnicilor de management al stresului, cum ar fi meditație, terapii de relaxare și terapie cognitiv-comportamentală.
  • Activitatea fizică este o altă soluție pentru a diminua stresul și a influența pozitiv biodiversitatea microbiotei.

Surse: badgut.org, health.harvard.edu, ifm.org, med.unc.edu, ncbi.nlm.nih.gov, nature.com

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe