Alergarea și durerile de gleznă

Alergarea și durerile de gleznă

Gleznele sunt parte din mecanismul fascinant care ne ajută să mergem, să alergăm și să facem o diversitate de alte mișcări. Ele minimizează forțele de impact, iar împreună cu genunchii și șoldurile permit corpului să absoarbă de mai multe ori greutatea corporală, propulsându-ne în față. Prin rolul pe care îl au, pot suferi accidentări în urma activității fizice și a altor factori. Iată ce trebuie să știi despre durerile de glezne, mai ales dacă alergi:

Afecțiuni care pot provoca dureri de gleznă alergătorilor

Entorsa

Se referă la întinderea sau ruperea unui ligament (țesut care leagă două sau mai multe oase), iar printre simptome se numără durerea, umflarea, învinețirea zonei, incapacitatea de a folosi glezna. Entorsele afectează de obicei ligamentele laterale, externe și variază ca gravitate de la simpla supra-întindere până la ruptura completă. De obicei apar când calci strâmb sau aluneci, iar talpa ajunge prea mult spre interior.

Este important ca mai ales în primele zile să gestionezi durerea și inflamația menajând piciorul respectiv și aplicând metoda RICE:

  • Evită să-ți lași greutatea pe glezna respectivă pentru 48-72 de ore.
  • Gheață. În primele 48 de ore, aplică o pungă cu gheață pentru 15-20 de minute, de 4-8 ori pe zi.
  • Înfășoară glezna cu un bandaj elastic sau folosește o compresie pentru glezne.
  • Elevație. Când stai jos sau culcat, menține piciorul ridicat deasupra nivelului inimii pentru a reduce inflamația.

Tendinopatiile

Tendinita, adică iritarea sau inflamarea unui tendon, se manifestă prin durere, inflamație și/ sau sensibilitate locală. Tendinita ahileană este frecvent întâlnită în rândul alergătorilor, provocând durere și o senzație de rigiditate în partea din spate a gleznei, la tendonul lui Ahile, localizat deasupra călcâiului. Alte afecțiuni care pot apărea sunt tendinita peroneală, tendinita tibială posterioară și tendinita tibială anterioară. În general, sunt favorizate de o mecanică deficitară, ca suprapronația, de suprasolicitare sau de alergarea în pantă.

Pe lângă metoda RICE, în tratarea tendinitei ahiliene poate fi de folos protocolul Alfredson, o serie de exerciții excentrice pentru a spori rezistența tendonului și a stimula vindecarea zonei.

Fractura de stres

Este o fisură în os cauzată de stresul repetitiv aplicat asupra sa și poate fi recunoscută prin durere locală care se agravează în timp, dar se diminuează la odihnă, o ușoară inflamație și posibilă învinețire. Printre elementele care pot produce fractură de stres se află: alergările lungi, creșterea bruscă a volumului, schimbarea suprafeței de alergare, lipsa antrenamentelor complementare, care să dezvolte musculatura din alte părți ale corpului, deficiența de vitamina D și calciu.

Durerile de glezne – recuperare și prevenție

În general, recuperarea ar trebui să includă:

  • Exerciții de mobilitate pentru a reduce tensiunea;
  • Exerciții de stabilitate care necesită o rezistență controlată;
  • Exerciții de stretching pentru a reda flexibilitatea zonei afectate și a celei din jur.

Dezvoltarea forței, a echilibrului și controlului neuromuscular sunt factori-cheie care te ajută să te recuperezi, dar și să previi pe viitor accidentările la glezne. Un kinetoterapeut îți poate recomanda cel mai bun set de exerciții de recuperare, ținând cont de caracteristicile tale. Procedurile de fizioterapie sunt de asemenea de folos pentru vindecare.

Chiar dacă ți-au trecut durerile, nu reîncepe imediat să alergi. Continuă exercițiile de întărire a musculaturii și fă plimbări sau alte activități fizice cu impact redus asupra gleznei. Alergarea cu glezna accidentată sau nerefăcută total te predispune să dezvolți accidentări în alte zone ale corpului, care încearcă să compenseze slăbiciunea gleznei. Poți testa stabilitatea gleznei stând, pe rând, într-un picior. S-ar putea să observi, de exemplu, că poți sta într-un picior peste un minut, pe când în celălalt te dezechilibrezi după câteva secunde, ceea ce indică o slăbiciune sau un dezechilibru.

Factori care cresc riscul durerilor de glezne

  • Încălțămintea nepotrivită. Alege o pereche de pantofi speciali pentru alergare sau sportul pe care îl practici, asigură-te că îți vin bine și îți oferă suport. Înlocuiește periodic încălțămintea sport și nu aștepta să se uzeze foarte tare talpa.
  • Accidentările anterioare, mai ales dacă nu a existat o refacere completă înainte de a reîncepe alergarea. Accidentările constante la o anumită parte a corpului pot fi un semn că este nevoie de întărirea musculaturii locale.
  • Alergarea pe suprafețe alunecoase, care poate duce la răsucirea
  • Antrenamentele prea dese sau prea lungi pot cauza dureri de glezne, astfel că e bine ca periodic să dai timp corpului să-și revină.
  • Lipsa de mobilitate. Alergarea fără o încălzire corespunzătoare determină o deficiență de mobilitate a gleznelor, ceea ce poate da dureri.
  • Bolile inflamatorii ale articulațiilor. Artrita psoriazică, poliartrita reumatoidă sau guta pot fi agravate de alergare, intensificând durerile de glezne.

Când să te adresezi unui medic

  • Durerile sunt foarte puternice și persistente;
  • Nu poți să alergi după o săptămână de pauză;
  • Glezna este amorțită, instabilă sau umflată chiar și după câteva zile;
  • Există simptome ale unei infecții (zona se înroșește foarte tare și roșeața se extinde);
  • Ai suferit accidentări la gleznă de mai multe ori.

Surse: healthline.com, runnersworld.com, insyncphysio.com, runtastic.com

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe