O durere sâcâitoare deasupra călcâiului, care reapare constant la alergare sau alt efort fizic. Este semnul că s-ar putea să ai tendinită ahileană, o afecțiune comună în rândul alergătorilor, în special în cazul bărbaților de vârstă medie.
Ce este tendinita ahileană și cum se manifestă
Tendoanele sunt țesuturi fibroase formate din colagen, asemeni ligamentelor și fasciilor. Dacă ligamentele conectează oasele, iar fasciile, mușchii, tendoanele asigură legătura dintre os și mușchi, fiind structuri flexibile. La alergare sau sărituri, tendonul funcționează ca un elastic, conservând și apoi eliberând energia, ceea ce înseamnă că trebuie să fie foarte rezistent.
Tendoanele rezistă la tensiuni puternice, dar dacă forța devine prea mare în mod frecvent, pot apărea microfisuri. De cele mai multe ori, ele se vor repara de la sine, însă când tendonul este supus constant presiunii (cum se întâmplă în activitățile sportive), iar viteza de degradare o depășește pe cea de refacere, apar inflamații – tendinitele. Acestea sunt localizate în zona articulațiilor, cum ar fi cele de la umăr, cot, genunchi sau gleznă.
Tendinita ahileană se referă la inflamația de la tendonul lui Ahile, localizat deasupra călcâiului și de obicei apare când regiunea este suprasolicitată. Pe parcurs ce înaintăm în vârstă, tendonul lui Ahile devine tot mai vulnerabil și predispus la accidentări.
Tendinita ahileană se manifestă printr-o durere sau disconfort la nivelul articulației, rigiditate și sensibilizarea zonei, adesea în timpul și/ sau după o activitate fizică. Uneori apare o ușoară inflamație la nivel local. Durerea își face simțită prezența mai ales dimineața și devine mai suportabilă la mișcare. Este foarte posibil ca în timpul alergatului să nu resimți deloc durere, aceasta apărând ulterior și persistând chiar și în timpul mersului. Sprinturile sau pantele pot accentua disconfortul.
*Unele studii recente au arătat că tendinita ahileană nu presupune un proces inflamator, astfel că termenul “tendinopatie” este preferat, acesta având un caracter general și indicând o afecțiune a tendoanelor care determină durere și disconfort, mai ales dacă durează mai mult de câteva săptămâni.
Trebuie să iei pauză de la alergare dacă ai tendinită ahileană?
Nu este nevoie să întrerupi orice formă de mișcare, însă ai grijă să nu soliciți excesiv zona, deoarece riști să deteriorezi permanent tendonul. Schimbă activitatea fizică, astfel încât să reduci presiunea pusă pe tendonul respectiv, înlocuind alergarea cu înotul, de exemplu.
Ce să faci dacă bănuiești că ai tendinită ahileană
În primul rând, mergi la doctor pentru un diagnostic corect și precis. Poți apela la un medic specializat în medicină sportivă, ortopedie sau recuperare.
Antrenamentele excentrice (care presupun mișcări de alungire a mușchilor) și stretchingul ușor sunt în general recomandate în acest caz.
Aplicarea de gheață la nivel local poate ajuta la ameliorarea durerii.
Un program de recuperare frecvent folosit pentru tendinita ahileană este protocolul Alfredson, un exercițiu excentric ce sporește rezistența tendonului și stimulează producția de colagen, contribuind la refacerea fibrelor și vindecarea zonei.
Exercițiul constă în ridicarea pe vârfuri și apoi coborârea ușoară a călcâielor, alternativ, folosind o treaptă sau un stepper pentru aerobic.
Se fac 3 seturi a câte 15 repetări cu genunchiul întins și 3 seturi a câte 15 repetări cu genunchiul ușor flexat, acest program repetându-se de 2 ori pe zi (în total, zilnic, 180 de repetări). Protocolul se urmează în fiecare zi, timp de 12 săptămâni. Exercițiile de coborâre a călcâielor trebuie să se realizeze atât cu piciorul întins, cât și îndoit, astfel încât să fie antrenate zone musculare diferite, prin încordare și apoi relaxare.
Este posibil ca în timpul exercțiului să apară durere, dar aceasta este considerată normală, fiind parte din procesul de vindecare. Când nu mai există disconfort la efectuarea unei serii de repetări, se poate crește intensitatea purtând o vestă sau un rucsac cu greutăți în spate în timpul exercițiilor.
Medicul specialist îți poate recomanda un program de recuperare potrivit pentru situația ta, inclusiv fizioterapie și kinetoterapie, care te vor ajuta să-ți întărești musculatura, să crești forța, mobilitatea și rezistența articulațiilor.
Cum previi tendinita ahileană
- Nu uita de încălzire și stretching. Încălzirea și stretchingul nu trebuie să lipsească înainte de, respectiv după activitatea fizică.
- Diversifică antrenamentele. Chiar dacă îți place să alergi, combină antrenamentele de acest fel cu bicicletă, înot sau exerciții de forță, astfel încât să alternezi grupele musculare lucrate.
- Fă exerciții pentru întărirea musculaturii. Gambele puternice vor susține mai bine tendonul lui Ahile, prevenind accidentările.
- Evită suprafețele dure. Asfaltul sau betonul nu sunt cele mai prietenoase cu articulațiile, așa că, pe cât posibil, alege pistele sau porțiunile cu pământ.
- Alege încălțăminte potrivită. Pantofii de alergare trebuie să fie adecvați suprafeței de antrenament, să ofere susținere și protecție împotriva șocurilor.
- Crește treptat volumul și intensitatea antrenamentelor. În acest fel te asiguri că organismul are timp să se adapteze efortului fizic.
Surse: Sportology, njsportsmed.com, verywellhealth.com, sportsinjuryclinic.net
Foto: Cezar Cazan
Pingback: Infiltrațiile cu PRP - ce sunt | Centrul Medical Superfit
Pingback: Alergarea și durerile de gleznă | Centrul Medical Superfit