„Ca să mă satur, am nevoie să mănânc mult, altfel degeaba mănânc.” Ți-ai spus și tu asta?
Deși asociem de obicei sațietatea cu cât mâncăm, în realitate contează și CE mâncăm. Alegerea alimentelor potrivite te poate ajuta să te simți sătul pentru mai mult timp după masă și să nu ronțăi mereu câte ceva pe tot parcursul zilei. Astfel, nu o să mai mănânci în exces și vei preveni kilogramele nedorite.
Cum poți să-ți construiești mesele în așa fel încât să te saturi și să nu dai din nou iama în frigider după o oră?
Hai să vedem mai întâi ce influențează sațietatea.
Sațietatea este acea senzație de satisfacție care apare după ce ai mâncat suficient. Gradul de sațietate al unei mese e dat de mai multe elemente, în special de:
- Proteine
- Fibre
- Grăsimi
- Volumul alimentelor
- Viteza cu care mănânci
Proteinele
Sunt considerate unul dintre cei mai eficienți nutrienți pentru sațietate. Spre deosebire de carbohidrații simpli, de exemplu: dulciuri, covrigi, produse de patiserie, băuturi răcoritoare, ele sunt digerate mai lent și contribuie la menținerea unei senzații de sațietate pentru o perioadă mai îndelungată.
E bine de știut că nu toate proteinele au același ritm de digestie: unele sunt absorbite rapid (proteinele de zer), în timp ce altele eliberează aminoacizi treptat. De exemplu, cazeina, principala proteină din lapte, formează o substanță asemănătoare cu un gel în stomac și încetinește digestia, ceea ce poate prelungi senzația de sațietate pentru mai multe ore.
Fibrele
Alimentele bogate în fibre tind să te facă să te simți sătul mai mult timp. Fibrele solubile (de exemplu, din fasole, linte, fructe, nuci, legume, ovăz) absorb apă și încetinesc digestia. Fibrele insolubile (din pâine integrală, orez brun, leguminoase, fructe, legume) adaugă volum mesei, dar fără multe calorii, oferind senzația de „stomac plin”.
În plus, fibrele reduc viteza cu care carbohidrații sunt absorbiți în sânge, ceea ce previne creșterile și scăderile rapide ale glicemiei, fluctuații care pot favoriza foamea.
Grăsimile sănătoase
Grăsimile pot prelungi senzația de sațietate deoarece rămân mai mult timp în sistemul digestiv și stimulează eliberarea unor hormoni intestinali, precum colecistokinina și GLP-1, care contribuie la instalarea senzației de sațietate. În plus, grăsimile dau consistență și un gust bun mâncărurilor, astfel că te simți mai mulțumit după masă. Nu în ultimul rând, grăsimile ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K.
Volumul alimentelor
Dacă mănânci alimente cu o densitate energetică scăzută, care au puține kcal raportate la greutate și un volum mare, nu vei simți că te înfometezi. Aici intră în special legumele cu frunze verzi sau neamidonoase, care au aproximativ 15-45 kcal/ 100g: salată verde, varză, castraveți, roșii, ardei, dovlecei, conopidă, broccoli, vinete, ciuperci, ceapă, morcovi etc. Sunt bogate în fibre, apă și pot umple ușor o farfurie fără să adauge multe calorii.
Viteza cu care mănânci
Dacă mănânci încet și mesteci bine mâncarea, organismul are timp să transmită semnalele de sațietate către creier, care apar de obicei la aproximativ 15-20 de minute de când ai început să mănânci. Astfel, îți va fi mai ușor să te oprești când ești sătul, nu când ai terminat tot din farfurie, chiar și o a doua porție.
Ce conține o masă echilibrată și sățioasă:
- Una sau mai multe surse de proteine: carne de pui, carne de curcan, pește, ouă, linte, năut, fasole, brânză de vaci, tofu, iaurt grecesc etc.
- Legume bogate în fibre: varză, ardei, castraveți, morcovi, conopidă, broccoli, dovlecei etc.
- Carbohidrați complecși: ovăz, orez brun, paste integrale, quinoa, cartofi, porumb etc.
- Grăsimi sănătoase (în cantitate moderată): nuci, semințe, avocado, ulei de măsline, pește gras etc.
Echipa proteine + fibre + grăsimi sănătoase iese câștigătoare la proba Sațietate și la controlul apetitului între mese. Sigur, nu e nicio problemă dacă nu reușești să atingi toate aceste categorii de nutrienți la o masă, însă dacă ai în minte această „sfântă treime” a sațietății, îți va fi mai ușor să-ți construiește mese echilibrate în majoritatea timpului – ceea ce chiar face diferența în nutriție.
Exemple:
- iaurt grecesc, fructe de pădure și semințe de chia
- brânză de vaci și nuci
- castraveți cu humus
- fulgi de ovăz, iaurt și mix de semințe
- salată cu pui și avocado
- carne de pui cu cartofi la cuptor și salată de legume cu puțin ulei de măsline
Alte obiceiuri care prelungesc senzația de sațietate
- Hidratează-te suficient. Uneori poți confunda senzația de sete cu cea de foame, așa că bea apă pe tot parcursul zilei, nu aștepta să-ți fie foarte sete.
- Nu sări peste mesele principale. Ai șanse mari ca mai târziu să dai gata tot ce ai în frigider și în cămară, din cauza foamei puternice.
- Odihnește-te bine. Lipsa somnului îți poate crește senzația de foame, astfel că vei mânca mult decât ai nevoie.
- Evită consumul excesiv de zahăr și produse ultraprocesate, care sunt de obicei sărace în fibre și nutrienți și pot crește procesul inflamator din corp.
Respecți aceste recomandări și totuși simți nevoia să mai iei o gustare la scurt timp după ce ai mâncat?
S-ar putea să fie vorba de poftă sau de un obicei creat ca răspuns la stres, nu de foame fizică reală.
- Foamea apare treptat și se manifestă prin senzația de stomac gol, slăbiciune, scăderea concentrării, iritabilitate și dispare după ce mănânci suficient.
- Pofta apare brusc și te face să-ți dorești un anumit aliment sau o textură, un gust anume: ceva crocant, sărat, dulce. Pofta este influențată de emoții, mirosuri, reclame, obiceiuri sau context social și își face simțită prezența chiar dacă organismul nu are nevoie de energie extra în acel moment. Treci pe lângă o patiserie, simți miros de caramel și parcă ai mânca ceva bun.
Pe scurt
Secretul unei senzații de sațietate de durată nu este să mănânci mai mult, ci să alegi alimente și mese care oferă un echilibru între proteine, fibre și grăsimi sănătoase. În acest fel, îți va fi mai ușor să-ți controlezi apetitul și să ai mai multă energie pe parcursul zilei, între mese, fără să te gândești non stop la mâncare.
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
