Dormi, dar te trezești obosit. După-amiaza îți vine să pui capul pe tastatură sau poate chiar adormi în vreo ședință online. Abia aștepți să te bagi din nou în pat pentru un somn bun… însă ziua următoare te simți la fel de buimac.
Dacă dormi 7-9 ore pe noapte, dar te trezești fără să te simți odihnit, pot fi mai mulți “vinovați” pentru somnul de calitate scăzută. Deficiențele nutriționale reprezintă un factor care merită luat în calcul. Lipsa unor nutrienți esențiali poate contribui la oboseală și la un somn de calitate slabă. Iată câțiva dintre aceștia:
Fier
Deficitul de fier și anemia provoacă oboseală accentuată și o perturbare a somnului. Lipsa de fier este asociată uneori cu sindromul picioarelor neliniștite, adică nevoia de a mișca picioarele în perioadele de repaus, mai ales seara sau noaptea.
- Surse alimentare de fier: carne roșie (vită, miel), ficat, carne de pasăre, legume cu frunze verzi.
Vitamina B12
Cantitățile insuficiente de vitamina B12 în organism pot duce la apariția unor tulburări ale somnului prin afectarea funcționării sistemului nervos și a proceselor legate de reglarea ritmului circadian. În unele cazuri, deficitul de vitamina B12 poate duce la modificări ale producției de melatonină, hormon cu influență în reglarea ciclului somn-veghe.
- Surse alimentare de vitamina B12: ficat, carne, pește, fructe de mare, ouă, brânzeturi.
Vitamina D
Deficitul de vitamina D poate avea ca efect un somn de scurtă durată și tulburări ale somnului. O metaanaliză a arătat că deficitul de vitamina D a fost legat de o probabilitate mai mare de somn de scurtă durată, comparativ cu persoanele cu niveluri adecvate de vitamina D.
- Surse alimentare de vitamina D: pește gras (somon, sardine, macrou), ulei de cod, gălbenuș de ou, alimente fortificate cu vitamina D.
Calciu
Contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și muscular, iar deficitul sever poate influența somnul. Calciul participă la procesele prin care organismul produce melatonină, care ajută la reglarea somnului. Un nivel insuficient de calciu poate provoca și crampe musculare, care perturbă odihna.
- Surse alimentare de calciu: lapte și produse lactate, varză, kale, broccoli, leguminoase, semințe de susan, nuci, migdale.
Magneziu
Nivelul scăzut de magneziu s-ar putea să-ți creeze dificultăți de relaxare, tensiune musculară, crampe musculare și un somn de calitate mai slabă. La trezire, te poți simți obosit, în ciuda orelor dormite.
- Surse alimentare de magneziu: semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in, nuci, migdale, leguminoase (fasole, linte, năut), cereale integrale.
Zinc
Joacă un rol important în reglarea sistemului nervos și poate influența producția de melatonină și funcționarea neurotransmițătorilor implicați în somn. Un aport insuficient de zinc a fost corelat de unele cercetări cu o calitate mai slabă a somnului, dificultăți de adormire și treziri nocturne.
- Surse alimentare de zinc: carne de vită, pasăre, porc, crustacee, ouă, lactate, semințe de dovleac, nuci.
Alte cauze ale somnului neodihnitor:
- Apnee obstructivă în somn. Dacă sforăi puternic, ai pauze în respirație sau te trezești gâfâind, somnul este fragmentat. Căile respiratorii se îngustează sau se blochează de mai multe în timpul somnului, oprind temporar respirația, ceea ce provoacă mici treziri pe parcursul nopții. Organismului îi este greu să ajungă la stadiul de somn profund, regenerant.
- Stres. Chiar dacă reușești să adormi, un nivel ridicat de stres, care persistă săptămâni la rând, afectează calitatea somnului. Creierul se află într-o stare permanentă de alertă și epuizează resursele organismului.
- Program de somn neregulat. Culcatul și trezitul la ore diferite pot perturba ritmul circadian, adică acel ceas biologic intern care reglează ciclul somn-veghe. Astfel, apare somnolența și scade concentrarea în timpul zilei.
- Diferite afecțiuni: hipotiroidism, insuficiență cardiacă, boli pulmonare cronice, anemie, fibromialgie etc. Acestea pot provoca oboseală persistentă, fiind responsabile de somnul superficial.
- Efectele secundare ale unor medicamente: antihistaminice, antitusive, unele medicamente pentru tensiune etc.
- Consumul de cofeină în a doua parte a zilei. O cafea mare băută seara s-ar putea să nu te împiedice să adormi (mai ales dacă ai “antrenament”), dar ea reduce durata somnului profund și te face să te trezești des în timpul nopții.
- Alcoolul. Deși poate induce senzația de somnolență, făcându-te să adormi mai ușor, alcoolul afectează calitatea somnului, în special în a doua parte a nopții.
- O cină foarte copioasă, consumată cu puțin timp înainte de culcare, poate provoca disconfort digestiv, arsuri la stomac sau reflux gastroesofagian, mai ales la persoanele predispuse și treziri frecvente. Cam greu să te odihnești bine cu burta plină.
Dacă te trezești obosit aproape zilnic, de câteva săptămâni, cel mai bine este să mergi la medic. Uneori, pe lângă somnul neodihnitor, pot apărea și simptome precum căderea părului, crampe musculare sau furnicături, iritabilitate etc. Pentru a găsi cauza problemelor cu odihna, medicul îți poate recomanda analize de sânge precum:
- hemoleucogramă
- feritină
- fier
- magneziu
- vitamina D
- vitamina B12
- vitamina B9
- TSH.
Evită să iei direct suplimente doar pe baza problemelor de somn, fără o consultație medicală și analize înainte, deoarece excesul unor vitamine și minerale poate avea efecte adverse.
Surse: psychologytoday.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov 2, sleepfoundation.org/nutrition
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
