Piramida alimentară revine! De data aceasta, răsturnată. Dincolo de desen, cum rămâne însă cu recomandările nutriționale?
La începutului anului 2026 a fost lansat noul ghid alimentar al SUA pentru perioada 2025-2030, un document care influențează politicile de sănătate publică inclusiv la nivel mondial. Pentru a reprezenta vizual recomandările nutriționale, alimentele sunt grupate într-o piramidă răsturnată, astfel:
Iată o serie de idei și recomandări propuse de acest ghid alimentar, alături de comentariile noastre:
Alimentele ultraprocesate sunt puse la colț
Mesajul central este „Mâncați mâncare adevărată”, ceea ce arată că alimentele ultraprocesate ar trebui evitate. Este pentru prima dată când Ghidul menționează explicit acest lucru încă de la început. În text se recomandă evitarea băuturilor îndulcite cu zahăr, precum și a gustărilor ambalate sărate sau dulci și a alimentelor semipreparate.
E important de reținut că alimentele pot fi procesate în grade diferite, și nu toate tipurile de prelucrare influențează la fel sănătatea. Totuși, este binevenită îndrumarea de a baza dieta pe alimente integrale, „adevărate” și a reduce alimentele foarte procesate.
Controlul porțiilor
Ghidul atrage atenția asupra faptului că necesarul caloric depinde de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică. De asemenea, este importantă grija la dimensiunea porțiilor, mai ales în cazul alimentelor și băuturilor cu un conținut caloric ridicat.
Mai multe proteine
Se sugerează un aport de 1,2–1,6 g de proteine/kg corp/zi, adică mai mult decât recomandarea minimă anterioară. Necesarul variază și ar trebui stabilit de un specialist. În imaginea piramidei, accentul pare a fi pe carne roșie, care, pe lângă proteine, are și grăsimi saturate, nu foarte sănătoase consumate în cantitate mare. Pe de altă parte, proteinele vegetale (linte, năut, fasole etc.) pot fi o opțiune mai bună, deoarece sunt bogate în grăsimi nesaturate și fibre. Dietele care includ mai multe leguminoase și mai puțină carne roșie și procesată sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și boala coronariană, după cum arată Asociația Americană a Inimii.
Legumele și fructele rămân la putere
Se pune accent pe consumul a 3 porții de legume și 2 de fructe pe zi, o recomandare care este ilustrată și în piramida răsturnată, în colțul din dreapta sus.
Grăsimi saturate vs. nesaturate
Cel puțin vizual, ghidul încurajează consumul de carne roșie și lactate grase, deoarece în partea stânga sus a piramidei sunt foarte vizibile alimente precum carnea roșie, brânzeturile și laptele integral. Puțin mai jos apar alimente vegetale bogate în grăsimi sănătoase, ca ulei de măsline, nuci, avocado, însă nu se precizează clar care ar trebui consumate mai des. Untul apare și el în prim plan, pe același nivel cu nucile. Totuși, în textul Ghidului, pentru grăsimi saturate se păstrează limita superioară tradițională de 10% din totalul caloriilor zilnice, iar ca surse de grăsimi sănătoase se menționează „carne, carne de pasăre, ouă, fructe de mare bogate în omega-3, nuci, semințe, lactate integrale, măsline și avocado”.
Când vine vorba de grăsimi și sănătatea pe termen lung, cel mai important este tipul de grăsime consumată. Studiile arată că este benefică pentru sănătate reducerea grăsimilor saturate, care cresc riscul cardiovascular, și înlocuirea lor cât mai des cu grăsimi nesaturate.
Mai ușor cu carbohidrații rafinați
Cerealele integrale sunt reprezentate vizual în partea de jos a piramidei, deși în Ghid apare recomandarea de a consuma 2-4 porții pe zi. În plus, oamenii sunt încurajați să reducă semnificativ carbohidrații rafinați, foarte procesați (cum ar fi pâinea albă) și să aleagă cerealele integrale – un lucru bun.
Și mai puțin zahăr adăugat
Ghidul menționează că „nicio cantitate de zaharuri adăugate sau îndulcitori hipocalorici nu este recomandată sau considerată parte a unei diete sănătoase sau nutritive”, subliniind că o masă nu ar trebui să conțină mai mult de 10g de zaharuri adăugate. Anterior, limita recomandată era de 10% din totalul caloriilor zilnice (de ex, aprox. 50 g într-o dietă de 2.000 kcal).
Copii ar trebui să evite zaharurile adăugate până la vârsta de 10 ani – față de 2 ani în recomandările anterioare.
O mențiune binevenită este faptul că se dau exemple concrete de zahăr sub diferite forme și de îndulcitori hipocalorici, pentru a fi mai ușor de identificat pe etichetele produselor.
Alcool cât mai rar
Pentru o sănătate bună, se sugerează un consum redus de alcool, fără a menționa însă cât anume înseamnă puțin.
Ghidul Alimentar american poate fi consultat aici.
Pe scurt
Noile recomandări sunt mai ferme privind zahărul și alimentele ultraprocesate, însă unele elemente transmit mesaje contradictorii, în special reprezentarea vizuală a piramidei răsturnate, unde în prim plan apar alimentele de origine animală, bogate în grăsimi saturate, iar cerealele integrale sunt reprezentate în partea de jos.
Multe voci au criticat această reprezentare, care ar favoriza interesele industriei cărnii și lactatelor, în detrimentul sănătății publice. De asemenea, Ghidul nu ia în calcul impactul alimentelor asupra mediului sau contextul social și cultural.
Dacă mesajele din acest ghid ți se par neclare sau greu de aplicat în viața de zi cu zi, poți să consulți modele alternative precum „farfuria Harvard” sau, și mai bine, apelează la un nutriționist pentru recomandări personalizate.
Surse: nutritionsource.hsph.harvard.edu, ahajournals.org
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
