Cu toate tentațiile culinare din jur, e o provocare să-ți păstrezi silueta și greutatea sub control. “Eu mă îngraș și cu aer”, mărturisesc unele persoane. “Orice mănânc, se depune imediat.”
Există o listă de alimentare care nu îngrașă? Pe scurt, nu. Dar sunt anumite alimente pe care dacă le consumi ai șanse mai mari să-ți păstrezi greutatea fără un efort prea mare. Hai să vedem, pe scurt, de ce ne îngrășăm și ce alimente ne pot feri de kilogramele nedorite!
Ne îngrășăm când mâncăm mai multe calorii decât avem nevoie zilnic. Dacă mănânci cu aproximativ 7.000 de calorii mai mult decât consumă corpul tău, adică peste necesarul tău zilnic total, depui 1 kg de grăsime. De exemplu, dacă zilnic mănânci 500 kcal peste ce are nevoie organismul tău, cam în 2 săptămâni cântarul va arăta cu aproximativ 1 kg mai mult. Cele 500 kcal pe zi pot însemna fiecare dintre următoarele: o pungă de 100 g covrigei cu brânză, o prăjitură, 1-2 felii de pizza, un hamburger, o ciocolată, aprox. 80 g de nuci, migdale sau caju etc. Uneori, 500 kcal se adună din acele mici gustări ciugulite pe parcursul zilei, de care nici nu ne dăm seama.
Orice aliment sau băutură care are calorii poate îngrășa, mai ales dacă este consumat în exces. Totuși, există alimente cu puține calorii per suta de grame, sățioase și care nu favorizează îngrășarea. Ca să nu te mai ținem în suspans, îți spunem că este vorba despre alimente cu densitate calorică scăzută, adică puține calorii/ 100 g.
Lista cu alimente care nu îngrașă, cu puține calorii la 100 g
- Legume cu frunze verzi sau neamidonoase (15-45 kcal/ 100g): salată verde, spanac, urzici, leurdă, ștevie, varză, castraveți, roșii, ardei, dovlecei, conopidă, broccoli, vinete, ciuperci, ceapă, morcovi, țelină. Din acestea poți mânca cantități destul de mari fără să aduni multe calorii, deci scad șansele să depășești aportul caloric zilnic. Sunt bogate în fibre, apă și au un volum mare, adică pot umple ușor o farfurie, dar fără să adauge multe calorii.
- Fructe proaspete sau congelate (25-60 kcal/ 100g): afine, zmeură, căpșuni, mure, mere verzi, vișine, kiwi, grapefruit, lămâie, portocale, pepene roșu. Bogate în nutrienți, dulci, dar sărace în calorii, sunt excelente ca desert sau gustare. Atenție, fructele uscate sau confiate au o cantitate mult mai mare de calorii per 100 g comparativ cu cele proaspete/ congelate!
- Proteine slabe (50-120 kcal/ 100 g): piept de pui sau curcan, iaurt 0-2% grăsime, ouă, brânză slabă de vaci, lapte 1,5% grăsime, kefir, conserve de pește în suc propriu/ apă etc.
- Carbohidrați complecși: ovăz, quinoa, hrișcă, cartofi fierți sau copți fără ulei/ unt, linte, năut, fasole. Oferă fibre și sațietate pentru o cantitate relativ scăzută de calorii per 100 g de produs preparat termic. De exemplu, 100 g quinoa crudă au aprox. 368 kcal, în timp ce 100 g de quinoa fiartă (adică aprox. 30 g quinoa crudă) au aprox. 120 kcal. Diferența de calorii se datorează absorbției de apă în timpul gătirii, care mărește volumul, dar nu și numărul de calorii per greutate.
- Supe clare de carne și/ sau legume, fără smântână sau ulei.
- Condimente simple și plante aromatice: piper, scorțișoară, pătrunjel, mărar, coriandru, busuioc, cimbru, mentă, oregano, rozmarin, salvie, turmeric. Sunt o modalitate excelentă de a adăuga savoare mâncărurilor fără multe calorii. Mai mult, te pot ajuta să reduci cantitatea de sare consumată, dând gust preparatelor.
- Ceaiuri simple și infuzii din plante neîndulcite, cafea neîndulcită, fără lapte, frișcă sau siropuri. Acestea au aproape zero calorii. Dacă vrei să le îndulcești, dar fără să crești cantitatea de calorii, poți folosi stevia sau alți îndulcitori hipocalorici.
- Apa. Zero calorii, hidratare din plin.
Recomandări importante
La o masă principală este bine să nu te bazezi doar pe legume, ci să ai mereu și proteine, pentru a crește gradul de sațietate. Adică dacă vrei să faci pentru prânz o salată de roșii, ardei și varză, pune alături și o bucată de piept de pui la cuptor sau o omletă, ca să nu ți se facă foame la 30 de minute după masă.
Pe lângă caloriile din alimentele de mai sus, contează mult modul de preparare. Degeaba facem o salată de legume cu piept de pui, dacă o înecăm în maioneză, ulei și radem o bucată generoasă de brânză grasă deasupra. Atenție la cantitatea de grăsimi folosită la gătit, deoarece o lingură de ulei are aproximativ 120 kcal kcal, iar dacă turnăm direct din sticlă, s-ar putea să “scăpăm” și mai mult.
Faptul că un aliment este bogat în vitamine, minerale și fibre, deci este considerat sănătos sau nutritiv, nu înseamnă că nu îngrașă. Sunt multe alimente cu un conținut ridicat de nutrienți, dar bogate și în calorii, ca de exemplu: nuci, semințe, avocado, ulei de măsline etc. În general, alimentele cu un conținut mare de grăsimi tind să fie mai calorice decât cele proteice, deoarece, spre deosebire de proteine și carbohidrați, care au doar 4 kcal/ gram fiecare, grăsimile au 9 kcal/ gram.
Mai e un lucru interesant: dacă avem în minte ideea că alimentul X e sănătos, avem tendința să ne relaxăm și să-l mâncăm fără să fim atenți la cantitate, ceea ce poate duce la supraalimentare, adică un exces de calorii și risc de îngrășare.
Anumite obiceiuri ne pot face să mâncăm mai mult decât avem nevoie. De exemplu, somnul insuficient. Când nu am dormit bine, creierul „cere” mai multă energie sub forma alimentelor dense caloric. În plus, lipsa odihnei stimulează hormonii apetitului, cum ar fi grelina, care cresc pofta de dulciuri și gustări bogate în grăsimi. Poate ți s-a întâmplat și ție ca după o noapte în care nu prea ai dormit, a doua zi să simți nevoia de tot felul de ronțăieli, ca de exemplu chipsuri, ciocolată, napolitane, alune etc.
Rețete de mâncare care nu îngrașă
Uite câteva idei de preparate rapide pe care le poți include în alimentația ta dacă vrei să-ți menții silueta. Ține cont că necesarul caloric zilnic diferă de la persoană la persoană, deci și mărimea porției va fi diferită. În plus, contează și ce mănânci în restul zilei.
Rețetele prezentate mai jos și cantitățile sunt orientative și trebuie adaptate stilului alimentar și nevoilor fiecărei individ. Chiar dacă vrei să scazi în greutate, este important să nu te înfometezi sau să scazi drastic numărul caloriilor zilnice.
- Salată de ton cu legume și iaurt (aprox. 270 kcal). Taie cubulețe mici o roșie și ½ castravete, amestecă-le cu o conservă de ton în apă (150 g), 100 g iaurt grecesc 2% și apoi condimentează-le cu sare, piper, oregano și o linguriță de muștar.
- Omletă cu legume (aprox. 310 kcal). Taie mărunt ½ ceapă mică, ½ ardei, ½ roșie și dă-le la tigaie cu 1 linguriță ulei de măsline. Adaugă apoi 3 ouă bătute, condimentate cu sare și piper, iar când este aproape gata, pune câteva frunze de spanac.
- Iaurt cu fructe de pădure și semințe de chia (aprox. 280 kcal). Amestecă 2 linguri de semințe de chia cu apă într-un bol și așteaptă 10-15 minute pentru ca semințele să absoarbă lichidul. Pune apoi budinca peste 150 g iaurt grecesc 2% și 100 g fructe de pădure (proaspete sau congelate). Poți adăuga și un praf de scorțișoară deasupra pentru extra gust.
Rețete de mâncare de post care nu îngrașă
- Supă de linte (aprox. 360 kcal). Taie un morcov, o ceapă și un ardei, apoi călește-le în puțină apă și o linguriță ulei de măsline. Adaugă 60 g linte roșie, condimentează cu sare, piper, turmeric și chimion măcinat și lasă la fiert totul 20-25 de minute. Poți pasa supa sau o poți consuma ca atare.
- Salată de năut cu legume (aprox. 360 kcal). Taie mărunt 1 roșie, ½ castravete, ½ ardei, ½ ceapă roșie și câteva fire de pătrunjel verde, apoi amestecă-le cu 150 g năut fiert, 1 linguriță ulei de măsline, puțină zeamă de lămâie, sare și piper după gust.
- Mâncare de păstăi cu ciuperci (aprox. 200 kcal). Trage la tigaie în 1 linguriță ulei de măsline și puțină apă ½ ceapă tăiată mărunt și câțiva căței de usturoi. Adaugă 150 g ciuperci champignon tăiate felii, 200 g păstăi verzi, sare, piper, 150 ml suc de roșii și fierbe totul circa 15–20 minute, sub capac, până scade sosul și legumele sunt moi. Servește cu pătrunjel tocat mărunt.
Dacă simți că orice ai mânca, tot te îngrași, te așteptăm la o consultație de nutriție cu dr. Șerban Damian la Centrul Superfit din București sau online. Pierzi în greutate eficient și în mod sănătos, fără să renunți la micile bucurii culinare.
Scriu cu plăcere despre nutriție, mișcare și un stil de viață sănătos. Ca Freelance Content Writer, creativitatea mea face echipă bună cu organizarea și claritatea. Lucrez pe cont propriu din 2014 și am bucuria să colaborez cu oameni cu care împărtășesc aceleași valori.
Am absolvit Facultatea de Comunicare și Relații Publice din cadrul SNSPA București și am un master în Sondaje de opinie, marketing și publicitate la Facultatea de Sociologie și Asistență Socială - Universitatea București.
Din ziua mea ideală nu lipsesc alergarea și o cană mare cu ceai, plus timp de visat cu ochii deschiși. Apreciez natura, dar mă bucur în aceeași măsură de spațiile urbane. Când nu scriu pentru clienții mei, aștern gânduri despre o stare de bine pe blogul personal www.zambetsisanatate.ro.
Blog personal: https://zambetsisanatate.ro/
