Suplimentele nutritive sunt promovate intens către persoanele sportive, cu promisiunea că îmbunătățesc forța sau rezistența, cresc eficiența exercițiilor, ajută la atingerea mai rapidă a unui obiectiv de performanță sau măresc toleranța la antrenamentele intense. Cum stau însă lucrurile în realitate?
Merită să iei suplimente alimentare dacă faci sport sau sunt doar o iluzie de marketing?
Despre suplimentele alimentare
Suplimentele alimentare sunt produse ce conțin vitamine, minerale sau alte substanțe nutritive (acizi grași, fibre, aminoacizi etc.). Adesea se combină mai multe ingrediente, în cantități variate, iar unele suplimente sunt create special pentru anumite afecțiuni, obiective sau pentru a susține sănătatea unei părți a organismului. De exemplu, există suplimente pentru energie, memorie și concentrare, somn, digestie, articulații etc. Pe scurt, cam pentru orice. Varietatea este generoasă și când vine vorba de formă: le găsești ca pudre, capsule, pastile, lichide, batoane etc.
O caracteristică importantă a suplimentelor este că, spre deosebire de medicamente, nu necesită teste riguroase care să le ateste eficiența sau efectul terapeutic. Sunt considerate alimente și e suficient să respecte regulile de etichetare și să folosească doar substanțe permise, pe lângă notificarea la autoritatea competentă.
Totuși, există o limită; nu au voie să pretindă că tratează, vindecă sau previn boli, dar se pot promova prin afirmații generale, mai vagi, de tipul: „contribuie la funcționarea normală a sistemului digestiv”, „ajută la menținerea densității minerale osoase”, „sprijină apărarea naturală a organismului”. Poate îți sună cunoscute din reclamele la suplimente.
Suplimentele alimentare – care sunt eficiente pentru sportivi?
Unele dintre promisiunile producătorilor de suplimente alimentare sunt într-adevăr susținute de cercetări credibile, care includ studii pe termen lung realizate pe oameni. Altele au mai puține dovezi sau chiar deloc.
În continuare, iată câteva dintre suplimentele nutritive cu efecte demonstrate prin ani de teste și studii, care îți pot fi de folos dacă faci sport. Ține însă cont că aceste suplimente nu reprezintă o soluție magică la toate problemele tale sportive.
Pudra de proteine
Proteinele sunt esențiale pentru sportivi, deoarece susțin creșterea și repararea mușchilor. În special proteinele din lapte (cazeina și zerul) îmbunătățesc refacerea musculară după efort și contribuie la reumplerea rezervelor de glicogen. De asemenea, cresc rezistența scheletică și neuromusculară.
Proteina din zer este absorbită rapid și se recomandă să fie consumată cam la 30 de minute după antrenamentul de forță. Proteina din cazeină are o absorbție mai lentă și e recomandat să o consumi înainte de culcare, deoarece eliberează aminoacizi ce pot fi folosiți pentru repararea mușchilor în timpul odihnei.
Suplimentele proteice se găsesc de obicei sub formă de pudră și adesea combină proteinele din zer și cazeină, dar există și alternative vegane, cu proteine din soia sau mazăre. Unele dintre ele includ și BCAA, glutamină, aminoacizi sau alți nutrienți.
Combinarea surselor de proteine poate oferi beneficii suplimentare pentru sportivi, oferind un aport echilibrat pentru dezvoltarea mușchilor. Citește mai multe în acest articol.
Suplimentele cu proteine sunt utile mai ales dacă nu ajungi la aportul zilnic necesar de proteine doar din alimentație.
Cofeina
Cofeina este un stimulent care crește nivelul de energie și sporește concentrarea și rezistența. S-a dovedit că suplimentarea cu cofeină în context sportiv are efecte pozitive asupra unor factori ca: rezistența musculară, viteza, forța musculară, performanța în sprint, sărituri și aruncări etc. Persoanele care practică sporturi aerobe, de anduranță (alergare pe distanțe lungi, ciclism) beneficiază cel mai mult de pe urma utilizării cofeinei.
Efectele cofeinei diferă de la o persoană la alta, în funcție de sensibilitate, dar studiile au arătat că poate îmbunătăți performanța fizică atât la sportivii profesioniști, bine antrenați, cât și la persoanele mai puțin antrenate.
Doza de cofeină recomandată pentru a îmbunătăți rezultatele sportive este de aproximativ 3–6 mg/kg masă corporală, iar pentru a fi eficientă de obicei se recomandă consumul cu 60 de minute înainte de efortul fizic.
Suplimentele cu cofeină pentru sportivi se găsesc sub diferite forme: geluri, pastile, jeleuri, băuturi etc.
Creatina
Probabil cel mai studiat supliment pentru sportivi, creatina contribuie la furnizarea de energie mușchilor pentru activități de intensitate ridicată și durată scurtă, predominant anaerobe. Ajută la forță, sprint, rezistență musculară, diminuarea senzației de oboseală.
Din suplimentarea cu creatină vor avea de câștigat în special sportivii care desfășoară mișcări rapide și puternice, explozive sau de accelerare, bazate pe forță, cum ar fi ridicare de greutăți, sprinturi. Are valoare redusă pentru tipuri de efort precum: antrenamente cardio, alergare pe distanțe lungi, înot, ciclism etc.
Efectele pozitive se vor simți indiferent de forma fizică a persoanei respective, nu doar în cazul sportivilor foarte bine antrenați.
Creatina ajută la creșterea masei musculare, studiile arătând că 5-7 zile de suplimentare pot dezvolta semnificativ mușchii, mai ales pentru persoanele care se antrenează cu greutăți.
În plus, suplimentarea cu creatină în combinație cu antrenamentele de rezistență și o alimentație echilibrată pot preveni scăderea masei musculare cauzată de îmbătrânire.
În prezența unui aport optim de calorii și proteine, suplimentarea cu creatină poate ajuta la refacerea musculară după exerciții fizice intense, deoarece stimulează creșterea depozitelor de glicogen din mușchi.
Omega-3
Acizii grași Omega-3 susțin sănătatea cardiovasculară și refacerea după efort, având proprietăți antiinflamatoare. Sportivii, în special amatorii, pot beneficia de suplimentarea cu Omega-3, rezultatele favorabile apărând mai constant după aproximativ 6-8 săptămâni.
Studiile au arătat că acizii grași Omega-3 stimulează sinteza proteinelor musculare, ceea ce duce la creșterea forței și a masei musculare. Mai mult, cercetări recente demonstrează că Omega-3 poate preveni pierderea masei musculare; astfel, dacă ai suferit o accidentare și dorești să-ți menții cât mai bine masa musculară, suplimentarea cu Omega-3 poate reprezenta un instrument nutrițional util pentru menținerea compoziției corporale în perioada de recuperare.
Grăsimile din alimente cresc absorbția Omega-3, astfel că este bine să iei suplimentele în timpul mesei.
Magneziu
Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos, susține musculatura să se refacă mai rapid după efortul fizic, poate preveni crampele care apar frecvent după exerciții fizice și joacă un rol important în producerea energiei.
Nu este un supliment care îmbunătățește în mod direct performanța, dar este important pentru susținerea pe termen lung a antrenamentelor, deoarece sprijină forța musculară și rezistența fizică. În plus, pe termen lung, deficitul de magneziu poate avea efecte adverse asupra densității osoase, a funcțiilor creierului, nervilor, mușchilor și a sistemului digestiv.
Beta-alanină
Poate îmbunătăți performanța în antrenamente, în cazul efortului fizic foarte intens, de durată scurtă, cu componentă anaerobă și poate atenua oboseala neuromusculară. Suplimentarea cu beta-alanină este de folos în tipuri de activități fizice precum: antrenamente HIIT, sprinturi, ridicări de greutăți, înot pe 100-400 m etc.
Vitamina D
Vitamina D joacă un rol esențial în sănătatea musculară și osoasă, contribuind la absorbția calciului. Sprijină sistemul imunitar și ajută la recuperarea musculară. În cazul deficienței, crește riscul de fragilizare a oaselor și de fracturi.
Beneficiile asupra performanței sportive sunt mai degrabă indirecte, prin prevenirea deficiențelor și a accidentărilor. Deficiența de vitamina D este frecventă la sportivi, mai ales iarna sau la cei care se antrenează de obicei în interior.
Suplimentele alimentare pentru sportivi – Recomandarea Superfit
Înainte de a te gândi ce suplimente alimentare să iei pentru sport, asigură-te că te îngrijești de bază: alimentație sănătoasă, echilibrată, hidratare bună și odihnă. Pornește de aici și apoi, în funcție de tipul de sport practicat și de obiective (energie, forță, masă musculară, anduranță etc.), vezi dacă ai nevoie într-adevăr de suplimente și, dacă da, ce ți s-ar potrivi mai bine. Dacă și concurezi la nivel profesionist, e important să te asiguri că eventualele suplimente alese nu contravin regulilor anti-doping.
Te încurajăm să consulți un nutriționist sportiv, care îți poate face recomandări personalizate pentru obiectivele tale sportive. În acest fel mergi la sigur cu alimentația și cu suplimentele.
Care sunt avantajele unui program personalizat de nutriţie sportivă la Centrul Medical Superfit?
- Vei înțelege cum să folosești nutriția și suplimentele înainte și după antrenament.
- Vei susține mai bine efortul în timpul antrenamentelor și competițiilor.
- Te vei reface mai rapid și se va reduce riscul de accidentări și îmbolnăvire.
- Vei obține și menține o greutate corporală optimă pentru sportul practicat.
- Vei avea mai multă încredere în tine și o stare mentală mai bună în competiții.
Te așteptăm la Superfit cu planuri eficiente și sigure de nutriție sportivă!
Surse: ods.od.nih.gov, medicalnewstoday.com, healthline.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, scienceforsport.com
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
