Există dulciuri care nu îngrașă? Poți să te bucuri de un desert bun și dacă ești la dietă?
Deși dulciurile și dietele de slăbire par a fi în incompatibilitate totală, de fapt nu e chiar așa. Nu putem spune despre dulciuri, și nici despre orice alt aliment, că îngrașă sau că slăbesc. Ele trebuie luate în contextul consumului caloric zilnic. Creșterea în greutate nu apare la prima mușcătură de prăjitură cu ciocolată, ci atunci când, în mod constant, iei din alimente mai multe calorii decât arde organismul.
Dietele foarte restrictive nu au succes pe termen lung tocmai pentru că exclud de obicei plăcerile din alimentație: „Nu ai voie dulciuri”, „Nu mănânci desert dacă vrei să slăbești”. Și e greu să reziști tentațiilor culinare zi de zi, săptămână după săptămână, mai ales când te simți stresat, obosit sau ai avut o zi lungă la serviciu. La un moment dat, cedezi.
Dar există dulciuri sănătoase, din care poți mânca și la dietă, nu?
Dulce sănătos, dulce sărac în calorii
Adesea, oamenii consideră că un desert sănătos este automat slab în calorii, deci nu îngrașă și pot mânca oricât. Nu este neapărat adevărat. Dacă obiectivul tău este să slăbești, s-ar putea să fie mai avantajos „caloric” să mănânci 2-3 pătrățele de ciocolată cu lapte decât o prăjitură „sănătoasă” cu multe nuci și unt de cocos. De exemplu, dulciurile vegane sau raw vegane, făcute din nuci, semințe, uleiuri vegetale sunt de obicei foarte bogate în grăsimi, deci per porție s-ar putea să rezulte foarte calorice, deși sunt mici ca dimensiuni și au ingrediente nutritive. Așadar, când le alegi pe acestea, ai grijă la cantitate.
Cum poți să te bucuri de dulciuri fără să te îngrași?
Împarte desertul cu cineva sau mănâncă jumătate de porție, în loc de una întreagă
Această strategie simplă îți permite să te bucuri de gustul desertului preferat, dar și să reduci aportul de calorii și zahăr, fără să simți că renunți complet la micile plăceri dulci.
Mănâncă mai rar dulciuri, însă alege un produs care chiar îți place și savurează-l
Dacă mâncatul devine un gest automat și nici nu-ți dai seama când ai terminat de mâncat tot din pungă, e ușor să depășești limita. De exemplu, în loc să mănânci câte un pachețel de napolitane în fiecare zi, în timp ce te uiți la film sau dai scroll pe telefon sau muncești, poți să alegi două zile pe săptămână în care să ai napolitane ca desert după masa de prânz.
Evită să mănânci dulciuri când ți-e foarte foame, pe post de masă principală
Îți va fi greu să te limitezi la o porție și ți se va face foame foarte repede după. Dulciurile conțin de obicei zaharuri simple care se absorb repede și duc la o creștere rapidă a energiei, însă apoi apare o scădere bruscă a glicemiei, care vine la pachet cu oboseală și somnolență. În plus, riști să mănânci mai mult decât ai nevoie.
Când gătești acasă, redu din caloriile rețetei
Dacă pregătești dulciuri acasă, poți să scazi din cantitatea de zahăr, unt sau ulei și să înlocuiești unele ingrediente calorice cu alternative mai light. De ex., piure de mere fără zahăr sau banană pasată în loc de unt/ ulei, brânză cottage blenduită fin în loc de smântână grasă, cremă de brânză light în loc de una cu multă grăsime etc. Folosește îndulcitori hipocalorici sau pune banane sau curmale pentru a da gust dulce.
Alege dulciuri mai puțin calorice
O prăjitură cu cremă densă de unt sau ciocolată este de obicei mai calorică decât o tartă cu fructe. Optează pentru un desert care are 200-300 kcal/porție, dacă urmărești scăderea în greutate.
Mulți spun că alternativele „sănătoase” la deserturile clasice nu au niciun gust sau nu au gustul „original”. Noi spunem că merită să le încerci, poate chiar o să-ți placă.
Exemple de dulciuri mai slabe caloric
- Jeleuri fără zahăr (atenție la porție!)
- Înghețată cu conținut redus de zahăr sau cu îndulcitori hipocalorici. O găsești chiar și în supermarketuri.
- Batoane proteice fără zahăr (consumate ocazional). Au aprox. 150-200 kcal per porție, dar este foarte important să verifici eticheta, nu toate au un conținut redus de calorii.
- Înghețată din fructe. Pune 100 g banane și 100 g fructe de pădure congelate într-un blender puternic și mixează în reprize scurte până când compoziția devine cremoasă. Mai poți adăuga scorțișoară, un pic de iaurt sau pudră proteică.
- Budincă de chia. Amestecă bine 20 g semințe de chia (aprox. 2 linguri) în 150 ml lapte 1,5%, adaugă puțin extract de vanilie și scorțișoară. Așteaptă 10 minute, apoi amestecă din nou pentru a evita cocoloașele. Las-o la frigider pentru câteva ore.
- Mousse proteic. Amestecă 200 g de iaurt grecesc 2% cu 30 g de pudră proteică cu aromă de ciocolată, 1 linguriță de cacao și îndulcitor, dacă este necesar. Amestecă până obții o compoziție fină și aerată, apoi las-o la frigider 20-30 de minute. Pentru textură, presară deasupra fulgi de ciocolată neagră sau câteva nuci mărunțite.
- Cheesecake simplu. Zdrobește 2-3 biscuiți integrali și așază-i la baza unui pahar. Amestecă 150 g de brânză proaspătă slabă cu 100 g iaurt grecesc 2% și îndulcitor (de ex. stevia, eritritol), apoi toarnă compoziția peste stratul de biscuiți. Completează cu fructe proaspete (afine, căpșuni, zmeură) și lasă desertul la frigider timp de 30-60 de minute înainte de servire.
Atenție la biscuiții fără zahăr, deoarece pot avea la fel de multe sau chiar mai multe calorii decât cei obișnuiți. Zahărul poate fi înlocuit cu îndulcitori fără calorii, dar biscuiții pot conține în continuare multe grăsimi, făină, amidon sau alte ingrediente calorice. Verifică întotdeauna eticheta și valoarea kcal/ 100g.
Ce dulciuri nu îngrașă?
Dulciurile care nu îngrașă sunt cele care se încadrează în necesarul caloric zilnic al unei persoane. Desigur, nu e ideal și sănătos să mănânci doar dulciuri, chiar dacă te-ai încadra în caloriile zilnice sau ai fi în deficit caloric, dacă vrei să slăbești. Important este ca baza alimentației tale să fie formată din alimente nutritive: legume, fructe, cereale integrale, carne slabă, pește, grăsimi sănătoase, iar dulciurile să fie o tratație, nu să înlocuiască o masă principală.
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
