„Roșiile astea din supermarket nu mai au niciun gust.”, „Fructele din ziua de azi sunt pline de chimicale.”, „Nu mai găsești legume cu gustul de altădată.”
Poate ai auzit astfel de idei în jur sau chiar tu le crezi. Parcă fructele și legumele de azi și-au pierdut din aroma și gustul pe care ți le aminteai în copilărie, chiar dacă sunt mai mari și atrăgătoare.
Sunt sigure pentru sănătate fructele și legumele din supermarketuri sau calitatea lor a fost afectată de agricultura modernă și de obiceiurile actuale de consum? Multe dintre ele sunt cultivate intensiv, recoltate înainte să fie coapte, transportate pe distanțe lungi și depozitate mult timp până să ajungă în coșul de cumpărături.
Ar trebui să te îngrijoreze folosirea pesticidelor?
Hai să vedem care este situația reală, dincolo de mituri și presupuneri!
Cinci porții de fructe și legume pe zi
Nu e un secret pentru nimeni că fructele și legumele sunt parte esențială a unei alimentații sănătoase, fiind pline de vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și alte substanțe hrănitoare care contribuie la buna funcționare a organismului și la prevenirea unor boli.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și majoritatea ghidurilor nutriționale recomandă un consum de cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi, de preferat 2 porții de fructe și 3 porții de legume, a câte aproximativ 80 de grame fiecare.
Pesticidele din fructe și legume: cât de mare este riscul?
Multe persoane sunt îngrijorate de cantitatea de pesticide folosită pentru cultivarea fructelor și legumelor convenționale. Pesticidele sunt substanțe chimice sau biologice utilizate în agricultură pentru a preveni și a combate dăunătorii. Ele protejează culturile și reduc pierderile, însă minusul este că pot rămâne reziduuri în produsele recoltate.
Este important de știut că prezența unui pesticid într-un fruct sau o legumă nu înseamnă automat că alimentul respectiv este periculos pentru sănătate. Riscul depinde de tipul de substanță, de cantitate, de frecvența consumului și de expunerea totală.
Ce spun cifrele despre pesticidele din fructe și legume?
Un raport al Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA) din 2024, care a analizat 110.829 de probe alimentare, a arătat că 96,3% dintre acestea au avut reziduuri sub limitele maxime admise, 3,7% au depășit limitele maxime admise și 2,2% au fost considerate neconforme. Deși există anumite contaminări de luat în considerare, analiza a indicat un risc redus pentru sănătatea oamenilor în cazul fructelor și legumelor comercializate în Uniunea Europeană.
Așadar, nu trebuie să eliminăm fructele și legumele din alimentație de teama pesticidelor și a contaminărilor, ci e suficient să alegem alimente din surse controlate, să le spălăm corect și să avem varietate în dietă.
Mai au fructele și legumele de astăzi valoare nutritivă?
În prezent, multe soiuri sunt selecționate pentru productivitate, dimensiune și creștere rapidă. Planta crește mai repede decât cantitatea de minerale acumulată, astfel că și concentrația anumitor nutrienți raportată la aceeași cantitate de produs poate scădea.
Există cercetări care au identificat reducerea anumitor nutrienți în unele culturi, însă nu toate studiile ajung la aceleași concluzii.
O cercetare din 2021, care a analizat date britanice privind compoziția alimentelor din 1940, 1991 și 2019, a descoperit reducerea unor minerale din fructe și legume, precum fier, cupru, magneziu sau sodiu. Alte studii consideră că diferențele dintre metodele de analiză, soiuri, regiuni și gradul de maturitate pot distorsiona aceste comparații istorice. La acest moment nu există dovezi solide pentru o scădere generalizată și îngrijorătoare din punct de vedere nutrițional a mineralelor din toate culturile.
Lăsând la o parte soiurile, intervine și partea de prelucrare.
După recoltare, fructele și legumele petrec mult timp pe drum, în depozite și în magazine înainte să fie consumate. În tot acest timp, ele continuă să treacă prin procese biologice, procese care pot modifica treptat conținutul de vitamine și alte substanțe bioactive, cum ar fi vitamina C, deosebit de sensibilă la temperatură. Însă acest lucru nu ar trebui să ne facă să credem că toate fructele și legumele transportate pe distanțe lungi devin lipsite de nutrienți.
Contează foarte mult momentul recoltării, temperatura și durata transportului și depozitării, umiditatea, condițiile de ambalare, specificitatea fiecărui soi etc. De exemplu, merele, morcovii și cartofii pot avea o perioadă de păstrare relativ lungă, în timp ce spanacul, salata verde și căpșunile sunt mai perisabile.
Pe scurt, pot exista modificări ale densității nutritive din cauza soiurilor și a modalităților de transport și depozitare, însă nu putem spune că fructele și legumele moderne și-au pierdut complet valoarea nutritivă.
Fructele și legumele bio sunt mai sănătoase?
Eticheta bio sau eco este asociată de obicei cu ideea de aliment mai sănătos și lipsit de substanțe chimice. Agricultura ecologică are reguli clare privind utilizarea pesticidelor și fertilizanților, dar asta nu înseamnă că produsele ecologice sunt lipsite de pesticide sau că au întotdeauna un conținut superior de vitamine și minerale.
O meta-analiză a găsit, în medie, concentrații mai mari ale unor antioxidanți în culturile ecologice și o frecvență mai redusă a reziduurilor de pesticide. Alte cercetări au concluzionat că nu există o superioritate nutrițională generalizabilă a produselor ecologice față de cele convenționale.
Dacă bugetul îți permite, fructele și legumele ecologice pot reprezenta o alegere bună. Totuși, este preferabil să consumi suficiente fructe și legume convenționale decât să le eviți doar pentru că nu-ți permiți variantele bio.
Cum alegi și cum incluzi fructele și legumele în alimentație?
Nu trebuie să devii specialist în agricultură ca să faci alegeri alimentare mai bune, ci doar să ai în vedere câteva obiceiuri bune, ca de exemplu:
- Alege produse de sezon. Nu există garanția că un produs local sau de sezon este automat mai bogat în nutrienți sau a fost cultivat cu mai puține pesticide. Totuși, în general, fructele și legumele de sezon sunt o alegere practică și prietenoasă cu portofelul.
- Diversifică alimentația. Consumă zilnic fructe și legume variate, urmărind recomandarea de minimum 400 g pe zi. Nu consuma exclusiv aceleași trei sau patru tipuri de fructe și legume, ci cumpără alimente diferite, care contribuie la un aport mai larg de vitamine și minerale.
- Spală corect fructele și legumele. Înainte să le mănânci, spală fructele și legumele sub un jet de apă potabilă. Spălarea nu elimină toate pesticidele, mai ales pe cele care au pătruns în țesuturile plantei, dar este o măsură simplă și practică de a elimina măcar o parte din reziduurile de la suprafață și murdăria.
- Consumă și fructe și legume congelate. Fructele și legumele congelate simplu, fără sosuri sau alte adaosuri, pot fi o alternativă foarte bună la cele proaspete. De multe ori, ele sunt congelate la scurt timp după recoltare, ceea ce permite păstrarea unei cantități importante de nutrienți. Contrar a ce consideră unele persoane, congelarea nu transformă fructele și legumele din alimente sănătoase în alimente inferioare.
- Consumă atât legume crude, cât și preparate termic, deoarece metodele de preparare influențează diferit disponibilitatea nutrienților.
- Preferă fructele și legumele întregi în locul sucurilor, pentru a beneficia de fibre.
Pe scurt: ar trebui să ne ferim de fructele și legumele din supermarket?
Fructele și legumele din supermarket nu sunt perfecte. Există riscul unor reziduuri de pesticide, iar agricultura intensivă, selecția soiurilor, condițiile de transport și depozitarea pot influența cantitatea anumitor nutrienți.
Cu toate acestea, dovezile științifice nu susțin ideea că fructele și legumele comercializate în prezent sunt lipsite de valoare nutritivă sau periculoase pentru sănătate.
Beneficiile pentru sănătate ale consumului regulat de fructe și legume sunt susținute de un volum foarte mare de dovezi științifice. Prin urmare, chiar dacă există diferențe de calitate, acestea nu anulează beneficiile consumului regulat.
Un măr din supermarket este, în continuare, o alegere mai bună decât absența fructelor din alimentație. O porție de broccoli congelat este o alegere mai bună decât lipsa legumelor din farfurie.
În loc să căutăm alimentele perfecte, e mai sănătos să învățăm să facem alegeri echilibrate și susținute de dovezi științifice.
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
