„Echilibrarea hormonală” este un subiect fierbinte pe social media. La un simplu scroll, în 30 de secunde poți afla tot felul de strategii, metode și rețete pentru rezolvarea dezechilibrelor. Problema? Multe din acestea se bazează pe informații greșite sau simplificate excesiv, adesea cu scopul de a vinde terapii sau produse. Ajung astfel să circule tot felul de mituri despre echilibrul hormonal, mai ales când intră și alimentația în joc.
Înainte de a vedea însă care sunt cele mai frecvente mituri despre sănătatea hormonală, e nevoie să înțelegem mai bine ce sunt și cum funcționează hormonii.
Ce sunt hormonii
Simplificând, hormonii sunt mesageri chimici produși și eliberați de glandele endocrine în sânge, care reglează funcții esențiale ale corpului, precum metabolismul, somnul, foamea, stresul, starea de spirit, reproducerea etc. Practic, hormonii transmit semnale de la glandele endocrine către organele și țesuturile țintă din organism, indicându-le să facă anumite acțiuni.
Corpul uman produce peste 50 de hormoni, iar echilibrul lor este mult mai complex decât sugerează influencerii. Câteva exemple de hormoni:
- Grelină
- Leptină
- Insulină
- Estrogen
- Testosteron
- Progesteron
- TSH (hormon de stimulare tiroidiană)
- Prolactină
- Melatonină etc.
Adesea, hormonii lucrează „în echipă”, acționând împreună pentru a produce schimbări importante în organism, cum ar fi pentru:
- controlul glicemiei și al echilibrului energetic, prin insulină, glucagon, leptină și grelină.
- reglarea ciclului somn-veghe, prin cortizol și melatonină.
- răspunsul la stres, prin adrenalină și cortizol.
- dezvoltarea și funcționarea organelor reproducătoare, prin estrogen, progesteron și testosteron etc.
Când apare dezechilibrul hormonal
Dezechilibrul hormonal apare atunci când o glandă produce prea mult sau prea puțin dintr-un hormon și poate fi cauzat de stres, anumite medicamente sau de afectarea glandelor endocrine de boli autoimune, tumori sau expunerea la anumite substanțe chimice. Uneori, dezechilibrul hormonal este de lungă durată și necesită tratament medical.
În anumite perioade ale vieții, ca pubertatea, sarcina sau menopauza, există în mod natural fluctuații hormonale, care fac parte din dezvoltarea sau adaptarea organismului, deoarece acesta trece prin schimbări fiziologice semnificative. De asemenea, multe niveluri hormonale fluctuează în mod obișnuit într-un corp sănătos. De exemplu:
- cortizolul este mai ridicat dimineața și mai scăzut seara;
- estrogenul și progesteronul cresc și scad în mod regulat pe durata ciclului menstrual la femei;
- nivelul de insulină crește după ce ai mâncat și scade ulterior;
- când nivelul de grelină crește, îți este foame; când leptina crește, te simți sătul(ă) etc.
Totuși, aceste fluctuații hormonale normale au loc în anumite limite, care permit corpului să funcționeze corect. Termenul „dezechilibru hormonal” este folosit de obicei când nivelurile hormonale sunt anormale și produc simptome ori probleme de sănătate. Tratamentul medical urmărește aducerea nivelurilor hormonale în limitele normale și ameliorarea simptomelor, atunci când există o problemă.
Cele mai frecvente mituri despre sănătate hormonală și alimentație
„Dacă te îngrași ușor, sigur ai probleme hormonale.”
Este adevărat că unele probleme hormonale (hipotiroidism, sindromul ovarelor polichistice, rezistența la insulină) pot contribui la creșterea în greutate, dar acestea reprezintă doar o parte din cauze și sunt de obicei însoțite și de alte simptome, nu doar de kilograme în plus.
Deși hormonii implicați în senzațiile de foame și sațietate (cum ar fi insulina, leptina, grelina) influențează metabolismul, creșterea sau scăderea în greutate este determinată în principal de relația dintre aportul caloric (cât mănânci) și consumul energetic. În plus, nivelul kilogramelor variază și în funcție de factori precum: activitate fizică, somn, stres, genetică etc.
Înainte de a căuta sursa îngrășării în afecțiuni hormonale, vezi cum este alimentația ta și consumul caloric zilnic – s-ar putea ca aici să găsești răspunsul. Consultă un medic nutriționist dacă ai nevoie de îndrumare.
„Alimentația sănătoasă poate regla hormonii mai repede decât medicamentele.”
Alimentația sănătoasă este importantă și susține funcționarea optimă a sistemului endocrin, dar nu este un tratament universal pentru dezechilibrele hormonale. În multe cazuri, este o parte din abordare, alături de tratament medical și schimbări de stil de viață.
Includerea în dietă a alimentelor bogate în minerale precum fier, seleniu, zinc și iod poate fi benefică pentru sănătatea tiroidei. De exemplu: ficat, carne de pasăre, semințe de dovleac, fructe de mare, alge marine, nuci Braziliene, pește, ouă, linte, năut, fasole, lactate.
Alimentele care conțin acizi grași omega-3, cum ar fi macroul, somonul, sardinele, semințele de in, semințele de chia, pot ajuta la reducerea nivelului de cortizol, contribuind la ameliorarea oboselii. Reducerea zahărului adăugat din alimentație este, de asemenea, importantă pentru menținerea unor niveluri sănătoase de cortizol.
Totuși, nu există alimente specifice care să „echilibreze” hormonii, adică să-i aducă în limite normale dacă există o boală serioasă. Hipotiroidismul, sindromul ovarelor polichistice, diabetul etc. au nevoie și de tratament medical.
„Detoxul ajută la echilibrarea hormonală.”
Organismul are deja propriile mecanisme eficiente de detoxifiere, în special prin ficat și rinichi. Nu există dovezi că dietele detox sau sucurile speciale „curăță” sau „resetează” hormonii. Poți să susții constant procesele de detoxifiere ale organismului prin echilibru în alimentație, mișcare și evitarea exceselor de alcool, zahăr și grăsimi, astfel încât ficatul și celelalte organe să-și facă treaba cât mai bine.
„Nu trebuie să mănânci soia, pentru că afectează echilibrul hormonal.”
Soia nu are o reputație prea bună în ochii oamenilor când vine vorba de sănătate, probabil din cauza confuziilor legate de cum funcționează estrogenii de origine vegetală (fitoestrogenii) în organism. Fitoestrogenii din soia, precum izoflavonele, pot oferi beneficii hormonale, deoarece se leagă de receptorii de estrogen din organism fără a provoca dezechilibre. Astfel, unele cercetări arată că soia poate avea chiar efecte protectoare împotriva unor afecțiuni cum ar fi cancerul de sân.
Consumul de soia nu este considerat dăunător pentru sănătate dacă este parte a unei diete echilibrate, iar produsele din soia, precum tofu și edamame, reprezintă o completare valoroasă a dietei, fiind o sursă bogată de proteine, mai ales pentru vegani și vegetarieni.
„Laptele este plin de hormoni și este dăunător.”
Se spune că laptele are hormoni și ar fi periculos pentru sănătate. Care este adevărul? Laptele de consum provine de la animale (vaci, capre), deci conține în mod natural hormoni (estrogen, progesteron, IGF-1 etc.). Acest lucru nu ar trebui să ne sperie, deoarece cantitățile de hormoni sunt foarte mici, iar procesarea laptelui prin fierbere sau pasteurizare degradează semnificativ o parte din hormonii naturali, astfel încât aceștia nu reprezintă o problemă. În plus, în organismul uman, hormonii din lapte sunt oricum descompuși prin procesul de digestie. Mai mult, în Uniunea Europeană, deci și în România, este interzisă folosirea hormonilor sintetici de creștere, a căror utilizare este considerată controversată, dar permisă în unele țări.
Pe scurt, laptele este o sursă bună de proteine și nu îți „dereglează hormonii”. Consumul de lactate este considerat sigur într-o dietă echilibrată, la oameni sănătoși. El ar trebui limitat sau adaptat de către persoanele cu intoleranță la proteinele din lapte și la lactoză.
Pe scurt
Alimentația echilibrată contribuie la sănătatea hormonală, dar este doar o piesă de puzzle, nu un factor decisiv, de sine stătător. Mai contează somnul, nivelul de stres, activitatea fizică, greutatea corporală, genetica, sănătatea generală etc. Despre echilibrul hormonal circulă multe mituri, așa că dacă ai nelămuriri, cel mai bine este să apelezi la medici pentru răspunsuri și să nu te bazezi doar pe ce vezi în social media.
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
