Suntem tentați, de multe ori, să ne uităm la soluții rapide și spectaculoase ca să avem o viață mai sănătoasă. Căutăm tot felul de remedii „secrete” sau alimente care să ne dea energie și să ne facă să ne simțim în formă, eventuală să și slăbim.
Ei bine, somnul este unul dintre cele mai bune și simple secrete pentru sănătatea fizică și mintală. În timp ce dormim, corpul are timp să se refacă. Și, că tot am vorbit de slăbire, somnul influențează inclusiv hormonii care controlează foamea și sațietatea, deci poate ajuta la controlul greutății.
Dar ce facem dacă nu reușim să adormim? „Melatonina” devine tot mai des răspunsul la această întrebare.
Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon produs în mod natural de organism, de glanda pineală și ajută la reglarea ciclului somn-veghe. Nivelul de melatonină crește seara, în condiții de întuneric și transmite corpului că este timpul pentru somn. Dimineața, când apare expunerea la lumină, nivelul scade, semnalând că este momentul trezirii.
Există și suplimente cu melatonină, care oferă organismului o cantitate suplimentară din acest hormon și pot îmbunătăți calitatea somnului, pot reduce timpul necesar pentru a adormi și pot crește durata somnului.
Când să iei melatonină?
„Dacă nu pot să dorm, e bine să iau melatonină?” Depinde de cauză. În general, suplimentarea cu melatonină este eficientă în tratarea tulburărilor de ritm circadian (ciclul somn-veghe), ca de exemplu:
- Decalajul orar (Jet lag). Potrivit cercetărilor, dozele mici pot fi suficiente pentru a diminua simptomele asociate decalajului orar în călătorii: oboseală și somnolență în timpul zilei, dificultăți de adormire sau treziri frecvente noaptea, dificultăți de concentrare, iritabilitate etc. Se recomandă administrarea melatoninei înainte de ora obișnuită de culcare, începând înainte de călătorie și continuând timp de câteva zile după sosirea la destinație.
- Munca de noapte. Melatonina poate contribui la îmbunătățirea calității și duratei somnului pentru unele persoane care lucrează în ture de noapte. Aceasta poate fi administrată după terminarea turei, înainte de ora planificată pentru somn, dar nu înainte de a conduce mașina.
- Tulburarea de fază întârziată a somnului și a stării de veghe. Apare atunci când ritmul circadian este întârziat cu cel puțin două ore, de exemplu dacă în mod obișnuit te culci târziu noaptea și te trezești târziu dimineața sau chiar spre prânz. În cazul de față, melatonina te poate ajuta să adormi mai devreme.
Alegerea dozei și a momentului potrivit de administrare trebuie făcută în funcție de scopul utilizării și, de preferat, cu îndrumarea unui medic sau farmacist.
Ajută melatonina în cazul insomniei?
Persoanele care suferă de insomnie au dificultăți în a adormi, în a-și menține somnul sau ambele. Atunci când simptomele persistă timp de o lună sau mai mult, insomnia este considerată cronică. O meta-analiză din 2022 nu a identificat beneficii semnificative ale melatoninei asupra somnului la adulții cu insomnie cronică. În plus, ghidul european pentru insomnie din 2023 nu recomandă melatonina cu eliberare rapidă ca tratament general pentru insomnie, atunci când nu există factori circadieni. Copiii și adolescenții cu insomnie cronică ar putea beneficia de pe urma suplimentării, însă este nevoie de mai multe studii pentru a determina siguranța și eficacitatea.
Melatonina este sigură?
Utilizarea suplimentelor cu melatonină pe termen scurt, adică 1-2 luni, pare să fie sigură pentru majoritatea persoanelor și este în general bine tolerată de organism. Rar, pot apărea reacții adverse precum somnolență, amețeală, durere de cap, greață.
Un studiu observațional preliminar prezentat din 2025 a identificat o asociere între utilizarea melatoninei timp de cel puțin un an și un risc crescut de insuficiență cardiacă și mortalitate. Totuși, este nevoie de cercetări suplimentare pentru a stabili o relație clară.
La fel ca în cazul tuturor suplimentelor alimentare, persoanele care suferă de anumite boli cronice sau care iau medicamente ar trebui să consulte doctorul înainte de a lua melatonină, deoarece există riscul unor interacțiuni cu tratamentul urmat. De asemenea, pot apărea și reacții alergice.
Și persoanele vârstnice ar trebui să fie prudente cu suplimentele cu melatonină, deoarece aceasta poate rămâne activă în organismul lor pentru o perioadă mai lungă decât în cazul adulților tineri și poate provoca somnolență în timpul zilei.
Foarte important de reținut: faptul că melatonina este comercializată ca supliment alimentar, nu înseamnă automat că este lipsită de efecte farmacologice și că nu poate da reacții adverse.
Alternative la melatonină
Suplimentele cu melatonină nu ar trebui niciodată să înlocuiască obiceiurile sănătoase de somn. Un stil de viață care favorizează un ritm circadian sănătos este la fel de important:
- Respectă un program cu ore cât de cât constante pentru culcare și trezire.
- Expune-te la lumina naturală dimineața și în timpul zilei.
- Fă mișcare și adoptă un stil de viață activ.
- Limitează lumina puternică și timpul petrecut în fața ecranelor cu aproximativ două ore înainte de culcare.
- Evită consumul de cofeină și alcool în a doua parte a zilei.
- Dormi într-o cameră întunecată, cu temperaturi mai scăzute, în mod ideal în jur de 16–18°C.
Melatonina, pe scurt
Melatonina este un hormon important pentru reglarea ritmului somn-veghe, iar suplimentele cu melatonină pot fi utile în anumite situații, în special atunci când există o problemă de sincronizare a ritmului circadian. Însă ea nu ar trebui privită ca o soluție pe termen lung pentru a avea un somn odihnitor. Înainte să apelezi la suplimente, merită să afli care este cauza reală a problemelor cu somnul, pentru a o putea adresa. Niciun supliment alimentar nu poate compensa permanent lipsa somnului, stresul cronic, consumul excesiv de cofeină sau un program neregulat de odihnă.
Surse: nccih.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
