Dacă ești un “carnivor” convins și te atingi foarte rar de legume și fructe, iar pâinea albă nu-ți lipsește de la nicio masă, este posibil să nu consumi suficiente fibre. Un bun punct de plecare pentru a avea o alimentație sănătoasă este tocmai creșterea cantității de fibre provenite din plante.
Ce sunt fibrele
Fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrați care nu pot fi digerați, spre deosebire de zaharuri și amidon. Sunt valoroase pentru organism, în special pentru sistemul digestiv, și de aceea e bine să îți asiguri zilnic cantitatea optimă de fibre.
Tipuri de fibre alimentare
- Fibre solubile. Se dizolvă în apă și formează în stomac o substanță asemănătoare cu un gel, furnizând o cantitate redusă de calorii. Fibrele solubile influențează modul în care organismul absoarbe grăsimile din alimentație și scad colesterolul LDL (“rău”) din sânge. Ele încetinesc absorbția altor carbohidrați prin digestie și ajută astfel la reglarea nivelului glicemiei. Surse de fibre solubile: fasole, linte, fructe, nuci, legume, ovăz.
- Fibre insolubile. Nu se dizolvă în apă și trec aproape intacte prin sistemul gastrointestinal, astfel că nu oferă deloc calorii. Ajută mâncarea să se miște de-a lungul sistemului digestiv, contribuind la prevenirea constipației. Surse de fibre insolubile: grâu, pâine integrală, orez brun, leguminoase, fructe, legume.
Majoritatea alimentelor bogate în fibre conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, astfel că nu trebuie să te preocupi foarte mult de acest aspect – ambele vin cu beneficii pentru sănătate.
Beneficiile consumului de fibre
- Protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Prin reducerea colesterolului LDL, un risc major pentru bolile de inimă, fibrele contribuie la protecția inimii și reducerea tensiunii arteriale, arată o metaanaliză. Un studiu al Universității Harvard realizat pe 40.000 de bărbați a concluzionat că un consum ridicat de fibre alimentare a determinat la aceștia scăderea cu 40% a riscului de boală coronariană.
- Scad riscul de diabet. Potrivit unei metaanalize, persoanele care consumă cantități mari de fibre, în special provenite din cereale, au un risc mai mic de a face diabet de tip 2. Cei care au deja diabet beneficiază de asemenea de pe urma consumului de fibre; acestea pot încetini absorbția de zahăr în organism, prevenind creșterea bruscă a glicemiei după mese.
- Contribuie la sănătatea sistemului digestiv. Fibrele facilitează un tranzit intestinal normal și susțin microbiota intestinală. Astfel, ele previn o serie de afecțiuni gastrointestinale, ca boala de reflux gastroesofagian, ulcerul duodenal, ulcerul colorectal, diverticulita, constipația și hemoroizii.
- Sunt de folos în procesul de slăbire. Alimentele bogate în fibre conferă sațietate și îi ajută pe cei care vor să slăbească să-și gestioneze mai bine apetitul. Consumul de fibre, independent de aportul de macronutrienți și de calorii, favorizează pierderea în greutate la adulții supraponderali sau obezi care au un regim alimentar în deficit caloric, conform unui studiu.
- Previn cancerul de sân. O cercetare din 2016 a demonstrat că un aport ridicat de fibre reduce riscul de cancer la sân, sugerând că este important mai ales consumul în timpul adolescenței și tinereții.
Câte fibre trebuie să consumi zilnic
Cantitatea recomandată de fibre pentru un adult care consumă zilnic 2000 de kcal este de 25 g pentru femei și 38 g pentru bărbați. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să-și asigure aproximativ 28 g de fibre/ zi. Pentru cei cu vârsta de peste 50 de ani, cantitatea de fibre scade până la 21 g pentru femei și 30 g pentru bărbați.
Un consum prea ridicat de fibre poate duce la balonare și constipație, însă aceste efecte se resimt la un consum de peste 70 g de fibre pe zi.
Persoanele care suferă de sindromul colonului iritabil pot beneficia de pe urma unui aport adecvat de fibre, însă nu toate sunt benefice. Suplimentarea cu fibre din semințe de psyllium, de exemplu, este eficientă pentru a îmbunătăți simptomele de colon iritabil, arată un studiu.
15 alimente bogate în fibre
- Mere – Mănâncă merele cu tot cu coajă, ca să beneficiezi de cât mai multe fibre. În varianta crudă, ca gustare, sau la cuptor, cu nuci și scorțișoară, merele sunt un deliciu foarte sănătos și accesibil ca preț.
- Avocado – În acest fruct, fibrele se țin de mână cu grăsimi sănătoase, potasiu, magneziu, vitaminele B, C și E. Îl poți consuma sub formă de guacamole, cu usturoi, roșii și ardei sau în salate și sandvișuri.
- Broccoli – Deși nu se numără printre cele mai apreciate alimente, broccoli este plin de antioxidanți, vitaminele B, C și K, potasiu, fier și mangan. Servește-l alături de alte legume, cu puțină brânză rasă deasupra, ca garnitură la pește sau carne.
- Fulgi de ovăz – Bogați în vitamine, minerale și antioxidanți, fulgii de ovăz sunt o alegere excelentă pentru micul dejun, alături de iaurt, nuci, fructe proaspete sau uscate și semințe.
- Fasolea roșie – În supe, salate, wrap-uri sau ghiveci de legume, fasolea dă un plus de consistență și contribuie cu fibre, proteine, vitaminele B, C, E și K, fier, potasiu.
- Pere – Sunt dulci și gustoase, fiind ușor de integrat în meniu ca gustare, eventual alături de nuci, ori deasupra unei budinci de ovăz.
- Morcovi – Cruzi sau gătiți, morcovii sunt o sursă excelentă de vitaminele K și B6, magneziu și betacaroten. Adaugă-i în salate sub formă de fâșii sau dați pe răzătoare și combină-i cu nuci, ulei de măsline și oțet balsamic pentru un plus de gust.
- Linte – Bogată în proteine, sățioasă și practică, lintea este bogată în folat, fier, potasiu, mangan, fosfor, vitaminele B1 și B6 – pe lângă fibre. O poți servi sub formă de supă cremă, într-o mâncare de legume cu sos de roșii, în salate sau chiftele.
- Zmeură – Deosebit de aromate, aceste mici fructe îndulcesc gustările sau deserturile, fiind în același timp o sursă bună de fibre, vitamina C și antioxidanți. Presară-le deasupra unui iaurt simplu, cu fulgi de migdale sau nuci ori bucură-te de ele ca atare. Le poți consuma proaspete sau congelate.
- Semințe de chia – Sunt o sursă bună de grăsimi polinesaturate, fibre, calciu, fosfor, zinc, magneziu, cupru, seleniu și le poți mânca alături de cerealele de mic dejun, în salate, sosuri, supe, smoothie-uri sau cu iaurt.
- Migdale – Ideale ca gustare, migdalele abundă în grăsimi sănătoase, magneziu, mangan și vitamina E.
- Banane – Foarte potrivite ca gustări, în salate de fructe, în smoothie-uri sau pentru a îndulci în mod natural prăjiturile, bananele au un aport consistent și de potasiu, magneziu, vitamina B6, vitamina C, antioxidanți și fitonutrienți.
- Quinoa – Datorită conținutului de potasiu, fosfor, magneziu, fier, zinc și vitamina B1, quinoa este un aliment foarte nutritiv. Reprezintă o sursă optimă de proteine pentru vegetarieni și se poate folosi în salate, supe, ca garnitură, ca umplutură pentru ardei sau chiar ca desert.
- Fistic – Are mai puține calorii decât alte nuci și este plin de fibre, potasiu, fosfor, cupru, vitamina B6, dar și proteine și grăsimi sănătoase. Servește-l ca gustare sau în salate și deserturi.
- Năut – Generos în fibre, dar și proteine și minerale, năutul își va găsi ușor loc în bucătăria ta sub formă de humus, în supe, salate sau curry.
Pe lângă fibrele prezente în mod natural în plante, producătorii adaugă în unele alimente fibre extra, pentru a le spori beneficii pentru sănătate (în sucuri, batoane cu cereale, iaurturi etc.). Aceste fibre funcționale sunt extrase din plante sau sunt sintetice. De asemenea, există tot felul de suplimente și mixuri cu fibre, care promit să îmbunătățească digestia sau chiar să te ajute să slăbești.
Recomandarea noastră este să te bazezi pe fibrele din legume, fructe, cereale, leguminoase, deoarece astfel îți crești șansele să consumi “la pachet” și vitamine și minerale, în loc să alegi alimente foarte procesate, adesea bogate în zahăr, sare și grăsimi, dar cu fibre suplimentare.
Cum să crești consumul de fibre
Mărește treptat cantitatea de fibre din alimentația ta, prin următoarele metode:
- Consumă fructele ca atare, în loc să bei sucuri de fructe.
- Acolo unde posibil, mănâncă fructele și legumele cu coajă, deoarece aceasta conține multe fibre.
- Alege variantele integrale pentru pâine, orez, și paste, în detrimentul celor albe.
- Mănâncă legume crude ca gustări (castraveți, morcovi, gulii, ridichi etc.).
- Dacă îți plac cerealele de mic dejun, alege-le pe cele integrale, simple, fără zahăr și ulei. Poți adăuga tu fructe proaspete și nuci.
- La cât mai multe mese, umple jumătate de farfurie cu legume preparate la cuptor, la abur sau crude.
- Adaugă fasole, linte sau năut în salate, supe și alte preparate, pentru a te bucura de proteine și fibre.
- Bazează-te inclusiv pe legumele și fructele congelate, ușor de folosit la gătit.
- Există și suplimente cu fibre la care poți apela, în cazul în care nu poți să-ți iei necesarul zilnic din alimentație.
Pe lângă fibre, ține cont și de ceilalți nutrienți, dar și de calorii, mai ales dacă vrei să slăbești. Urmărește un echilibru al tuturor nutrienților în dietă, nu doar conținutul de fibre. Există alimente bogate în fibre care sunt calorice (de ex. nuci, avocado), deci e bine să le consumi cu moderație.
Fibrele și sportivii
Pe lângă nutrienți, alimentele bogate în fibre, ca orezul și pastele integrale, cartofii și fructele, oferă un plus de sațietate. Totuși, s-ar putea ca unii sportivi să aibă probleme digestive din cauza fibrelor, deoarece acesta încetinesc golirea stomacului. Rezultă o senzație de stomac plin și balonare, nepotrivite atunci când faci mișcare la intensitate ridicată și/ sau pe distanțe lungi.
Ca soluție, cei care practică sport pot reduce cantitatea de fibre cu măcar 2 ore înainte de efortul fizic și mai ales în zilele de concurs, pentru a evita problemele gastrointestinale.
Surse: health.harvard.edu, verywellfit.com, healthline.com, hsph.harvard.edu, medicalnewstoday.com, nutrition.org.uk, nutritionist.info.ro
Scriu cu plăcere despre nutriție, mișcare și un stil de viață sănătos. Ca Freelance Content Writer, creativitatea mea face echipă bună cu organizarea și claritatea. Lucrez pe cont propriu din 2014 și am bucuria să colaborez cu oameni cu care împărtășesc aceleași valori.
Am absolvit Facultatea de Comunicare și Relații Publice din cadrul SNSPA București și am un master în Sondaje de opinie, marketing și publicitate la Facultatea de Sociologie și Asistență Socială - Universitatea București.
Din ziua mea ideală nu lipsesc alergarea și o cană mare cu ceai, plus timp de visat cu ochii deschiși. Apreciez natura, dar mă bucur în aceeași măsură de spațiile urbane. Când nu scriu pentru clienții mei, aștern gânduri despre o stare de bine pe blogul personal www.zambetsisanatate.ro.
Blog personal: https://zambetsisanatate.ro/
