Fulgii de ovăz au devenit un aliment “super-sănătos”, recomandat pentru mic dejun și promovat chiar ca un produs care slăbește. La prima vedere, fulgii de ovăz nu sunt foarte apetisanți, însă dacă știi să-i prepari, pot fi o masă hrănitoare și gustoasă.
Din punct de vedere nutritiv, ovăzul reprezintă o alegere foarte bună pentru o alimentație echilibrată.
Dintre fibrele solubile se remarcă beta-glucanul, care contribuie la digestie și crește sațietatea. 100 g ovăz conțin 10,6 g de fibre, la un aport caloric de 389 kcal. Doza zilnică recomandată de fibre este de 25 g pentru femei și 38 g pentru bărbați.
Ovăzul integral include compuși fenolici și fitoestrogeni, care acționează ca antioxidanți și reduc efectele dăunătoare ale inflamației cronice, asociată cu boli cardiovasculare și diabet.
Ca macronutrienți, ovăzul are mai multe proteine și grăsimi decât majoritatea cerealelor (16,9 g de proteine și 6,9 g de grăsimi).
De la mic dejun cu fulgi de ovăz și iaurt până la cine ușoare, ei aduc fibre, proteine și nutrienți esențiali, sprijinind digestia, reglarea glicemiei și senzația de sațietate.
Învățând cum se consumă fulgii de ovăz și ce cantitate de fulgi de ovăz se mănâncă pe zi, poți transforma acest ingredient versatil într-un aliat al sănătății tale.
Ei sunt o sursă valoroasă de fibre, proteine, vitamine și minerale esențiale. Beta-glucanul, fibra solubilă specifică ovăzului, contribuie la reglarea digestiei, reduce colesterolul LDL și oferă o senzație prelungită de sațietate.
Ovăzul conține și antioxidanți, mangan, magneziu, cupru, tiamină, zinc sau fier, care sprijină sănătatea cardiovasculară și funcționarea optimă a sistemului imunitar. De asemenea, consumul regulat poate influența pozitiv nivelul glicemiei și sensibilitatea la insulină, fiind recomandat în special persoanelor cu risc de diabet sau obezitate.
Beneficii fulgi de ovăz
- Sursă de fibre și proteine. Beta-glucanul, fibra solubilă specifică ovăzului, sprijină digestia și contribuie la menținerea unei flore intestinale sănătoase. Un aport constant de fulgi de ovăz poate preveni constipația și poate susține dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin.
- Scad riscul de cancer colorectal. O dietă bogată în fibre, în special provenite din cereale integrale, este asociată cu un risc mai redus de cancer colorectal, unul dintre cele mai frecvente și periculoase tipuri de cancer. O cercetare care a analizat 25 de studii prospective a arătat că 10 g de fibre adăugate în dieta zilnică produc un efect pozitiv în ceea ce privește scăderea riscului de cancer colorectal.
- Reduc nivelurile de colesterol total și LDL. Mai multe studii au demonstrat că fulgii de ovăz, datorită beta-glucanului, sunt eficienți în reducerea colesterolului total și a colesterolului “rău” LDL, însă fără a afecta nivelul de colesterol HDL sau trigliceridele. Efectul a fost semnificativ mai mare în cazul persoanelor cu diabet, comparativ cu persoanele care nu suferă de această boală.
- Sunt de ajutor împotriva constipației. Tot datorită fibrelor, fulgii de ovăz asigură buna funcționare a tractului gastrointestinal. Beta-glucanul se dizolvă parțial în apă și formează un fel de gel în intestin, prevenind constipația. Acest efect a fost regăsit și în cazul persoanelor în vârstă, cu numeroase boli cronice. Terciul din ovăz are un efect benefic și asupra bacteriilor bune din tractul digestiv, stimulând dezvoltarea lor.
- Contribuie la reglarea glicemiei. Persoanele cu diabet de tip 2 sau care suferă de obezitate au înregistrat o scădere a glicemiei cu ajutorul fulgilor de ovăz, potrivit mai multor studii. De asemenea, sensibilitatea la insulină s-a îmbunătățit. Aceste efecte se datorează mai ales capacității beta-glucanului de a forma un gel care întârzie absorbția glucozei în sânge.
- Scad tensiunea arterială și riscul de boli cardiovasculare. Cerealele integrale (inclusiv ovăzul) sunt benefice în prevenția bolilor cardiovasculare la persoanele de vârstă mijlocie, în principal prin reducerea tensiunii arteriale, conform unei cercetări. Eficiența acestora este la fel de ridicată ca a medicamentelor antihipertensive.
- Oferă un grad ridicat de sațietate. Beta-glucanul din ovăz crește sațietatea, întârziind timpul de golire a stomacului și susținând eliberarea unui hormon de sațietate la nivelul intestinului. Unele studii arată că terciul de ovăz oferă o senzație de sațietate care se menține până la 4 ore. Așadar, fulgii de ovăz nu slăbesc pur și simplu, ci te fac să te simți mai sătul(ă) după masă, deci poți să reduci mai ușor aportul caloric.
Fulgii de ovăz conțin gluten?
Ovăzul conține avenină, o proteină similară cu glutenul, însă cercetările au arătat că persoanele cu boala celiacă pot tolera destul de bine fulgii de ovăz. Totuși, problema este că de cele mai multe ori, fulgii de ovăz sunt prelucrați în fabrici unde se procesează și alte cereale, ca grâu, orz și secară, existând astfel riscul contaminării. Contaminarea poate apărea și când culturile de ovăz sunt apropiate de cele de grâu. Este dificil de determinat gradul de contaminare, însă pentru mai multă siguranță, persoanele cu intoleranță la gluten pot alege sortimente de fulgi de ovăz care menționează explicit pe etichetă “fără gluten”.
Cum să consumi fulgii de ovăz
Multe persoane ezită în fața fulgilor de ovăz deoarece nu știu cum să-i prepare și au senzația că sunt fără gust. Cel mai des, fulgii de ovăz se consumă la micul dejun, sub formă de terci sau porridge.
Un preparat care se numește “terci” nu sună deloc îmbietor și nici nu arată spectaculos. Totuși, există soluții dacă vrei să-l incluzi în alimentație și să te bucuri în același timp de o masă gustoasă. Iată câteva idei:
- O porție de fulgi de ovăz ajunge la circa 30-60 g. Îi poți fierbe în apă sau în lapte (obișnuit sau vegetal), până când se înmoaie și își măresc volumul.
- Dacă vrei să-ți ușurezi munca, nu îi mai fierbe, ci doar înmoaie-i în apă fiartă (sau lapte) și lasă-i într-un bol acoperit câteva ore. De exemplu, îi poți pregăti de seara pentru a doua zi dimineața, când vor avea o textură cremoasă de budincă.
- Adaugă neapărat câteva ingrediente extra: fructe proaspete sau uscate (stafide, curmale, caise etc.), nuci, fulgi de migdale, semințe de cânepă, cacao, fulgi de cocos, semințe de chia, unt de arahide, scorțișoară măcinată, o bucățică de ciocolată, miere, iaurt etc. Testează mai multe combinații și vezi pe care le preferi. *Nu exagera cu fructele uscate, nucile sau mierea, astfel riști să obții un preparat foarte caloric.
- Dacă ai fiert/ înmuiat fulgii de ovăz doar în apă, îți recomandăm să le alături o sursă de proteine, ca iaurt, chefir sau lapte, pentru și mai multă sațietate.
- Pe lângă fulgii de ovăz simpli, în magazine se găsesc și sortimente gata preparate, cu nuci, fructe uscate, cocos, ciocolată. Adesea, acestea au un conținut foarte mare de zahăr sau sirop de glucoză-fructoză, așadar citește ingredientele cu atenție și ai grijă la numărul de calorii dacă vrei să slăbești.
- Ovăzul este disponibil și sub formă de făină, tărâțe sau în compoziția unor produse, ca de exemplu pâine, biscuiți sau batoane de cereale. Este prezent și în mixuri, alături de alte cereale, ca fulgi de grâu, secară sau orz. Poți folosi ovăzul și în clătite, shake-uri sau checuri dulci și sărate.
Cantitatea recomandată
Ce cantitate de fulgi de ovăz se mănâncă pe zi? Specialiștii recomandă între 30 și 60 g pe zi pentru un adult, ceea ce asigură un aport de fibre și proteine suficient pentru beneficiile descrise.
Pe de-o parte, fulgii de ovăz pot fi fierți în apă, lapte sau combinați cu kefir cu fulgi de ovăz sau iaurt. Prepararea poate fi rapidă sau lăsată peste noapte, astfel încât să obții un terci cremos fără efort. Pe de altă parte, ei pot fi consumați cruzi, inmuiați în apă rece ori lactate (kefir, sana, iaurt – alegeți lactate cu un procent mic de grăsime, sub 3%).
Fulgii de ovăz seara: pregătirea fulgilor cu apă fiartă sau lapte înainte de culcare permite obținerea unui mic dejun gata preparat și bogat în nutrienți pentru dimineața următoare.
Calorii ovăz: 100 g fulgi conțin aproximativ 389 kcal, cu 17 g proteine și 10 g fibre, un aport consistent pentru energie și sațietate.
Idei și rețete cu fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz se pot transforma în preparate variate și gustoase, potrivite pentru toate momentele zilei.
- Mic dejun cu fulgi de ovăz și iaurt: amestecă fulgi cu iaurt, fructe proaspete sau uscate, semințe și nuci pentru un început de zi nutritiv.
- Cina cu fulgi de ovăz: poți prepara un terci simplu în apă sau lapte, aromatizat cu scorțișoară sau vanilie, pentru o masă ușoară și sățioasă.
- Rețeta fulgi de ovăz cu lapte: fierbe fulgii în lapte până devin cremoși și adaugă fructe, miere sau cacao pentru o textură și aromă plăcută.
Alte rețete cu fulgi de ovăz pentru micul dejun includ budinci, clătite, batoane energizante și smoothie-uri, adaptabile gusturilor și preferințelor tale.
Iaurt cu fulgi de ovăz – beneficii: combinația furnizează proteine și probiotice, susținând digestia și sațietatea.
Contraindicații și precauții
Deși fulgii de ovăz sunt siguri pentru majoritatea persoanelor, există câteva aspecte de care trebuie să ții cont:
- Persoanele cu intoleranță severă la gluten trebuie să aleagă sortimente certificate „fără gluten”, deoarece ovăzul poate fi procesat în unități unde se prelucrează și alte cereale.
- Excesul de fulgi poate provoca balonare sau disconfort digestiv la persoanele sensibile.
Alegerea celor mai buni fulgi de ovăz
Care sunt cei mai buni fulgi de ovăz? Alege fulgi integrali, simpli, fără adaosuri de zahăr sau arome artificiale. Evită sortimentele instant, care pierd o parte din fibre și nutrienți. Combină-i cu lapte, kefir sau iaurt și adaugă fructe, nuci și semințe pentru un aport complet de nutrienți.
Cu puțină imaginație, fulgii de ovăz devin un ingredient versatil pentru micul dejun, astfel că te poți bucura de efectele lor benefice pentru sănătate la pachet cu un gust bun.
Surse: medicalnewstoday.com, healthline.com, hsph.harvard.edu, coeliac.org.uk
Scriu cu plăcere despre nutriție, mișcare și un stil de viață sănătos. Ca Freelance Content Writer, creativitatea mea face echipă bună cu organizarea și claritatea. Lucrez pe cont propriu din 2014 și am bucuria să colaborez cu oameni cu care împărtășesc aceleași valori.
Am absolvit Facultatea de Comunicare și Relații Publice din cadrul SNSPA București și am un master în Sondaje de opinie, marketing și publicitate la Facultatea de Sociologie și Asistență Socială - Universitatea București.
Din ziua mea ideală nu lipsesc alergarea și o cană mare cu ceai, plus timp de visat cu ochii deschiși. Apreciez natura, dar mă bucur în aceeași măsură de spațiile urbane. Când nu scriu pentru clienții mei, aștern gânduri despre o stare de bine pe blogul personal www.zambetsisanatate.ro.
Blog personal: https://zambetsisanatate.ro/
Pingback: 10 surse sănătoase de carbohidrați | Centrul Medical Superfit
Pingback: 8 super-alimente pentru sportivi | Centrul Medical Superfit