De obicei asociem insulina cu diabetul, însă știai că aceasta are un rol și când vine vorba de slăbit?
Insulina este un hormon produs de pancreas, care ajută corpul să folosească glucoza pentru a obține energie. Simplificând un pic lucrurile, uite cum arată acest proces:
- Mănânci sau bei ceva care conține carbohidrați. Aceștia sunt descompuși în tractul digestiv și transformați în glucoză, absorbită apoi în sânge prin mucoasa intestinului subțire.
- Ulterior, insulina semnalează celulelor din corp să absoarbă glucoza și să o utilizeze pentru a produce energie.
Când există un exces de glucoză în sânge, nivelul de insulină crește și transmite corpului să stocheze glucoza rămasă în ficat și mușchi. După ce și aceștia se umplu cu glicogen, glucoza rămasă este transformată în grăsime, mai exact trigliceride și stocată în celulele adipoase din corp.
Așadar, ficatul și mușchii sunt un spațiu limitat și pe termen scurt de stocare a energiei sub formă de glicogen. Pe de altă parte, celulele adipoase au un spațiu de stocare nelimitat și pe termen lung. Așa se acumulează în corp excesul de grăsime și de kilograme. Insulina are deci un rol foarte important în formarea “colăceilor”, a depozitelor de grăsime de care vrem să scăpăm.
Când nu mâncăm pentru câteva ore (între mese sau când dormim), nivelul de insulină din corp scade, iar corpul folosește glicogenul, adică rezervele de energie accesibile. Când acestea se epuizează, trece la arderea grăsimilor. Slăbitul înseamnă, printre altele, “convingerea” organismului să ardă grăsimea în exces pentru energie. Însă atâta timp cât nivelurile de insulină sunt ridicate, organismul nu va utiliza grăsimile pentru energie, astfel că slăbirea devine dificilă. Arderea grăsimilor și pierderea în greutate sunt favorizate de niveluri scăzute de insulină.
Dacă nivelul de glucoză din sânge (glicemia) este mereu ridicat, mai ales din cauza alimentației bogate în zahăr și carbohidrați rafinați, producția de insulină va fi constant activă. În timp, celulele pot deveni mai puțin sensibile la insulă și va fi nevoie de o cantitate tot mai mare de insulină pentru a absorbi glucoza. Nivelurile ridicate de insulină îngreunează procesul de slăbit, facilitând în schimb depunerea de grăsime și duc la rezistență la insulină, care se manifestă în grade diferite.
Când ai rezistență la insulină, celulele din mușchi, grăsime și ficat nu răspund bine la insulină. În timp, pancreasul poate să nu mai producă suficientă insulină pentru a ajuta la pătrunderea glucozei suplimentare în celule, astfel că ea rămâne în sânge.
Pe măsură ce rezistența la insulină se agravează, crește riscul de prediabet și, ulterior, de diabet de tip 2, care poate afecta aproape orice parte a corpului, inclusiv inima, ochii, rinichii și sistemul nervos.
Riscul de a dezvolta rezistență la insulină sau prediabet este mai mare în caz de:
- Obezitate sau grăsime multă depozitată în jurul taliei
- Vârsta de peste 35 de ani. Și copiii și adolescenții pot avea rezistență la insulină, dar riscul crește cu înaintarea în vârstă
- Istoric de diabet în familie
- Sedentarism
- Fumat sau expunerea la fumul de țigară
- Istoric de diabet gestațional, în cazul femeilor
- Alte boli, precum sindromul ovarelor polichistice, apnee în somn sau boli virale precum COVID-19
- Unele medicamente luate pentru mai mult timp, cum ar fi glucocorticoizii.
Insulina are legătură cu consumul de carbohidrați. Deci dacă vrei să slăbești și să nu ai probleme cu insulina trebuie să elimini carbohidrații din alimentație?
Nu toți carbohidrații sunt la fel. Carbohidrații complecși (legume, fructe, cereale integrale, leguminoase), mai ales consumați alături de grăsimi sănătoase și proteine, ajută organismul să funcționeze optim și nu produc creșteri bruște ale glicemiei, deci și ale insulinei. Aceștia vin la pachet cu fibre, care diminuează răspunsul glicemic, dar și cu nutrienți valoroși pentru corp.
Pe de altă parte, carbohidrații simpli, din alimente precum dulciuri, prăjituri, biscuiți, gogoși, băuturi carbogazoase, cereale pentru mic dejun cu zahăr etc., au un impact major asupra glucozei din sânge, provocând și creșterea nivelului de insulină. Este bine să-i eviți și să-i consumi cât mai rar, de preferat în preajma activității fizice.
Slăbitul se produce când există un deficit caloric, însă este influențat și de alți factori, precum: echilibrul hormonal, activitatea sistemului imunitar, necesarul energetic individual, inclusiv al creierului, microbiota intestinală etc. Elementele ce țin de stilul de viață (nivelul de stres, odihnă, alegerea anumitor alimente și combinația lor, momentul meselor etc) sunt, de asemenea, importante în determinarea modului în care sunt metabolizate alimentele.
Pe lângă insulină, există și alți hormoni care condiționează echilibrul foame – sațietate și slăbitul, ca de exemplu grelina, numită și „hormonul foamei”, care semnalează că organismul are nevoie de energie și leptina, „hormonul sațietății”, eliberat după ce am mâncat suficient.
Lipsa somnului poate afecta metabolismul glucozei și determina creșterea nivelului de insulină, ceea ce ar putea crește riscul dezvoltării diabetului. Privarea parțială de somn este, de asemenea, asociată cu modificări ale hormonilor leptină și grelină, ceea ce îți produce foame. În consecință, dacă nu dormi suficient ai tendința să mănânci mai mult, să faci alegeri alimentare nu atât de sănătoase și, în consecință, să iei în greutate.
Pe scurt, insulina influențează slăbirea astfel:
- Stimulează depozitarea grăsimii, favorizând sinteza ei în ficat și țesuturi.
- Când nivelurile de insulină sunt ridicate, se inhibă arderea grăsimilor stocate pentru a obține energie.
- Afectează foamea și poftele. După mese bogate în zahăr și carbohidrați simpli, oscilațiile bruște ale insulinei pot duce la scăderi rapide ale glicemiei, ceea ce provoacă foame excesivă și poftă de dulce sau carbohidrați.
- La persoanele care dezvoltă rezistență la insulină (des întâlnită în sindromul metabolic sau prediabet), organismul produce mai multă insulină, ceea ce favorizează îngrășarea și face slăbitul mai dificil.
Dacă vrei să slăbești, contează nu doar cât mănânci, ci și ce mănânci. Insulina reglează nivelul de glucoză din sânge și are un cuvânt de spus în slăbire și îngrășare. Ea nu este un inamic al slăbirii, dar este nevoie să o menții la niveluri normale prin alimentație echilibrată, mișcare și somn suficient, pentru a nu influența negativ procesul de pierdere în greutate.
Surse: healthline.com, diabetes.org, niddk.nih.gov
