Știai că bicarbonatul de sodiu, un ingredient banal din bucătărie, folosit chiar și la curățenie, este extrem de util sportivilor pentru îmbunătățirea performanței?
Da, ai citit bine. Bicarbonatul de sodiu este unul dintre cele mai studiate suplimente de nutriție sportivă, susținut de dovezi științifice și recunoscut oficial ca fiind eficient pentru creșterea performanței fizice, alături de creatină, cafeină, beta-alanină și nitrați. În sportul de performanță, administrarea sa poate aduce un plus de 1-3% în eficientizarea efortului. Deși par procente mici, pentru sportivii de elită pot face o diferență semnificativă. Condiția: să fie luat corect. Hai să vedem cum și în ce situații este util bicarbonatul de sodiu pentru sportivi.
Bicarbonatul de sodiu – cum funcționează pentru sportivi
În timpul efortului fizic intens, mușchii produc acid lactic, ceea ce scade pH-ul și creează acea senzație de oboseală și arsură la nivel muscular. Bicarbonatul neutralizează această aciditate, așadar mușchii pot continua să se contracte optim și tu poți să menții un efort maximal pentru mai mult timp.
În ce tipuri de efort ajută bicarbonatul de sodiu
La o alergare lejeră nu vei simți vreo diferență. Suplimentarea cu bicarbonat de sodiu acționează cel mai bine pentru eforturile de mare intensitate cu o durată cuprinsă între 30 de secunde și 12 minute, îmbunătățind performanța fizică atât la bărbați, cât și la femei. Efectele sale sunt demonstrate în eforturile fizice unice și în cele repetate, în mai multe reprize.
Bicarbonatul de sodiu contribuie la performanță în activitățile de rezistență musculară, în diverse sporturi de contact (box, judo, karate, taekwondo și lupte), sporturi de echipă (fotbal, baschet, handbal), precum și în probele de intensitate ridicată (sprinturi) de la ciclism, atletism, înot, canotaj. În probele lungi, ca maraton sau triatlon, nu este eficient, dar poate susține sprintul de la finalul cursei.
Bicarbonatul de sodiu – cum se consumă pentru a crește performanța sportivă
Dozajul standard, dovedit clinic că are efecte, este destul de mare: 0,2-0,3 g per kg de greutate corporală. Așadar, un sportiv de 75 kg va trebui să ia aproximativ 15-22g de bicarbonat de sodiu.
Acesta se administrează cu 1-2 ore înainte de efort și este bine să începi cu doze mai mici (ex: 0,1g /kg corp) la antrenamente, ca să vezi cum reacționează stomacul tău. În niciun caz nu experimenta cu o doză mare direct înainte de o competiție! La fel ca și celelalte produse de nutriție sportivă, și bicarbonatul trebuie testat înainte, în perioada pregătirii, nu direct în ziua cea mare.
Suplimentarea cu bicarbonat pe parcursul mai multor zile ajută de asemenea la îmbunătățirea performanței fizice. Durata unui protocol este în general între 3 și 7 zile înainte de concurs, iar o doză totală de 0,4 sau 0,5 g/kg pe zi produce efecte pozitive. Beneficiul acestui protocol pe mai multe zile este că poate reduce riscul de efecte adverse cauzate de un consum mare în ziua competiției. Cele mai frecvente efecte secundare ale suplimentării cu bicarbonat de sodiu sunt balonarea, greața, vărsăturile și durerile abdominale.
Utilizarea pe termen lung a bicarbonatului de sodiu (de exemplu, înainte de fiecare antrenament) poate spori adaptările la efort, cum ar fi creșterea timpului până la epuizare și a puterii generate.
Combinarea bicarbonatului de sodiu cu creatină sau beta-alanină poate produce efecte pozitive cumulate asupra performanței fizice, mai arată cercetările.
Sub ce formă se folosește bicarbonatul de sodiu la sportivi?
Praful alb, simplu, dizolvat în apă are un gust grețos, greu de consumat chiar și pentru cei mai ambițioși sportivi. Dacă îl bei așa, riști să ai crampe, probleme digestive și diaree. În plus, cantitatea de sodiu dintr-o doză eficientă este foarte mare, ceea ce duce temporar la retenție de apă.
Iată câteva forme de a consuma bicarbonatul pentru a diminua efectele adverse:
- Ia capsule. Aceasta este metoda standard recomandată. Capsulele cu bicarbonat de sodiu nu se dizolvă în mediul acid din stomac, ci ajung intacte în intestine. Astfel, nu simți absolut niciun gust și riscul să ai probleme digestive este foarte redus.
- Consumă-l alături de carbohidrați. Dacă trebuie totuși să folosești bicarbonatul sub formă de praf, nu îl amesteca în apă, ci într-o băutură sportivă dulce, un suc de fructe sau consumă-l cu o gustare bogată în carbohidrați. Zahărul maschează gustul și grăbește absorbția în celule, reducând disconfortul gastric.
- Împarte doza zilnică în mai multe doze mici, pe care să le iei în mai multe momente ale zilei (de exemplu, între 0,1 și 0,2 g/kg corp consumate la micul dejun, prânz și cină).
- Alege un hidrogel cu bicarbonat, care protejează stomacul și oferă un aport de carbohidrați.
Pe scurt
Bicarbonatul de sodiu este un supliment cu efecte dovedite științific pentru performanța sportivă. Dacă vrei să funcționeze, lucrează cu un nutriționist sportiv, care îți va recomanda o doză potrivită nevoilor tale, alături de un program optim de nutriție.
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
