“Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin.” Este replica pe care o auzi mereu dacă ții dietă. Totuși, nu întotdeauna este adevărată. Reducerea porțiilor poate fi o soluție ca să te menții în deficit caloric pe parcursul slăbirii, însă dacă nu este făcută inteligent, va avea un efect limitat. Hai să vedem de ce!
Când vor să slăbească, unii oameni încep să mănânce foarte puțin și adesea produse cunoscute ca fiind „de dietă”: salată, verdețuri, piept de pui, ouă, iaurt. Ei renunță complet la anumite alimente, chiar dacă le plac – pâine, paste, cartofi, dulciuri. Completează meniul cu sală și cardio din plin. În primele zile sau chiar săptămâni motivația e ridicată și dieta merge, însă apoi se trezesc cu mai puțină energie, mai multă foame și numărul de kilograme care nu mai coboară și pace.
Ca să slăbești sănătos și să te menții, uneori soluția este să mănânci mai mult. Uite în ce situații ar trebui să te uiți cu un plus de atenție la dietă și să o reevaluezi:
Ți-e foame tot timpul
O ușoară senzația de foame la începutul unei diete, când corpul încă se obișnuiește cu deficitul caloric, este normală. Însă dacă tot timpul te gândești la mâncare și ai o foame pe care simți că n-o poți controla, e semnul că trebuie să-ți regândești alimentația.
Dacă ți-e foame mereu când ești la dietă nu înseamnă că stai prost cu disciplina, ci că mănânci prea puține calorii, nu ai suficiente proteine sau mesele sunt prea rare. Când corpul percepe o restricție calorică severă, intră în panică, iar hormonii foamei devin mai activi, ca să te facă să mănânci mai mult. Și de obicei au efect.
Rezultatul? La un moment dat cedezi. Dieta se duce pe apa sâmbetei, mai ales dacă mergi pe principiul „totul sau nimic”, adică „Am mâncat o pătrățică de ciocolată, deci mi-am stricat dieta, așa că nu are sens să continui”. Soluția în acest caz este să-ți schimbi perspectiva: nu renunța, ci continuă dieta, adaptând numărul de calorii ca să fii într-un deficit caloric moderat.
Nu ai energie
Dacă simți oboseală în fiecare zi, indiferent de cât dormi, ai amețeli, te doare capul și nu reușești să te concentrezi, s-ar putea să fie din cauza unui deficit caloric prea mare pentru tine sau a carbohidraților insuficienți.
Nu spunem să te arunci în prima pungă cu dulciuri ca să compensezi, ci e nevoie să incluzi în mesele tale mai mulți carbohidrații complecși, ca orez brun, fulgi de ovăz, quinoa, pâine integrală, cartofi dulci, hrișcă etc.
Ai mereu poftă de dulce
Poftele intense de dulce apar frecvent când deficitul caloric e prea mare. Dacă ai declarat război carbohidraților sau mesele tale nu îți oferă suficientă sațietate și satisfacție, nu trebuie să te mire dacă visezi mereu la ceva dulce și bun.
Un aport mai mare de proteine, fibre, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase poate reduce senzația că ai mânca toate dulciurile din supermarket. De asemenea, dacă îți plac deserturile, nu le tăia de tot din dietă, pentru că gândul că un aliment este „interzis” îl va face cu atât mai dorit. La un moment dat, după o perioadă de abținere, vei ajunge să-l mănânci în exces.
Ți-e greu să te concentrezi
Dacă aportul caloric este prea mic sau mesele sunt dezechilibrate, apar dificultăți în menținerea atenției și s-ar putea să ai senzația aceea de gândire încețoșată. Irascibilitatea, epuizarea fizică și mentală, dificultatea de concentrare sunt semne prin care corpul îți transmite că deficitul caloric actual este exagerat. Glucoza este principala sursă de energie a creierului, iar limitarea carbohidraților te poate face să ai dificultăți de concentrare și o eficiență redusă la lucru.
Și fluctuațiile glicemiei pot influența direct concentrarea: perioadele de energie crescută urmate de „căderi” bruște duc la lipsă de claritate mentală. Stresul și deficitul de nutrienți esențiali, precum fierul, omega-3 sau vitaminele din complexul B, accentuează de asemenea problema.
Ai un somn neodihnitor
Când mănânci prea puțin, somnul are și el de suferit. S-ar putea să adormi mai greu sau să te trezești mai des în timpul nopții. Sau oricâte ore dormi, tot nu te simți odihnit, deoarece organismul nu reușește să ajungă la o refacere reală, atât de necesară.
Dacă mănânci foarte puțin ziua sau sari complet peste cină și te culci flămând(ă), s-ar putea să te trezești noaptea și să ai un somn superficial. Uneori, creșterea ușoară a aportului caloric sau includerea unei mese echilibrate seara (care să conțină proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase) este de ajutor pentru un somn bun. Pe de altă parte, evită să mănânci foarte mult seara, în special alimente grase și mese bogate în zahăr.
Ce înseamnă „să mănânci mai mult” în practică, dacă vrei să slăbești?
În niciun caz nu înseamnă să treci în extrema cealaltă și să mănânci exagerat de mult, caloric vorbind. E nevoie să mănânci suficiente calorii pentru a fi în deficit și a slăbi, dar și a-ți menține buna dispoziție, energia și corpul funcțional.
În același timp, deși deficitul caloric rămâne baza slăbirii, te ajută foarte mult să ai mese echilibrate, cu accent pe proteine și fibre, dar din care să nu lipsească grăsimile sănătoase și carbohidrații complecși. Lasă loc în caloriile zilnice și pentru câteva mici pofte, tot pentru echilibru și „motivație”.
Când îți alegi deficitul caloric, ține cont de greutatea actuală şi de efortul fizic pe care îl depui. Pentru majoritatea persoanelor care vor să slăbească se recomandă un deficit caloric de aprox. 500 kcal/zi. Nu este un număr standard, desigur, însă te poate ajuta să eviți extremele. Poți să reduci 100–300 kcal din valoarea fiecărei mese, iar în acest fel vei avea energie pe tot parcursul zilei. Un deficit exagerat, de peste 1000 kcal/zi, s-ar putea să aibă efectele de care am vorbit mai sus, iar pe termen mai lung poate chiar să-ți afecteze sănătatea, prin probleme hormonale sau de imunitate.
Un deficit caloric mai mic, dar consecvent, bate o dietă dură abandonată după două săptămâni.
Dacă nu știi cum să-ți modifici alimentația ca să slăbești și de ce principii să ții cont, apelează la ajutorul unui nutriționist bun. Evită așa-zișii specialiști care îți propun slăbire-fulger cu diete de 1000 kcal/ zi.
Dr. Șerban Damian de la Centrul Superfit este alături de tine în călătoria spre un corp mai sănătos cu programe de slăbire gândite pentru stilul tău de viață. Poți urma sesiunile de nutriție online sau fizic, la Centrul Medical Superfit din București. Fă-ți o programare acum!
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
