Proteinele sunt vedetele unei alimentații sănătoase. Sunt foarte recomandate inclusiv în dietele de slăbit, iar pentru a-și crește aportul zilnic, mulți oameni beau shake-uri proteice. Uneori, chiar ca înlocuitor al unei mese. Este însă o idee bună? Te ajută shake-urile proteice să dai jos din kilograme sau… e doar marketing?
Shake-urile proteice sunt băuturi care conțin o cantitate concentrată de proteine – macronutrienți esențiali, care ajută la dezvoltarea forței și a masei musculare datorită rolului lor de construcție și reparare în organism. De obicei, proteinele se comercializează sub formă de pudră, care se amestecă apoi cu apă, lapte sau băuturi vegetale, dar există și shake-uri proteice de cumpărat ca atare, sub formă de băutură.
Shake-urile proteice includ:
- proteine, desigur 🙂
- o cantitate mai mică de carbohidrați și grăsimi
- arome de vanilie, ciocolată, căpșuni etc.
- adaos de vitamine și minerale
- zahăr sau îndulcitori
Bineînțeles, compoziția și calitatea shake-urilor proteice variază foarte mult, astfel că cel mai bine este să citești eticheta de fiecare dată, pentru a înțelege câte proteine conțin per porție și ce alte ingrediente mai au.
Persoanele sănătoase au nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine per kg de greutate corporală, în timp ce la sportivi necesarul crește la 1,3–1,8 g per kg de greutate corporală, în funcție de frecvența și intensitatea antrenamentelor.
Surse de proteine folosite în shake-uri:
- Proteina din zer (whey) se digeră și se absoarbe rapid, fiind ideală după antrenament, pentru refacerea mușchilor. Are un conținut ridicat de aminoacizi esențiali, inclusiv BCAA.
- Cazeina se digeră mai lent și eliberează treptat aminoacizi în organism. Ajută la menținerea masei musculare pe termen mai lung.
- Proteinele vegetale provin în general din mazăre, soia, orez, cânepă etc. Sunt create în special pentru vegani sau persoane cu intoleranță la lactoză, dar pot fi folosite și de cei cu o alimentație obișnuită. Majoritatea shake-urilor de acest fel combină mai multe tipuri de proteine vegetale.
- Proteina din ou/ albuș este o variantă mai puțin populară decât zerul sau proteinele vegetale, dar destul de eficientă, mai ales pentru cei care evită lactatele.
În funcție de metodele de procesare a proteinelor, există mai multe tipuri:
- Concentratul proteic conține, în general, 70–80% proteină, iar restul – lactoză, grăsimi și puțini carbohidrați. Este, de obicei, cea mai accesibilă ca preț.
- Izolatul proteic este filtrat suplimentar, astfel că are peste 90% proteină, foarte puțină lactoză și grăsimi și se absoarbe mai rapid decât concentratul, fiind mai ușoară pentru stomac.
- Proteinele hidrolizate se absorb foarte repede, deoarece conțin proteine deja descompuse în fragmente mai mici. Au un risc redus de disconfort digestiv, dar gustul poate fi ușor amar și sunt mai scumpe.
Cum te ajută shake-urile proteice să slăbești
Dacă mănânci ouă, carne, pește, lactate, leguminoase și îți iei suficiente proteine din alimentație, nu ai nevoie de produse extra pentru a compensa. Totuși, shake-urile proteice pot fi de folos în unele cazuri:
- Proteinele susțin creșterea și menținerea masei musculare, lucru esențial când ești în deficit caloric și slăbești. Consumul unei cantități suficiente de proteine, combinat cu antrenamente de forță, poate ajuta la prevenirea acestei pierderi de masă musculară și a încetinirii metabolice rezultate.
- Deoarece proteinele oferă sațietate, shake-urile te pot ajuta să te saturi mai bine și să nu-ți fie foame așa repede, mai ales dacă le combini cu fibre.
- În zilele când nu ai timp să mănânci o masă completă, pot fi o soluție rapidă ca să nu sari complet peste mic dejun sau prânz și apoi să dai gata tot frigiderul. Nu spunem că ar trebui să-ți înlocuiești mesele cu shake-uri proteice, însă din când în când îți pot fi de ajutor.
Când nu ajută la slăbit shake-urile proteice
Pentru a slăbi contează mai puțin tipul sau sursa de proteină și mai mult totalul de calorii și proteine pe zi. Este nevoie să fii în deficit caloric, așadar dacă prin consumul de shake-uri proteice depășești necesarul tău zilnic pentru a slăbi, nu vei obține rezultatele dorite în materie de kilograme date jos.
Dacă shake-urile sunt bogate în zahăr și le combini cu lapte, unt de arahide, banane etc., s-ar putea să adaugi multe calorii suplimentare fără să-ți dai seama. Le consumi considerând că sunt “sănătoase”, însă și produsele sănătoase pot să fie foarte calorice – lucru care nu te ajută când ești la dietă.
Ca parte a unei diete echilibrate, shake-urile proteice susțin sănătatea, însă unele persoane se pot confrunta cu efecte neplăcute, ca gaze, balonare, diaree sau crampe. În cazul celor cu intoleranță la lactoză, anumite shake-uri cu proteine din zer pot irita stomacul. De asemenea, îndulcitorii din unele shake-uri pot provoca neplăceri digestive, dacă sunt consumate în cantitate mare.
Pe scurt
Shake-urile proteice nu sunt absolut necesare pentru o alimentație sănătoasă sau dacă vrei să slăbești, însă pot fi folositoare, convenabile pentru a-ți crește aportul de proteine și a-ți gestiona senzația de foame. Nu sunt un produs-minune, iar efectul lor asupra slăbitului ține de cum le folosești în alimentația ta zilnică.
Scriu cu plăcere despre nutriție, mișcare și un stil de viață sănătos. Ca Freelance Content Writer, creativitatea mea face echipă bună cu organizarea și claritatea. Lucrez pe cont propriu din 2014 și am bucuria să colaborez cu oameni cu care împărtășesc aceleași valori.
Am absolvit Facultatea de Comunicare și Relații Publice din cadrul SNSPA București și am un master în Sondaje de opinie, marketing și publicitate la Facultatea de Sociologie și Asistență Socială - Universitatea București.
Din ziua mea ideală nu lipsesc alergarea și o cană mare cu ceai, plus timp de visat cu ochii deschiși. Apreciez natura, dar mă bucur în aceeași măsură de spațiile urbane. Când nu scriu pentru clienții mei, aștern gânduri despre o stare de bine pe blogul personal www.zambetsisanatate.ro.
Blog personal: https://zambetsisanatate.ro/
