Știi deja că mișcarea este bună pentru sănătate și îți ajută inima, mușchii, sistemul respirator și silueta. Te-ai gândit însă vreodată că activitatea fizică îți poate mobiliza și… bacteriile din intestine?

Da, ai citit bine. Între sport și microbiomul intestinal există o relație aparte, care merge în ambele sensuri: activitatea fizică poate modifica microbiota, iar microorganismele intestinale pot interveni, la rândul lor, în procese importante pentru practicarea sportului. Hai să vedem cum se întâmplă asta!

Ce este microbiomul intestinal și de ce contează

Microbiomul intestinal reprezintă ecosistemul format din bacterii și alte microorganisme care locuiesc în tractul digestiv. Ele nu stau degeaba, ci contribuie la:

  • fermentarea alimentelor
  • protecția împotriva agenților patogeni
  • stimularea răspunsului imunitar
  • sinteza anumitor vitamine și aminoacizi, inclusiv vitaminele B și vitamina K. 

Așadar, sunt foarte folositoare pentru gazda umană în care “lucrează”, oricât de ciudat ar suna asta.

În intestinul gros, microbiomul ajută la descompunerea carbohidraților complecși, ca amidonul și fibrele. 

Fermentarea fibrelor nedigerabile determină producerea de acizi grași cu lanț scurt (short-chain fatty acids), în special acetat, propionat și butirat, care pot fi utilizați de organism ca sursă de nutrienți și care pot contribui la prevenirea unor boli cronice, a anumitor tipuri de cancer și tulburări intestinale. De asemenea, acizii grași cu lanț scurt ajută la stimularea activității celulelor imunitare și menținerea nivelurilor normale de glucoză și colesterol din sânge.

Unele familii de bacterii, precum Peptostreptococcus, Bifidobacterium și Lactobacillus previn creșterea excesivă a bacteriilor dăunătoare în colon.

Simplu spus, un microbiom divers și echilibrat este esențial pentru sănătatea generală; nu degeaba se spune despre intestin că este “al doilea creier”. Același efect benefic îl are și sportul, iar cele două fac o echipă excelentă pentru starea de bine.

Cum modifică sportul bacteriile intestinale

Cercetările sugerează că activitatea fizică regulată poate modifica atât compoziția microbiomului, cât și activitatea metabolică a microorganismelor. Pe lângă timpul de bacterii din intestin, contează și ce substanțe produc și cum interacționează cu organismul. 

O analiză sistematică a arătat că mișcarea poate influența diversitatea microbiană și anumite grupuri bacteriene, însă efectele nu sunt uniforme în toate studiile. 

Alte studii au găsit modificări ale bacteriilor implicate în fermentarea fibrelor și în producerea metaboliților benefici.

De asemenea, sportul poate determina modificări ale produșilor rezultați din activitatea bacteriană, inclusiv acizii grași cu lanț scurt.

Mișcarea moderată poate ameliora disbioza intestinală și crește numărul de bacterii benefice. Disbioza intestinală reprezintă un dezechilibru al microbiotei intestinale, adică o modificare a compoziției și a activității microorganismelor care trăiesc în intestin. 

Activitatea fizică regulată stimulează eliberarea unor molecule de semnalizare de către mușchi, care pot influența microbiomul intestinal și funcția barierei intestinale. 

Nu orice antrenament îmbunătățește automat microbiomul, deoarece mai contează și aportul de fibre, microbiomul inițial și tipul de exerciții făcute. Totuși, mișcarea ajută mult comunitatea bacteriilor prietenoase din organismul uman, ceea ce se poate resimți în mod pozitiv și asupra sănătății gazdei.

Poate microbiomul intestinal să influențeze performanța sportivă?

Cum spuneam la început, relația dintre microbiom și sport este bidirecțională. Așa cum exercițiul fizic poate modifica microbiomul, și microorganismele intestinale pot modela procese relevante pentru efort, ca de exemplu: metabolismul carbohidraților, inflamația, imunitatea, funcția musculară, recuperarea etc.

La acest moment nu există suficiente dovezi clinice pentru a spune cu certitudine că un anumit profil al microbiomului garantează o rezistență mai bună, o recuperare mai rapidă sau rezultate sportive superioare. Însă putem susține performanța sportivă prin câteva măsuri care au legătură cu activitatea bacteriilor bune din intestin:

  1. Consumă suficiente fibre

Legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale și semințele oferă fibre alimentare și alte substanțe care pot fi fermentate de microbiomul intestinal, așadar include-le în dieta zilnică.

Crește treptat cantitatea de fibre, deoarece dacă introduci prea multe deodată riști să te confrunți cu balonare și disconfort. În timp, toleranța la alimentele cu fibre se va îmbunătăți. 

  1. Hidratează-te corespunzător

Necesarul de lichide crește în funcție de temperatură, transpirație și durata efortului. Deshidratarea poate accentua stresul fiziologic asupra intestinului, în special în sporturile de anduranță. Nici extrema cealaltă nu este bună: evită să bei cantități foarte mari de apă într-un timp scurt. În efortul prelungit, strategia de hidratare trebuie adaptată pierderilor individuale de lichide.

  1. Adaptează mesele înainte de antrenamente și competiții

O masă mare, foarte grasă sau bogată în fibre, consumată imediat înainte de un efort intens, poate accentua simptomele digestive la unele persoane. Dacă alergi pe distanțe lungi sau participi la competiții, testează din timp ce alimente și ce cantități tolerezi. 

E important să nu confunzi recomandările pentru o masă obișnuită cu strategiile nutriționale pentru antrenamente și concursuri. Consultă un nutriționist sportiv care te poate susține cu un plan alimentar creat special pentru nevoile tale sportive.

Pe scurt

Sportul este o metodă foarte bună de a fi în formă, dar și de a ne susține sănătatea intestinală. Mișcarea poate modifica mediul intestinal și activitatea microorganismelor, iar substanțele produse de acestea își pot pune amprenta asupra metabolismului, imunității și, în unele condiții, chiar asupra capacității organismului de a se adapta la efort. Totuși, efectele nu sunt aceleași la toți oamenii. Modul în care microbiomul răspunde la activitatea fizică este influențat și de tipul de sport, intensitatea și durata antrenamentelor, alimentația, somnul și starea generală de sănătate.

Surse: doi.org 1, doi.org 2, doi.org 3

Curele de detoxifiere pentru ficat sunt promovate adesea ca soluții pentru regenerare și o sănătate mai bună. Curățarea rapidă a organismului de toxine, prin ceaiuri, diete cu sucuri verzi sau suplimente de tot felul, este foarte atrăgătoare în special pentru persoanele care caută metode rapide de a fi în formă sau de a compensa excesele alimentare. 

Dintre produsele pentru sănătatea hepatică, un loc aparte îl ocupă suplimentele cu silimarină, care promit să detoxifice ficatul și să-l protejeze împotriva deteriorării.

Sunt ele însă și eficiente? Cât ajută cu adevărat ficatul și cât sunt exagerări de marketing? Hai să vedem cum stă treaba cu silimarina și sănătatea ficatului!

Ficatul și detoxifierea

Ficatul este un organ esențial în procesarea și eliminarea substanțelor din organism. El transformă compușii potențial nocivi, proveniți atât din procesele metabolice normale, cât și din mediul extern în substanțe care pot fi îndepărtate mai ușor. Iată cu ce se ocupă ficatul:

  • Metabolizează alcoolul, medicamentele și alte substanțe și contribuie la eliminarea acestora din corp.
  • Procesează nutrienții proveniți din alimentație.
  • Produce bila, necesară digestiei și absorbției grăsimilor.
  • Stochează vitamine și minerale, precum vitaminele A, D, E, K, B12, fier etc.

Ca organ care are grijă de îndepărtarea substanțelor reziduale din corp, ficatul deține propriile mecanisme prin care se curăță constant. Un ficat sănătos nu are nevoie de detoxifiere externă ca să-și îndeplinească funcțiile bine, însă uneori nu îi strică puțin ajutor. 

Ce este silimarina 

Silimarina reprezintă un complex de compuși extrași din semințele de armurariu (Silybum marianum), plantă care a fost folosită în medicina tradițională de peste 2.000 de ani pentru a trata bolile ficatului. În ultimii ani, a fost studiată și în mod științific pentru potențialele sale efecte hepatoprotectoare.

De obicei, ca supliment, silimarina este disponibilă sub formă de capsule – simplă sau în combinație cu alte substanțe sau extracte, ca de exemplu colină, anghinare, păpădie, fosfolipide etc. Armurariul se poate consuma și ca infuzie, sub formă de ceai.

Ce poate face silimarina pentru sănătate

    • Are efect antioxidant. În timpul metabolizării anumitor substanțe, ficatul poate genera radicali liberi care, în exces, pot deteriora celulele hepatice. Silimarina neutralizează acești radicali liberi, reducând stresul oxidativ. E important de reținut că efectul antioxidant a fost observat experimental și nu demonstrează direct că suplimentele cu silimarină previn deteriorarea ficatului sau opresc evoluția unei boli hepatice.
    • Poate proteja membranele celulare. Silimarina poate contribui la stabilizarea membranelor hepatocitelor, în anumite condiții. 
    • Poate influența procesele inflamatorii. Unele cercetări sugerează că silimarina poate influența anumite căi de semnalizare asociate inflamației, nefiind însă considerată ca tratament antiinflamator hepatic.

Ce NU poate face silimarina 

  • Nu elimină toate toxinele peste noapte. La persoanele sănătoase, detoxifierea este un proces continuu efectuat de ficat, rinichi, piele și sistemul digestiv. Reziduurile din organism nu vor dispărea instant cu ajutorul unei pastile.
  • Nu anulează o dietă dezechilibrată. Silimarina nu poate compensa consumul frecvent de alimente ultraprocesate, zahăr și alcool în exces. 
  • Nu repară ficatul afectat de alcool și nu previne mahmureala. Administrarea unui supliment nu anulează efectele alcoolului asupra ficatului și nu previne apariția steatozei, hepatitei asociate alcoolului sau cirozei. 
  • Nu vindecă și nu înlocuiește tratamentul medical în cazul bolilor hepatice avansate. Hepatitele virale, bolile hepatice autoimune, leziunile provocate de medicamente și alte afecțiuni hepatice au nevoie de investigații și tratament sub îndrumarea unui medic. Deși este un suport bun în unele boli, silimarina nu înlocuiește medicamentele alopate.

Silimarina este sigură?

Silimarina este, în general, bine tolerată atunci când este administrată oral, ca supliment, însă poate avea și reacții adverse: balonare, greață, gaze intestinale, reacții alergice etc. De asemenea, poate interacționa și cu anumite medicamente. 

Ar fi bine ca femeile însărcinate sau care alăptează să evite armurariul, deoarece nu există suficiente cercetări despre siguranța sa în aceste etape.

Dacă ai analize hepatice modificate sau o boală hepatică diagnosticată, mai bine adresează-te medicului pentru îndrumare în loc să începi direct o cură cu suplimente pe cont propriu. 

Cum poți să-ți ajuți ficatul în mod real

Dacă vrei să dai o mână de ajutor ficatului tău să-și facă datoria eficient, în loc de un detox magic (și scump) de câteva zile, încearcă aceste obiceiuri pe termen lung: 

  • Asigură-ți o alimentație echilibrată. O dietă bazată pe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și surse bune de proteine contribuie la sănătatea metabolică, protejând și ficatul. 
  • Ai grijă la zahăr. Consumul frecvent și în cantități mari, în special de zaharuri adăugate și băuturi îndulcite, poate favoriza acumularea de grăsime în ficat, influențând apariția sau agravarea steatozei hepatice (ficat gras).
  • Evită consumul de alcool în exces. Alcoolul contribuie la afectarea ficatului; riscul depinde de cantitatea consumată, de frecvență și de starea generală de sănătate.
  • Nu lua medicamente la întâmplare; cere înainte sfatul medicului.
  • Fă mișcare. Alege o formă de mișcare care îți face plăcere și pe care o poți menține pe termen lung: mers alert, ciclism, înot, alergare, dans, exerciții de forță etc.
  • Menține o greutate sănătoasă. Grăsimea viscerală depozitată pe ficat este unul dintre cei mai mari dușmani ai sănătății hepatice. Dacă ai nevoie de ajutor pentru a scăpa de kilogramele în plus, apelează la un medic nutriționist de încredere.

Merită să iei silimarină pentru detoxifierea ficatului?

Silimarina este un extract vegetal cu proprietăți antioxidante investigate în numeroase studii și poate oferi protecție hepatică, ajutând ficatul să-și facă treaba mai bine. Totuși, nu este un leac miraculos pentru detoxifiere, regenerare sau pentru tratarea bolilor hepatice. 

Pentru a susține sănătatea ficatului, merită să te concentrezi pe măsuri susținute de dovezi științifice puternice: o alimentație echilibrată, activitate fizică regulată, menținerea unei greutăți în limite normale, limitarea alcoolului și utilizarea responsabilă a medicamentelor și suplimentelor. 

Surse: nccih.nih.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Ozempic este unul dintre cele mai controversate trenduri în materie de slăbit. Poate ai auzit de el: unele celebrități au recunoscut public că l-au folosit și au reușit astfel să dea jos mai repede kilogramele nedorite.

Alături de alte medicamente pe bază de semaglutidă, Ozempic reprezintă un tratament ce poate produce o schimbare semnificativă pentru persoanele obeze sau cu un exces ponderal foarte mare. Totuși, o slăbire spectaculoasă pe cântar nu este automat egală cu o sănătate bună. Pierderea masei musculare și scăderea densității osoase sunt doar două efecte care pot apărea când slăbești mult și brusc. Hai să vedem cum pot fi prevenite aceste consecințe nedorite asociate slăbirii rapide, cu Ozempic sau prin alte metode!

Ce este Ozempic

Lăsând la o parte statutul său de fenomen în lumea slăbitului, Ozempic este utilizat în principal în tratamentul diabetului zaharat de tip 2. Este un medicament care conține semaglutidă, o substanță activă din categoria agoniștilor receptorilor GLP-1. Semaglutida imită acțiunea unui hormon produs în organism și contribuie la reglarea glicemiei, la încetinirea golirii stomacului și la reducerea senzației de foame. Toate acestea ajută pacientul să se mențină mai ușor în deficit caloric, putând contribui la slăbire.

În UE, semaglutida este utilizată în formularea Wegovy, aprobată specific pentru controlul greutății la anumite persoane cu obezitate sau suprapondere. Wegovy este utilizat alături de dietă și activitate fizică pentru a ajuta persoanele să piardă în greutate, acesta fiind obiectivul principal al tratamentului. Este utilizat la adulții cu un indice de masă corporală (IMC) de 30 sau mai mare (obezitate) sau cu un IMC între 27 și 30 (supraponderalitate) și cu probleme de sănătate asociate greutății, precum diabet, hipertensiune arterială, apnee obstructivă în somn etc.

Cât poți să slăbești cu semaglutidă?

Într-un studiu clinic, adulții cu obezitate sau supraponderalitate tratați cu semaglutidă au pierdut, în medie, 14,9% din greutatea corporală în 68 de săptămâni, în asociere cu intervenții asupra stilului de viață. Mai mult de jumătate dintre participanți au pierdut cel puțin 15% din greutate, iar aproximativ o treime au ajuns la o scădere de cel puțin 20%.

În orice situație, tratamentul trebuie recomandat și urmărit de un medic, deoarece nu este potrivit pentru toate persoanele. Dacă ai o greutate normală și vrei să slăbești doar 3-4 kilograme ca să te simți mai în formă, nu e cazul să apelezi la această terapie. 

Printre efectele adverse se numără dureri de cap, greață, vărsături, diaree, constipație sau dureri abdominale.

Studiile arată că o scădere masivă în greutate vine cu o pierdere mixtă de țesut adipos și masă corporală slabă/ mușchi. Astfel, aproximativ 35% din totalul kilogramelor pierdute prin tratamentul cu semaglutidă pot fi reprezentate de masă slabă, dacă nu se intervine prin măsuri de prevenție.

De ce scade densitatea musculară și osoasă?

Cum spuneam, tratamentul duce la o scădere a aportului caloric, care determină organismul să apeleze la propriile resurse pentru a produce energie. Însă corpul nu apelează doar la depozitele de grăsime pentru a acoperi necesarul energetic, ci folosește și fibrele musculare. Ulterior, reducerea masei musculare încetinește rata metabolică de repaus, deci consumi mai puține calorii în repaus.

Sistemul osos reacționează și el la pierderea rapidă a multor kilograme: presiunea exercitată asupra scheletului scade și se reduce masa minerală osoasă, crescând vulnerabilitatea oaselor.

Ozempic sau alte tratamente cu semaglutidă nu afectează în mod direct mușchii sau oasele; problema este că o scădere mare în greutate poate determina pierderea de țesut muscular, mai ales când aportul alimentar și activitatea fizică sunt insuficiente. 

Oamenii se bucură când se urcă pe cântar și văd că au slăbit mult. Însă un obiectiv mai sănătos în timpul tratamentului cu semaglutidă (și nu numai) ar trebui să fie slăbirea preponderent din masa adipoasă și păstrarea pe cât posibil a masei slabe/ musculare. Pentru a reuși acest lucru, optează pentru antrenamente de forță și asigură-ți un aport adecvat de proteine.

Antrenamente de forță 

Sunt esențiale pentru a păstra cât mai bine masa musculară în timpul unui program de slăbit. Include în programul tău, de 2-4 ori pe săptămână, antrenamente de forță cu greutăți, aparate sau benzi elastice, pentru a menține masa musculară și sănătatea sistemului osteoarticular. Nu trebuie să ridici greutăți foarte mari pentru a obține rezultate, mai ales dacă ești la început. Poți să lucrezi cu un antrenor pentru a adapta antrenamentele nivelului tău de pregătire fizică și eventualelor afecțiuni sau limitări funcționale. Important este să lucrezi grupele musculare principale și să crești treptat dificultatea exercițiilor. 

Aport suficient de proteine

Restricția alimentară severă reduce adesea neintenționat aportul de proteine, ceea ce afectează țesutul muscular. Un aport de proteine de aproximativ 1,3g/ kg de greutate coporală/ zi în timpul slăbirii oferă beneficii pentru păstrarea masei musculare, potrivit unei metaanalize. Alege proteine din surse de calitate, cum ar fi peștele, carnea slabă, ouăle, lintea, tofu și distribuie-le la mesele principale, pentru a menține senzația de sațietate.

Alte recomandări

  • Atenție la apetitul foarte redus. Dacă tratamentul cu semaglutidă îți taie atât de mult pofta de mâncare încât de-abia mănânci, riști un aport insuficient de proteine și alți nutrienți. Adresează-te medicului pentru a găsi soluția potrivită.
  • Oferă suport micronutrițional pentru sistemul osos. Menținerea densității osoase depinde și de prezența mineralelor esențiale și a vitaminelor liposolubile, cum sunt calciul și vitamina D. Include în alimentație alimente bogate în calciu, hidratează-te și, dacă este nevoie, ia suplimente după consultarea medicului, pentru a-ți proteja sistemul osos și muscular pe parcursul tratamentului cu semaglutidă.
  • Monitorizarea compoziției corporale, nu doar a kilogramelor pierdute, poate fi de un real folos în programele de scădere în greutate cu semaglutidă. Analiza compoziției corporale oferă date precise despre structura corpului, depășind limitele simplei cântăriri sau ale IMC. La Centrul Superfit poți face o evaluare precisă a compoziție corporale prin analiza impedanței bioelectrice și prin adipometria cu ultrasunete. 

Pe scurt

Tratamentele cu semaglutidă, cum este și Ozempic, pot face slăbirea mai ușoară în cazul persoanelor obeze prin reducerea senzației de foame și încetinirea golirii stomacului. Deși scăderea accelerată în greutate aduce beneficii metabolice pentru sănătate, ea vine la pachet cu provocări precum menținerea masei musculare și protejarea oaselor. Antrenamentele de forță și aportul adecvat de proteine sunt printre cele mai bune metode de a-ți păstra sănătatea în timp ce slăbești.

Tot mai multe persoane pun în coșurile de cumpărături suplimente nutritive din cele mai diverse, din dorința de a avea grijă de sănătatea lor. 

Există numeroase tipuri de suplimente alimentare, care conțin vitamine (vitamina C, vitamina D), minerale (fier, calciu, magneziu) sau alte substanțe nutritive (acizi grași, extracte din plante, fibre, probiotice, aminoacizi). Adesea, acestea substanțe sunt combinate pentru a fi mai eficiente, iar promovarea se face direct pentru beneficiul oferit: concentrare, somn, sănătatea inimii, piele, digestie, energizare, articulații, răceală, imunitate etc. Pe scurt, există un supliment alimentar cam pentru orice. Formele disponibile sunt și ele pentru toate gusturile: capsule, lichide, pastile, pulberi, tincturi etc.

Suplimente + medicamente

Deși par “naturale”, suplimentele alimentare nu sunt neapărat lipsite de riscuri, mai ales când iei medicamente sau suferi de anumite boli. Minerale precum calciu, fier sau magneziu pot reduce absorbția anumitor medicamente, de exemplu antibiotice, tratamente pentru tiroidă sau tensiune. Unele extracte de plante (ginkgo biloba, ginseng, ghimbir, sunătoare etc.) pot modifica efectul sau metabolizarea medicamentelor, așa că este de dorit să te adresezi medicului sau farmacistului înainte de a te apuca de o “cură” cu suplimente la întâmplare. 

Suplimente + suplimente

Suplimentele pot interacționa și între ele. O situație des întâlnită este aceea în care o persoană ia mai multe tipuri de suplimente care au în comun una sau mai multe vitamine/ minerale. În consecință, doza zilnică totală poate fi mult mai mare decât pare atunci când fiecare produs este analizat separat. De exemplu, magneziul este des întâlnit în tot felul de suplimente; în cantitate foarte mare, poate cauza probleme digestive.

Riscurile sunt mai ridicate în cazul vitaminelor liposolubile (A, D, E), deoarece excesul nu se elimină, ci se acumulează în corp. În unele situații, pot apărea aritmii, leziuni ale organelor interne sau hemoragii. 

Ce suplimente nu trebuie luate împreună?

Nu există o listă de combinații strict interzise de suplimente, deoarece riscul depinde de mai mulți factori, precum: doza totală, ingredientele din produs, starea de sănătate, eventualele medicamente administrate. Câteva situații merită însă atenție, mai ales când este vorba despre doze mari:

    • Fier + calciu/ magneziu/ zinc. Calciul, magneziul sau zincul poate reduce absorbția fierului și de aceea este bine să le iei în momente diferite ale zilei, nu deodată. Calciul din suplimente sau din lactate reduce absorbția fierului cu până la 40-60%. În schimb, vitamina C crește absorbția fierului, motiv pentru care multe suplimente cu fier conțin și această substanță. De preferat, ia suplimentele cu fier pe stomacul gol, separat de alte suplimente minerale.
    • Calciu + magneziu (în doze mari). Sunt “în competiție” pentru aceiași receptori și canale de transport de la nivelul mucoasei intestinale, iar magneziul de obicei “pierde” și nu se absoarbe atât de bine. Ca soluție, poți lua calciul dimineața sau la prânz, iar magneziul, seara. O alternativă ar fi folosirea unui supliment care conține deja un raport echilibrat de calciu și magneziu (de obicei 2:1). 
    • Zinc + cupru. Zincul în doze mari, administrat pe o perioadă de câteva săptămâni sau luni, blochează absorbția cuprului, ducând la deficit. Dacă este nevoie totuși de doze mari de zinc în scop terapeutic, acestea trebuie însoțite de un aport suplimentar de cupru.
    • Vitamina C în doze mari + vitamina B12. O doză mare de vitamina C reduce cantitatea de vitamina B12 absorbită în organism. Soluția la îndemână ar fi administrarea lor separată, la interval de minim 2 ore.
    • Vitamina E + vitamina K. Dozele mari de vitamina E pot anula acțiunea vitaminei K și pot crește riscul de sângerări sau hemoragii. 

Cum eviți interacțiunile suplimentelor alimentare?

Dacă iei mai multe suplimente nutritive în același timp sau suplimente și medicamente:

  1. Verifică dacă suplimentele pot interacționa cu medicamentele pe care le iei.
  2. Vezi lista ingredientelor de pe fiecare etichetă și asigură-te că doza totală zilnică pentru vitaminele și mineralele comune este în limitele recomandate. 
  3. Alege suplimente din surse de încredere și citește eventualele avertismente și contraindicații de pe etichetă.
  4. Cere sfatul medicului sau farmacistului dacă urmezi un tratament sau ai o afecțiune cronică.
  5. Dacă nu ești sigur(ă) cu privire la interacțiunea dintre mai multe suplimente, o soluție ar putea fi să le iei la un interval de 2-4 ore.

Posibilele interacțiuni dintre suplimente ar trebui tratate cu un plus de grijă de anumite categorii de persoane, ca de exemplu: femeile însărcinate sau care alăptează, vârstnicii, persoanele cu boli cronice și persoanele care urmează să treacă printr-o intervenție chirurgicală.

Nu înseamnă că nu poți lua mai multe suplimente în aceeași zi sau că nu poți lua suplimente și medicamente, însă îți recomandăm să consulți medicul sau farmacistul pentru siguranță.

Suplimentele alimentare: mai mult nu înseamnă neapărat mai bine

Poate te-ai gândit să iei mai multe suplimente ca să aibă un efect mai puternic, să fie mai eficiente. În realitate, administrarea mai multor suplimente nu garantează rezultate mai bune, ba dimpotrivă: în anumite situații, excesul de vitamine sau minerale poate avea efecte adverse (nu vorbim de cazurile în care suplimentele au fost recomandate de medic în contextul unui deficit sau al unei afecțiuni).

Înainte să cumperi un nou supliment nutritiv, întreabă-te dacă ai cu adevărat nevoie de el, dacă nu cumva conține ingrediente deja prezente în alte suplimente sau dacă nu interacționează cu medicamentele luate. Această verificare simplă te ajută să previi combinații inutile, dar și să faci economii.

Pe scurt, suplimentele alimentare pot fi folositoare atunci când există o nevoie reală, însă combinarea mai multor produse fără verificarea ingredientelor poate duce la doze prea mari sau la interacțiuni nedorite cu medicamentele.

Când ne gândim la fructe exotice delicioase, ananasul e cu siguranță în topul favoritelor pentru mulți dintre noi. Cu gustul său dulce-acrișor, acest fruct este o alegere inspirată și pentru sănătate, fiind o sursă valoroasă de nutrienți. Printre compușii-vedetă ai ananasului se numără bromelaina, cu efecte benefice asupra digestiei, dar și numeroase vitamine și antioxidanți.

Top 6 beneficii ale ananasului pentru organism

1. Susține imunitatea

O porție de ananas oferă aproape întreg necesarul zilnic de vitamina C, care protejează împotriva infecțiilor sezoniere, ajută la absorbția fierului, contribuie la formarea normală a colagenului și la funcționarea normală a sistemului imunitar. 

2. Ajută digestia

Ananasul conține bromelaina, un grup de enzime care contribuie la descompunerea proteinelor, astfel că poate reduce senzația de balonare și disconfortul digestiv după mesele copioase. Ananasul crud este folosit uneori la frăgezirea cărnii sau se servește alături de fripturi. Conținutul de apă și fibre al fructului ajută de asemenea la funcționarea normală a tractului digestiv și sprijină sănătatea intestinală.

3. Abundă în vitamine, minerale și antioxidanți

Pe lângă vitamina C, ananasul vine la pachet și cu vitamina B6, cupru, potasiu, magneziu, fier. În plus, este deosebit de bogat în antioxidanți precum flavonoidele și compușii fenolici. Antioxidanți sunt molecule care ajută organismul să combată stresul oxidativ, protejând sănătatea generală.

4. Are proprietăți antiinflamatoare și analgezice

Datorită combinației de antioxidanți și enzime, ananasul poate influența reducerea inflamațiilor articulare și accelerează recuperarea țesuturilor musculare după efort fizic. Mai multe cercetări au arătat că bromelaina poate diminua inflamația, vânătăile și durerea care apar frecvent după intervenții chirurgicale, inclusiv după proceduri dentare și dermatologice. Un studiu din 2020 a descoperit că suplimentele care conțin bromelaină și alte enzime au avut efecte comparabile cu tratamentul analgezic obișnuit în ameliorarea simptomelor osteoartritei lombare.  

5. Oferă protecție cardiovasculară

Ananasul susține sănătatea cardiovasculară, furnizând apă, fibre, vitamina C, antioxidanți și alți compuși bioactivi. Antioxidanții ajută și la menținerea sănătății vaselor de sânge, ceea ce contribuie la protecția inimii. Totuși, de unul singur, ananasul nu previne și nu tratează bolile cardiovasculare, deoarece sănătatea inimii depinde de ansamblul alimentației și al stilului de viață, inclusiv de aportul de legume și fructe, activitatea fizică, greutate și alți factori de risc.

6. Hidratează și energizează

Cu un conținut ridicat de apă, puține calorii (aprox. 50 kcal/100g) și fibre, este o gustare excelentă pentru un boost de energie, dar și ca să-ți satisfaci pofta de dulce. 

Când este mai bine să mănânci ananas?

Ananasul poate fi consumat în orice moment al zilei. Deși există mitul că fructele trebuie consumate doar pe stomacul gol sau dimineața, nu există dovezi solide că astfel ai obține beneficii speciale.

E ușor de inclus în alimentație, proaspăt, la conservă sau deshidratat, în:

  • smoothies cu iaurt și fructe de pădure
  • iaurt, cereale integrale și nuci
  • salată cu pui și legume
  • preparate sărate
  • salate de fructe
  • deserturi etc.

Se poate prepara și la grătar, iar unii îl pun chiar pe pizza. 

Pentru majoritatea oamenilor, ananasul nu pune probleme atunci când este mâncat cu moderație. Totuși, unele persoane se pot confrunta cu iritație la nivelul gurii după consumul unei cantități mari, arsuri sau disconfort gastric, reacții alergice etc.

Este mai bun ananasul proaspăt sau cel din conservă? 

Ananasul proaspăt este mai bogat în vitamina C și bromelaină decât cel la conservă, astfel că din punct de vedere nutrițional reprezintă varianta ideală. O porție de 150-200 de grame de ananas proaspăt pe zi este alegerea perfectă ca să te bucuri de nutrienții săi, dar și de un dulce răcoritor.  

Dacă vrei totuși ananas la conservă, citește eticheta și alege variantele în suc propriu sau fără zahăr adăugat. Siropul de zahăr din conserve crește inutil numărul de calorii.

Ananasul confiat sau deshidratat poate conține și el zahăr adăugat, iar extragerea apei îi crește foarte mult valoarea calorică per suta de grame. 

Sucul de ananas trebuie consumat cu moderație, deoarece se bea rapid, dar poate avea o concentrație mai mare de zaharuri raportată la volum, comparativ cu fructul proaspăt, întreg, care păstrează fibrele.

Ananasul îngrașă?

Ananasul nu îngrașă în mod deosebit, dar ca orice alt aliment, poate duce la creștere în greutate dacă duce la surplus caloric. 

Fructul proaspăt poate fi o alternativă bună la deserturile foarte bogate în zaharuri adăugate sau grăsimi. O porție de 150 g are în jur de 75 kcal, deci este un fruct cu aport caloric redus. În plus, conține apă și fibre, care pot favoriza senzația de sațietate.

Pe scurt

Prin conținutul de vitamine, antioxidanți, fibre și bromelaină, ananasul este excelent pentru o alimentație sănătoasă, oferind organismului numeroși nutrienți.

E important de reținut că bromelaina dintr-o porție obișnuită de ananas nu are efecte spectaculoase asupra sănătății. De obicei, studiile despre bromelaină care vizează scopuri terapeutice folosesc adesea suplimente standardizate sau extracte care sunt mult mai concentrate și nu se compară cu simplul consum al fructului. 

Noi îți recomandăm să privești ananasul ca parte a unei alimentații diversificate și echilibrate, nu ca pe un aliment-minune sau un tratament pentru boli. 

Surse: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov 1, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov 2, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov 3, healthline.com 

Problemele cu articulațiile afectează multe persoane, mai ales pe măsură ce înaintăm în vârstă. Apar dureri și, uneori, chiar limitări ale mișcărilor, care pot ajunge să afecteze activitățile de zi cu zi. Pentru a ameliora disconfortul sau a preveni deteriorarea, primul lucru la care ne gândim este de obicei suplimentarea cu colagen. Însă există și alte substanțe care merită luate în calcul, ca de exemplu condroitina.

Condroitina – ce este

Condroitina este o componentă naturală a cartilajului și a altor țesuturi conjunctive. Ea face parte din structuri care ajută cartilajul să rețină apă și să reziste la compresie, deci contribuie la sănătatea și buna funcționare a articulațiilor.

Ca supliment, condroitina se găsește de cele mai multe ori sub formă de sulfat de condroitină, deoarece este o formă mai stabilă și bine tolerată de organism. De obicei provine din surse animale, precum cartilaj de vită, porc sau rechin.

În general, condroitina ca supliment este bine tolerată de organism. În cazuri rare, pot să apară probleme digestive, ca greață, balonare, disconfort abdominal, diaree sau constipație.

Este bună condroitina pentru artroză?

Suplimentele cu condroitină sunt des utilizate în artroză, pentru a atenua durerea, inflamația și a diminua degradarea cartilajului. Artroza este o boală degenerativă a articulațiilor, în care cartilajul care acoperă suprafețele osoase se deteriorează treptat. Pot fi implicate și alte părți ale articulației: os, membrană sinovială, ligamente, musculatură.  

Printre simptomele des întâlnite în artroză se numără:

  • durere, mai ales în timpul mișcărilor sau după;
  • rigiditate după perioadele de repaus;
  • mobilitatea redusă a articulației;
  • inflamație și sensibilitate locală.

Această boală afectează de obicei genunchii, șoldurile, mâinile și coloana vertebrală și apare în special odată cu înaintarea în vârstă, dar poate avea drept cauză și traumatisme articulare, suprasolicitarea articulațiilor, exces ponderal, factori genetici etc.

O analiză a descoperit că, în cazul persoanelor cu osteoartrită, condroitina:

  • a redus ușor durerea pe termen scurt (mai puțin de 6 luni);
  • a scăzut cu 20% durerea de la nivelul genunchiului la anumite persoane;
  • a îmbunătățit calitatea vieții, evaluată printr-un indice care măsoară durerea, funcția și gradul de dizabilitate;
  • a încetinit îngustarea spațiului articular observată la radiografiile articulației afectate.

Un alt studiu a arătat că condroitina a redus semnificativ durerea după 6 luni de administrare la persoane cu osteoartrită simptomatică a genunchiului.

Există puține dovezi științifice privind eficiența condroitinei în cazul osteoartritei altor articulații decât genunchiul, cum ar fi șold sau mână. 

Multe suplimente pentru articulații combină condroitina cu glucozamina, deoarece aceste două substanțe acționează complementar. Trebuie însă menționat că există și studii care nu au găsit o eficiență crescută în cazul combinației comparativ cu administrarea separată.

Și încă un lucru: eficiența condroitinei depinde de sursă, puritate, standardizare, dacă este supliment alimentar sau preparat farmaceutic etc. Așadar, rezultatele studiilor nu pot fi extinse către orice tip de supliment cu condroitină, deoarece acestea diferă mult la nivel de calitate și compoziție.

Condroitina ajută la refacerea cartilajului?

Unele studii au arătat că suplimentarea cu condroitină ar putea încetini modificările structurale cauzate de artroză, dar nu se reface complet cartilajul deteriorat. Suplimentele nu pot înlocui condroitina pierdută din structura cartilajului, ci pot influența metabolismul cartilajului și unele mecanisme asociate inflamației.

Condroitina pentru sportivi

Condroitina poate fi de folos nu doar persoanelor în vârstă sau celor cu boli articulare, ci și sportivilor. În sporturile de impact (alergare, baschet), articulațiile sunt foarte solicitate și pot fi afectate mai ușor de uzură. În acest context, condroitina poate proteja articulațiile, prevenind inflamația și susținând sănătatea cartilajului. 

În cazul accidentărilor sau al inflamațiilor cronice, condroitina poate contribui la procesul de recuperare.

De asemenea, tratamentul cu condroitină poate ameliora durerile articulare, în timp. E important de știut că aceasta nu acționează pe moment, ca un antiinflamator, ci beneficiile se simt după câteva luni. 

Dacă ești sportiv și ai dureri de articulații sau vrei să le previi, adresează-te unui medic de specialitate pentru a primi recomandări potrivite.

Pe scurt

Deși nu vindecă și nu este un tratament miraculos, condroitina poate ajuta unele persoane cu artroză, în principal pentru ameliorarea durerii și îmbunătățirea funcției articulare. Suplimentarea cu condroitină nu are efecte imediate, ci acționează pe termen lung.

“Slăbește 10 kg în 10 zile cu această dietă! Topește grăsimea de pe șolduri cu doar câteva minute de exerciții! Scapi de burtă într-o săptămână dacă bei acest ceai!”

Dietele de slăbit sau programele care promit transformări fizice spectaculoase au devenit ceva obișnuit. Vrei să arăți bine înainte de vacanță, de nuntă sau de alte evenimente importante din viață, așa că decizi să urmezi o dietă-fulger care să-ți sculpteze corpul de vis.

Pe termen scurt, să slăbești rapid multe kilograme pare o victorie, un semn de voință. Ai mai multă încredere în tine. Prietenii și colegii te laudă și te întreabă care este secretul. Însă din punct de vedere medical, slăbirea rapidă reprezintă un șoc pentru organism. Corpului uman nu îi plac schimbările radicale, mai ales când este vorba despre pierderea în greutate. 

Indiferent de metoda de slăbire aleasă, pierderea unui număr mare de kilograme foarte rapid se produce printr-un deficit caloric substanțial.

Ce se întâmplă când pierzi multe kilograme într-un timp foarte scurt?

Dacă ții o dietă extremă și ai un deficit caloric semnificativ, iată câteva din consecințele care pot apărea:

Pierzi masă musculară

Când slăbești brusc multe kilograme, nu scapi numai de grăsime. În lipsa unui aport caloric adecvat, organismul începe să folosească și țesutul muscular pentru a obține energia de care are nevoie ca să funcționeze bine. Obiectivul principal al pierderii în greutate ar trebui să fie reducerea grăsimii corporale, nu a masei musculare. Poți verifica acest lucru prin analiza compoziției corporale, făcută înainte și după dietă, ca să vezi diferențele. Pierderea de masă musculară când ești în deficit caloric poate fi prevenită prin exerciții fizice și un aport adecvat de proteine. 

Încetinește metabolismul

Având mai puțină mâncare la dispoziție, organismul se adaptează ca să consume mai puțină energie (calorii) decât înainte și rata metabolică scade. Asta nu înseamnă că nu vei mai reuși să slăbești, însă pe termen lung lupta cu kilogramele poate deveni mai dificilă.

Crește riscul de calculi biliari

Când slăbești prea repede, ficatul eliberează o cantitate suplimentară de colesterol în bilă, ceea ce poate favoriza formarea unor calculi biliari dureroși (pietre la fiere). Mai mult, dietele extreme pot da peste cap sistemul digestiv, provocând balonare, constipație și alte probleme digestive neplăcute.

Poți avea carențe nutriționale

O dietă prin care elimini la întâmplare anumite grupe de alimente (lactate, carne, cereale etc.), fără un motiv medical sau fără îndrumare de specialitate, te privează de vitamine și minerale esențiale, ca de ex. fier, calciu, vitamina B12, vitamina D, ceea ce poate duce la anemie și la scăderea densității osoase.

Pielea se lasă

În funcție de elasticitate și de greutatea pierdută, pielea poate să se retragă și să se adapteze pe măsură ce slăbești, dacă procesul are loc mai lent. În caz contrar, s-ar putea să rămâi cu un surplus inestetic de piele, care ar putea necesita intervenții de remodelare corporală.

Te poți confrunta cu oboseală și iritabilitate

Deficitul caloric foarte mare duce la dificultăți de concentrare, lipsă de energie, senzația de ceață mentală sau schimbări bruște de dispoziție (mai ales dacă declari război și carbohidraților).

Sunt șanse mari să te îngrași din nou

De obicei, după o dietă drastică urmată la întâmplare, tendința este să revii la obiceiurile alimentare anterioare, poate chiar cu extra-poftă pentru mâncărurile preferate, renegate în timpul regimului de slăbit. Însă corpul tău are acum un metabolism mai lent și o masă musculară redusă, astfel că va stoca mult mai rapid surplusul caloric sub formă de grăsime, din “teama” că s-ar putea să rămână iar fără energie. Efectul yo-yo, ciclul repetat de slăbire și re-îngrășare, predispune în timp la o schimbare a raportului dintre masa musculară și masa grasă, în favoarea celui din urmă, mai ales dacă dietele au presupus înfometare și nu ai făcut deloc activitate fizică.

Cât durează să slăbești sănătos? 

Depinde de câte kilograme ai în plus față de greutatea normală, dar în general un ritm de slăbire de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână este considerat optim. Persoanele cu exces mare de greutate pot să scadă și 5-8 kg în prima lună, însă acest lucru depinde de la caz la caz. Astfel, te asiguri că pierzi mai ales grăsime, nu mușchi, și îți protejezi sănătatea.

Atenție! Slăbitul brusc neintenționat poate fi simptom al unor boli (ex. hipertiroidism, diabet, boala celiacă, boli inflamatorii intestinale etc.) și trebuie investigat la medic, mai ales dacă nu ai făcut schimbări majore în alimentație.

Soluția ca să slăbești sănătos

  • Menține un deficit caloric moderat (de ex. 300-500 kcal/zi) și nu scade sub nivelul metabolismului bazal. Metabolismul bazal se poate calcula prin diferite formule, ținând cont de sex, înălțime, greutate și vârstă sau se poate determina mai exact prin măsurători efectuate într-o testare cardiometabolică.
  • Consumă proteine la fiecare masă. Vezi aici cum le poți include mai ușor în meniu.
  • Fă mișcare și nu uita de antrenamentele de forță, pentru ca mușchii tăi să nu cadă “victimă” deficitului caloric.
  • Pe lângă alimentație și mișcare, asigură-te că stai bine și la alte capitole importante pentru sănătate și slăbit, precum: hidratare, somn, nivel de stres, relația cu mâncarea. 
  • Ia în calcul colaborarea cu un medic nutriționist, care te poate ghida să slăbești într-un ritm prietenos cu corpul, fără să-ți afectezi sănătatea și starea de bine.
  • Ai răbdare. Foarte probabil ai pus acele kilograme în ani, așa că nu e realist să vrei să scapi de ele în 3 zile.

Pe scurt

Slăbirea rapidă este atractivă și e greu să ignori promisiunile atâtor produse sau servicii de wellness. Totuși, deși poate părea un succes, ritmul prea accelerat de slăbire nu este bun pentru sănătatea ta, mai ales pe termen lung. Deficitul caloric exagerat poate duce la pierderea masei musculare, carențe nutriționale, oboseală și iritabilitate. Noi te încurajăm să urmărești o scădere în greutate treptată, bazată pe alimentație echilibrată și mișcare. 

Dacă ai nevoie de îndrumare, suntem alături de tine cu programe online pentru slăbire realizate și monitorizare de medici nutriționiști!

Știai că bicarbonatul de sodiu, un ingredient banal din bucătărie, folosit chiar și la curățenie, este extrem de util sportivilor pentru îmbunătățirea performanței?

Da, ai citit bine. Bicarbonatul de sodiu este unul dintre cele mai studiate suplimente de nutriție sportivă, susținut de dovezi științifice și recunoscut oficial ca fiind eficient pentru creșterea performanței fizice, alături de creatină, cafeină, beta-alanină și nitrați. În sportul de performanță, administrarea sa poate aduce un plus de 1-3% în eficientizarea efortului. Deși par procente mici, pentru sportivii de elită pot face o diferență semnificativă. Condiția: să fie luat corect. Hai să vedem cum și în ce situații este util bicarbonatul de sodiu pentru sportivi.

Bicarbonatul de sodiu – cum funcționează pentru sportivi

În timpul efortului fizic intens, mușchii produc acid lactic, ceea ce scade pH-ul și creează acea senzație de oboseală și arsură la nivel muscular. Bicarbonatul neutralizează această aciditate, așadar mușchii pot continua să se contracte optim și tu poți să menții un efort maximal pentru mai mult timp.

În ce tipuri de efort ajută bicarbonatul de sodiu

La o alergare lejeră nu vei simți vreo diferență. Suplimentarea cu bicarbonat de sodiu acționează cel mai bine pentru eforturile de mare intensitate cu o durată cuprinsă între 30 de secunde și 12 minute, îmbunătățind performanța fizică atât la bărbați, cât și la femei. Efectele sale sunt demonstrate în eforturile fizice unice și în cele repetate, în mai multe reprize. 

Bicarbonatul de sodiu contribuie la performanță în activitățile de rezistență musculară, în diverse sporturi de contact (box, judo, karate, taekwondo și lupte), sporturi de echipă (fotbal, baschet, handbal), precum și în probele de intensitate ridicată (sprinturi) de la ciclism, atletism, înot, canotaj. În probele lungi, ca maraton sau triatlon, nu este eficient, dar poate susține sprintul de la finalul cursei.

Bicarbonatul de sodiu – cum se consumă pentru a crește performanța sportivă

Dozajul standard, dovedit clinic că are efecte, este destul de mare: 0,2-0,3 g per kg de greutate corporală. Așadar, un sportiv de 75 kg va trebui să ia aproximativ 15-22g de bicarbonat de sodiu.

Acesta se administrează cu 1-2 ore înainte de efort și este bine să începi cu doze mai mici (ex: 0,1g /kg corp) la antrenamente, ca să vezi cum reacționează stomacul tău. În niciun caz nu experimenta cu o doză mare direct înainte de o competiție! La fel ca și celelalte produse de nutriție sportivă, și bicarbonatul trebuie testat înainte, în perioada pregătirii, nu direct în ziua cea mare.

Suplimentarea cu bicarbonat pe parcursul mai multor zile ajută de asemenea la îmbunătățirea performanței fizice. Durata unui protocol este în general între 3 și 7 zile înainte de concurs, iar o doză totală de 0,4 sau 0,5 g/kg pe zi produce efecte pozitive. Beneficiul acestui protocol pe mai multe zile este că poate reduce riscul de efecte adverse cauzate de un consum mare în ziua competiției. Cele mai frecvente efecte secundare ale suplimentării cu bicarbonat de sodiu sunt balonarea, greața, vărsăturile și durerile abdominale. 

Utilizarea pe termen lung a bicarbonatului de sodiu (de exemplu, înainte de fiecare antrenament) poate spori adaptările la efort, cum ar fi creșterea timpului până la epuizare și a puterii generate.

Combinarea bicarbonatului de sodiu cu creatină sau beta-alanină poate produce efecte pozitive cumulate asupra performanței fizice, mai arată cercetările.

Sub ce formă se folosește bicarbonatul de sodiu la sportivi?

Praful alb, simplu, dizolvat în apă are un gust grețos, greu de consumat chiar și pentru cei mai ambițioși sportivi. Dacă îl bei așa, riști să ai crampe, probleme digestive și diaree. În plus, cantitatea de sodiu dintr-o doză eficientă este foarte mare, ceea ce duce temporar la retenție de apă. 

Iată câteva forme de a consuma bicarbonatul pentru a diminua efectele adverse:

  • Ia capsule. Aceasta este metoda standard recomandată. Capsulele cu bicarbonat de sodiu nu se dizolvă în mediul acid din stomac, ci ajung intacte în intestine. Astfel, nu simți absolut niciun gust și riscul să ai probleme digestive este foarte redus.
  • Consumă-l alături de carbohidrați. Dacă trebuie totuși să folosești bicarbonatul sub formă de praf, nu îl amesteca în apă, ci într-o băutură sportivă dulce, un suc de fructe sau consumă-l cu o gustare bogată în carbohidrați. Zahărul maschează gustul și grăbește absorbția în celule, reducând disconfortul gastric. 
  • Împarte doza zilnică în mai multe doze mici, pe care să le iei în mai multe momente ale zilei (de exemplu, între 0,1 și 0,2 g/kg corp consumate la micul dejun, prânz și cină). 
  • Alege un hidrogel cu bicarbonat, care protejează stomacul și oferă un aport de carbohidrați.

Pe scurt

Bicarbonatul de sodiu este un supliment cu efecte dovedite științific pentru performanța sportivă. Dacă vrei să funcționeze, lucrează cu un nutriționist sportiv, care îți va recomanda o doză potrivită nevoilor tale, alături de un program optim de nutriție. 

Suntem tentați, de multe ori, să ne uităm la soluții rapide și spectaculoase ca să avem o viață mai sănătoasă. Căutăm tot felul de remedii „secrete” sau alimente care să ne dea energie și să ne facă să ne simțim în formă, eventuală să și slăbim.

Ei bine, somnul este unul dintre cele mai bune și simple secrete pentru sănătatea fizică și mintală. În timp ce dormim, corpul are timp să se refacă. Și, că tot am vorbit de slăbire, somnul influențează inclusiv hormonii care controlează foamea și sațietatea, deci poate ajuta la controlul greutății.

Dar ce facem dacă nu reușim să adormim? „Melatonina” devine tot mai des răspunsul la această întrebare.

Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon produs în mod natural de organism, de glanda pineală și ajută la reglarea ciclului somn-veghe. Nivelul de melatonină crește seara, în condiții de întuneric și transmite corpului că este timpul pentru somn. Dimineața, când apare expunerea la lumină, nivelul scade, semnalând că este momentul trezirii.

Există și suplimente cu melatonină, care oferă organismului o cantitate suplimentară din acest hormon și pot îmbunătăți calitatea somnului, pot reduce timpul necesar pentru a adormi și pot crește durata somnului.

Când să iei melatonină?

„Dacă nu pot să dorm, e bine să iau melatonină?” Depinde de cauză. În general, suplimentarea cu melatonină este eficientă în tratarea tulburărilor de ritm circadian (ciclul somn-veghe), ca de exemplu:

    • Decalajul orar (Jet lag). Potrivit cercetărilor, dozele mici pot fi suficiente pentru a diminua simptomele asociate decalajului orar în călătorii: oboseală și somnolență în timpul zilei, dificultăți de adormire sau treziri frecvente noaptea, dificultăți de concentrare, iritabilitate etc. Se recomandă administrarea melatoninei înainte de ora obișnuită de culcare, începând înainte de călătorie și continuând timp de câteva zile după sosirea la destinație. 
    • Munca de noapte. Melatonina poate contribui la îmbunătățirea calității și duratei somnului pentru unele persoane care lucrează în ture de noapte. Aceasta poate fi administrată după terminarea turei, înainte de ora planificată pentru somn, dar nu înainte de a conduce mașina.
    • Tulburarea de fază întârziată a somnului și a stării de veghe. Apare atunci când ritmul circadian este întârziat cu cel puțin două ore, de exemplu dacă în mod obișnuit te culci târziu noaptea și te trezești târziu dimineața sau chiar spre prânz. În cazul de față, melatonina te poate ajuta să adormi mai devreme.

Alegerea dozei și a momentului potrivit de administrare trebuie făcută în funcție de scopul utilizării și, de preferat, cu îndrumarea unui medic sau farmacist.

Ajută melatonina în cazul insomniei?

Persoanele care suferă de insomnie au dificultăți în a adormi, în a-și menține somnul sau ambele. Atunci când simptomele persistă timp de o lună sau mai mult, insomnia este considerată cronică. O meta-analiză din 2022 nu a identificat beneficii semnificative ale melatoninei asupra somnului la adulții cu insomnie cronică. În plus, ghidul european pentru insomnie din 2023 nu recomandă melatonina cu eliberare rapidă ca tratament general pentru insomnie, atunci când nu există factori circadieni. Copiii și adolescenții cu insomnie cronică ar putea beneficia de pe urma suplimentării, însă este nevoie de mai multe studii pentru a determina siguranța și eficacitatea.

Melatonina este sigură?

Utilizarea suplimentelor cu melatonină pe termen scurt, adică 1-2 luni, pare să fie sigură pentru majoritatea persoanelor și este în general bine tolerată de organism. Rar, pot apărea reacții adverse precum somnolență, amețeală, durere de cap, greață.

Un studiu observațional preliminar prezentat din 2025 a identificat o asociere între utilizarea melatoninei timp de cel puțin un an și un risc crescut de insuficiență cardiacă și mortalitate. Totuși, este nevoie de cercetări suplimentare pentru a stabili o relație clară.

La fel ca în cazul tuturor suplimentelor alimentare, persoanele care suferă de anumite boli cronice sau care iau medicamente ar trebui să consulte doctorul înainte de a lua melatonină, deoarece există riscul unor interacțiuni cu tratamentul urmat. De asemenea, pot apărea și reacții alergice. 

Și persoanele vârstnice ar trebui să fie prudente cu suplimentele cu melatonină, deoarece aceasta poate rămâne activă în organismul lor pentru o perioadă mai lungă decât în cazul adulților tineri și poate provoca somnolență în timpul zilei. 

Foarte important de reținut: faptul că melatonina este comercializată ca supliment alimentar, nu înseamnă automat că este lipsită de efecte farmacologice și că nu poate da reacții adverse.

Alternative la melatonină

Suplimentele cu melatonină nu ar trebui niciodată să înlocuiască obiceiurile sănătoase de somn. Un stil de viață care favorizează un ritm circadian sănătos este la fel de important: 

  • Respectă un program cu ore cât de cât constante pentru culcare și trezire. 
  • Expune-te la lumina naturală dimineața și în timpul zilei.
  • Fă mișcare și adoptă un stil de viață activ.
  • Limitează lumina puternică și timpul petrecut în fața ecranelor cu aproximativ două ore înainte de culcare. 
  • Evită consumul de cofeină și alcool în a doua parte a zilei. 
  • Dormi într-o cameră întunecată, cu temperaturi mai scăzute, în mod ideal în jur de 16–18°C. 

Melatonina, pe scurt

Melatonina este un hormon important pentru reglarea ritmului somn-veghe, iar suplimentele cu melatonină pot fi utile în anumite situații, în special atunci când există o problemă de sincronizare a ritmului circadian. Însă ea nu ar trebui privită ca o soluție pe termen lung pentru a avea un somn odihnitor. Înainte să apelezi la suplimente, merită să afli care este cauza reală a problemelor cu somnul, pentru a o putea adresa. Niciun supliment alimentar nu poate compensa permanent lipsa somnului, stresul cronic, consumul excesiv de cofeină sau un program neregulat de odihnă.

Surse: nccih.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Dacă faci sport, ca profesionist sau amator, știi cu siguranță că, pe lângă antrenamente și nutriție, refacerea musculară este esențială pentru progres. Ca să-ți îmbunătățești rezultatele, efortul fizic trebuie să fie dublat de o refacere de calitate, altfel s-ar putea să stagnezi. Aici intră în scenă somnul, adesea subestimat.

Pentru sportivi, odihna ar trebui să fie o componentă de bază a pregătirii fizice, ea având un rol direct în refacere, creșterea performanței și dezvoltarea masei musculare. Dar să o luăm cu începutul.

Somnul, refacerea și performanța sportivă

Un antrenament eficient ajută organismul să se adapteze la efort. În funcție de obiectivele fiecărui sport, aceste adaptări pot însemna: creșterea forței, dezvoltarea masei musculare, îmbunătățirea rezistenței, creșterea vitezei și a coordonării etc.

În timpul antrenamentelor solicitante, fibrele musculare sunt supuse unui stres mecanic și metabolic, suferind microleziuni, care sunt modificări normale și reprezintă un stimul pentru adaptare și dezvoltare musculară. Refacerea fibrelor are loc în permanență, dar mai ales în timpul somnului, când organismul trebuie să aibă resurse suficiente pentru a le repara și a le face mai puternice decât înainte. Tocmai de aceea refacerea după antrenament este la fel de importantă ca antrenamentul în sine. 

Pe durata nopții, organismul nu stă degeaba, ci:

  • sintetizează noi proteine
  • repară fibrele musculare afectate de efort
  • reface rezervele energetice
  • reduce procesele inflamatorii
  • reglează secreția hormonilor implicați în creștere și regenerare. 

Un somn insuficient și o alimentație necorespunzătoare limitează adaptările musculare și încetinesc progresul, indiferent de cât de bun este programul de pregătire. Specialiștii sunt de acord că lipsa odihnei are efecte negative asupra performanței sportive, prin scăderea capacității de concentrare, reducerea forței musculare, timpul de reacție mai lent și nivelurile crescute de cortizol. Pe termen lung, refacerea incompletă poate chiar crește riscul de accidentare.

Pentru majoritatea sportivilor, se recomandă aproximativ 8-10 ore de somn pe noapte, în funcție de intensitatea antrenamentelor și de necesarul individual.

Ce să mănânci ca să susții refacerea musculară în timpul somnului

Cum spuneam, noaptea organismul “lucrează” intens la refacerea musculară și are nevoie de resurse potrivite pentru acest lucru. Așadar, e cu atât mai important ce mănânci la masa de seară.

Un aport adecvat de proteine înainte de culcare furnizează corpului aminoacizii necesari pentru sinteza proteinelor musculare și contribuie la reducerea degradării acestora pe parcursul nopții. 

Studiile sugerează că un aport de aproximativ 20-40 g de proteine de înaltă calitate, cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, poate sprijini refacerea musculară și adaptarea la antrenament. Proteinele cu digestie lentă, precum cazeina, eliberează aminoacizi treptat, menținând un aport constant pe parcursul mai multor ore, așa că sunt foarte potrivite pentru consumul înainte de somn.

Surse naturale de proteine cu digestie lentă:

  • iaurt grecesc
  • brânză de vaci
  • skyr (produs lactat asemănător cu iaurtul, cu textură densă și cremoasă)
  • chefir
  • lapte
  • shake proteic cu cazeină 

Dacă antrenamentul a fost intens, asocierea proteinelor cu o cantitate moderată de carbohidrați ajută la reumplerea rezervelor de glicogen, principala sursă de energie utilizată în timpul efortului.

Deși aportul bun de proteine la cină poate susține refacerea musculară în timpul somnului, factorul fundamental rămâne cantitate totală de proteine consumată pe parcursul întregii zile, distribuită în mod echilibrat între mese și adaptată nevoilor fiecărui sportiv. 

Atunci când alimentația nu acoperă necesarul zilnic de proteine, suplimentele pot reprezenta o opțiune, în funcție de obiectivele sportive și de recomandările unui nutriționist sportiv.

Rutină de seară pentru refacere musculară

  • Ia o cină ușoară și echilibrată cu 2-3 ore înainte de culcare. 
  • Cu 30-60 de minute înainte de somn, poți mânca o gustare bogată în proteine, ca de exemplu: 200 g brânză de vaci slabă cu câteva felii de măr și un praf de scorțișoară, 250 g iaurt grecesc cu semințe de chia și puțină miere, 200 g skyr și câteva migdale, 200 g iaurt grecesc și 30 g pudră proteică etc.
  • Evită consumul de alcool și cofeină seara și redu expunerea la ecrane și lumină puternică în ultima oră înainte de culcare, pentru un somn mai odihnitor. 
  • Hidratează-te bine pe parcursul zilei, dar încearcă să nu bei multe lichide chiar înainte de culcare, ca să nu te trezești noaptea.
  • Asigură-ți un mediu potrivit odihnei. O cameră răcoroasă (17-19°C), întunecată și liniștită favorizează un somn mai profund. 

În concluzie, dacă îți dorești rezultate mai bune la antrenamente, acordă prioritate refacerii musculare în programul tău sportiv. Un somn de calitate, împreună cu o alimentație adaptată nevoilor organismului și un aport adecvat de proteine vor susține procesele naturale de regenerare și îmbunătățirea performanței.