Sare roz de Himalaya, sare gri, sare celtică… rafturile magazinelor sunt pline de sortimente de sare promovate ca fiind “mai sănătoase decât restul”. Însă ce înseamnă o sare sănătoasă și cum poți alege cel mai bun tip de sare?
Hai să începem cu o întrebare simplă.
Ce este sarea?
Sarea este un mineral compus din sodiu (40%) și clor (60%), care împreună formează substanța cristalizată clorură de sodiu. Adesea, termenii „sare” și „sodiu” sunt folosiți ca sinonime.
Sodiul este esențial pentru numeroase funcții ale organismului, inclusiv echilibrul fluidelor, sănătatea sistemului nervos, absorbția nutrienților și funcția musculară.
În bucătărie, sarea este un ingredient esențial pentru a scoate în evidență aroma diferitelor alimente și preparate. Se folosește și pe post de conservant, deoarece încetinește sau oprește dezvoltarea bacteriilor, ceea ce prelungește durata de păstrare a alimentelor și, în același timp, le influențează gustul și textura. Este utilizată în principal pentru carne și pește, murături (castraveți, varză, gogoșari), brânzeturi, măsline etc.
Nenumărate alimente din comerț conțin sodiu, chiar și cele cu gust dulce. Cerealele, carnea procesată, sosurile, condimentele, chipsurile, biscuiții sărați și supele la plic de obicei abundă în sare.
Câtă sare ar trebui să consumăm?
Pentru adulți, Organizația Mondială a Sănătății recomandă sub 2000 mg de sodiu pe zi – echivalentul a mai puțin de 5g de sare pe zi, adică puțin sub o linguriță de sare. Această cantitate include toată sarea consumată din alimente, nu doar cea adăugată la gătit sau la masă. Dacă mănânci adesea chipsuri, fast food, mezeluri, alimente semipreparate, este foarte posibil să depășești această cantitate fără să-ți dai seama.
Sarea consumată ar trebui să fie iodată (îmbogățită cu iod), un element esențial pentru sănătate. Dacă aportul de iod al unei persoane scade sub valorile recomandate și apare un deficit, aceasta poate dezvolta gușă, afecțiune asociată cu hipotiroidismul. Lipsa iodului poate avea, de asemenea, efecte negative asupra copiilor și asupra bebelușilor nenăscuți, dacă femeia însărcinată nu consumă suficient iod.
Prea multă sare
Consumul excesiv de sodiu reprezintă o problemă de sănătate la nivel global, un număr foarte mare de persoane consumând mult mai multă sare decât cantitatea recomandată. Excesul de sare este un factor de risc pentru hipertensiune, boli cardiovasculare, accident vascular și alte afecțiuni. Sarea influențează tensiunea arterială prin mai multe căi, afectând sistemele hormonal, inflamator, imunitar și digestiv ale organismului. De obicei, se recomandă ca persoanele cu hipertensiune să reducă aportul de sodiu din alimentație.
Nivelurile crescute de sodiu pot provoca retenție de apă, deoarece organismul încearcă să regleze concentrația de sodiu din sânge și să mențină echilibrul.
Cum poți reduce aportul de sodiu, dacă acum consumi prea mult?
- consumă în principal alimente proaspete, minim procesate;
- îndepărtează solnița sau recipientul de sare de pe masă, ca să nu pui automat sare în mâncare;
- gătește cu mai puțină sare, folosind în schimb ierburi aromatice și condimente pentru a da gust mâncării;
- înlocuiește sarea obișnuită de masă cu alternative cu un conținut redus de sodiu, care conțin potasiu;
- limitează consumul de alimente procesate și utilizarea sosurilor comerciale, a dressingurilor și a produselor instant, bogate în sare.
Prea puțină sare
Prea multă sare poate fi dăunătoare, dar și o cantitate prea mică poate avea efecte negative, ca de exemplu hipotensiune, adică tensiunea arterială cu valori mai mici decât cele considerate normale. Riscul este crescut la persoanele care au avut insuficiență cardiacă, deoarece multe tratamente reduc semnificativ tensiunea arterială.
Sodiul joacă un rol esențial în menținerea echilibrului fluidelor din organism, așadar o dietă săracă în sare poate duce la deshidratare, cu semne ca senzația de uscăciune a gurii și de sete. Poate apărea și hiponatremia, afecțiune în care nivelul de sodiu din sânge este sub normal. Persoanele cu hiponatremie au simptome precum pierderea poftei de mâncare, vărsături și greață, dar pot apărea și probleme neurologice serioase în cazuri extreme.
Sportivii știu cel mai bine cât de important este sodiul ca electrolit, deoarece în timpul efortului fizic, prin transpirație se pierde o cantitate semnificativă. Sodiul este necesar pentru prevenirea crampelor musculare și transmiterea corectă a impulsurilor nervoase, contribuind astfel la performanță și recuperare.
Restricția de sare a fost asociată în unele studii și cu creșterea nivelului de colesterol LDL („rău”) și a trigliceridelor din sânge, ceea ce duce la creșterea riscului de boli cardiovasculare.
Totuși, așa cum spuneam mai sus, foarte multe alimente pe care le consumăm conțin sare, astfel că șansele ca o persoană obișnuită să aibă în prezent deficit de sodiu sunt destul de mici.
Tipuri de sare
Sarea de masă
Sarea de masă rafinată este o sare fină și folosită frecvent în gătit. Acest tip de sare este puternic rafinat pentru a elimina impuritățile și orice urme de minerale. Iodul este adăugat pentru a ajuta la prevenirea deficienței, iar de multe ori conține și alte substanțe chimice pentru stabilitate și pentru a preveni formarea de bulgări în condiții de umiditate. Este o sare ieftină și foarte răspândită.
Sarea Kosher
Un trend recent, sarea kosher este o sare cu granulație mare, sub formă de fulgi. La gătit, poate adăuga o textură specială preparatelor, deoarece bucățile mai mari nu se topesc atât de repede precum sarea rafinată. Denumirea sa provine de la modul de folosire conform obiceiurilor evreiești: înainte de gătire, carnea este ținută în apă și acoperită cu sare grosieră, cu cristale mari, pentru a extrage sângele. De aici, numele de kosher.
Sarea de mare
Este produsă prin evaporarea apei de mare, fiind disponibilă într-o varietate de dimensiuni și texturi. Se dizolvă rapid și de obicei este mai puțin procesată în comparație cu sarea de masă, astfel că mai conține urme de minerale, inclusiv potasiu, fier, calciu și magneziu, însă în cantități extrem de mici.
Sarea franceză (fleur de sel = floare de sare) este o sare de mare premium, nerafinată, recoltată manual de la suprafața bazinelor de evaporare, renumită pentru cristale delicate, textură crocantă și gust subtil. Se folosește adesea pentru decorarea deserturilor.
Sarea celtică, o altă sare la modă, este numită adesea și „sare gri” și se obține din zonele de coastă ale regiunii franceze Bretania, în special din apropierea localității Guerande. Are o textură grunjoasă, iar culoarea gri deschis provine din contactul cu argila din această zonă.
Costul mai ridicat și celebritatea acestor două sortimente se datorează faptului că sunt recoltate manual și produse în loturi mai mici, însă nu au beneficii speciale pentru sănătate.
Sarea roz de Himalaya
Provine din minele de sare din regiunea Munților Himalaya. De obicei, este extrasă manual sau semi-mecanizat din zăcăminte subterane, remarcându-se prin nuanța roz, dată de prezența unor minerale, în special oxid de fier.
Sarea de Himalaya este adesea promovată pentru beneficiile sale asupra sănătății datorită conținutului de minerale, însă nu există avantaje dovedite față de alte tipuri de sare, a arătat un studiu. Cercetătorii au concluzionat că orice potențiale beneficii pentru sănătate oferite de conținutul mai ridicat de nutrienți din sarea roz ar fi contracarate de cantitatea mare de sodiu care ar trebui consumată.
Sarea cu un conținut redus de sodiu
Există produse care înlocuiesc o parte sau tot sodiul cu potasiu, magneziu sau alte minerale. Aceste sortimente pot conține, de exemplu, jumătate clorură de sodiu și jumătate clorură de potasiu. Înlocuitorii de sare sunt adesea utilizați de persoanele care urmează o dietă cu conținut redus de sodiu, însă este recomandat să discuți cu medicul înainte de a folosi aceste produse.
Cel mai sănătos tip de sare
Deși sortimentele de sare diferă în ceea ce privește gustul și textura, ele sunt destul de similare în ceea ce privește conținutul de sodiu, o componentă necesară într-o dietă echilibrată.
Unele tipuri de sare, ca de exemplu sarea de Himalaya și anumite tipuri de sare de mare, sunt considerate mai sănătoase decât sarea obișnuită de masă pentru că, de obicei, sunt mai puțin procesate și conțin mai multe minerale, precum magneziu și potasiu. Totuși, pentru a beneficia de proprietățile acestor minerale din sare, ar trebui să mănânci o cantitate foarte mare, ceea ce ar crește nivelurile de sodiu din corp până la un nivel periculos. Există alte alimente bogate în acești micronutrienți, alături de fibre și apă.
Indiferent de tipul de sare pe care îl preferi, ai grijă la cantitatea folosită, deoarece excesul de sodiu este dăunător. Cea mai sănătoasă sare este cea consumată cu moderație.
Surse: who.int, healthline.com, health.harvard.edu, verywellfit.com
Scriu cu plăcere despre nutriție, mișcare și un stil de viață sănătos. Ca Freelance Content Writer, creativitatea mea face echipă bună cu organizarea și claritatea. Lucrez pe cont propriu din 2014 și am bucuria să colaborez cu oameni cu care împărtășesc aceleași valori.
Am absolvit Facultatea de Comunicare și Relații Publice din cadrul SNSPA București și am un master în Sondaje de opinie, marketing și publicitate la Facultatea de Sociologie și Asistență Socială - Universitatea București.
Din ziua mea ideală nu lipsesc alergarea și o cană mare cu ceai, plus timp de visat cu ochii deschiși. Apreciez natura, dar mă bucur în aceeași măsură de spațiile urbane. Când nu scriu pentru clienții mei, aștern gânduri despre o stare de bine pe blogul personal www.zambetsisanatate.ro.
Blog personal: https://zambetsisanatate.ro/
