Îți plac cartofii prăjiți, șnițelele și alte preparate crocante, dar știi că prăjirea în ulei nu e prea sănătoasă. Există alternative: poți obține aceeași textură apetisantă și un gust asemănător folosind un air fryer (friteuză cu aer cald).
Cu promisiunea de a prepara mai dietetic alimentele, air fryerul a ajuns în tot mai multe bucătării. Este însă într-adevăr o formă de gătit mai prietenoasă cu sănătatea sau doar un aparat electrocasnic care ocupă spațiu degeaba? Este sigur? Hai să vedem!
Cum funcționează un air fryer
Air fryerele sunt asemănătoare unor mini-cuptoare cu convecție, care gătesc alimentele mai rapid și consumă mai puțină energie decât cuptoarele convenționale. Aparatul este etanș, astfel încât aerul cald rămâne în interior și încălzește rapid conținutul. Air fryerul funcționează prin circularea aerului fierbinte în jurul alimentelor, creând o textură crocantă. În general, sunt prevăzute cu un fel de „sertar” unde se pun alimentele și cu o serie de setări pentru temperatură și timp de gătire.
La friteuză se poate găti o mare varietate de alimente: bucăți de carne, șnițele, aripioare de pui, chiftele, cartofi, legume, brânză pane, pește, chifle și prăjituri, ba chiar și pizza. De asemenea, este utilă pentru reîncălzirea rapidă a mâncărurilor, fără ca acestea să devină moi sau cu prea mult lichid, așa cum se poate întâmpla în cuptorul cu microunde.
Gust bun cu mai puține grăsimi și calorii
Principalul avantaj al unui air fryer, în comparație cu prăjirea în baie de ulei, este cantitatea mult mai mică de ulei de care este nevoie pentru a obține o textură crocantă și un aspect rumenit. Pentru a „prăji” alimentele la air fryer este suficientă o lingură de ulei (15 ml), în timp ce prăjirea clasică în baie de ulei necesită o cantitate mult mai mare (uneori chiar 750 ml). Chiar dacă alimentele nu absorb tot uleiul la prăjirea clasică, folosirea friteuzei cu aer cald poate reduce semnificativ conținutul total de grăsimi; în unele cazuri, chiar până la 75%.
Reducerea consumului de grăsimi saturate aduce numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi un nivel bun al colesterolului și scăderea riscului de boli cardiovasculare.
În plus, la prăjirea în baie de ulei există tentația de a refolosi și reîncălzi uleiul, ceea ce poate avea riscuri pentru sănătate. Acroleina, o substanță chimică toxică, se formează atunci când grăsimile sau uleiurile sunt încălzite la temperaturi foarte ridicate, cum se întâmplă în prăjirea profundă sau repetată a uleiului.
Expunerea frecventă la acroleină poate contribui la inflamații și la risc crescut de probleme respiratorii sau cardiovasculare. Pentru a reduce formarea acroleinei, evită să reîncălzești uleiul și alege uleiuri cu punct de fum ridicat (ex. ulei de arahide, ulei de avocado).
O cantitate redusă de ulei înseamnă și un număr mai mic de calorii. Dacă vrei să slăbești, gătirea la air fryer te va ajuta să reduci din calorii, dar fără să renunți la gustul bun al preparatelor.
Mai puține prăjeli
În friteuza cu aer cald, alimentele nu se „prăjesc” propriu-zis, ca în baia de ulei, iar reducerea prăjelilor din alimentație este o veste bună pentru sănătate. O analiză din 2021, bazată pe 19 studii, a concluzionat că un consum ridicat de alimente prăjite este asociat cu un risc cu 22% mai mare de boală coronariană, un risc cu 37% mai mare de insuficiență cardiacă și un risc cu 37% mai mare de accident vascular cerebral.
O altă cercetare, din 2015, a arătat că a mânca alimente prăjite de mai mult de patru ori pe săptămână crește riscul de obezitate cu 37%, comparativ cu un consum de alimente prăjite de mai puțin de două ori pe săptămână.
Gătitul la air fryer ar putea reduce riscul formării de acrilamidă
Acrilamida este o substanță care se formează în anumite alimente în timpul gătirii la temperaturi foarte ridicate. Prăjirea în baie de ulei produce cea mai mare cantitate de acrilamidă; prin coacere la cuptor rezultă mult mai puțină și aproape deloc prin gătire la abur sau folosirea cuptorului cu microunde.
Conform cercetărilor, acrilamida cauzează cancer la animale, dar este nevoie de mai multe studii pentru a stabili efectele potențial cancerigene la om. Dozele folosite în cercetările pe animale au fost mult mai mari decât cele întâlnite în alimentele consumate de oameni.
Coacerea alimentelor la air fryer în locul prăjirii în baie de ulei poate ajuta la scăderea conținutului de acrilamidă (chiar cu până la 90%, potrivit unui studiu). În plus, un studiu din 2024 a arătat că înmuierea cartofilor în apă înainte de gătire a dus la reducerea cantității de acrilamidă atât în prepararea la air fryer, cât și în baie de ulei și la cuptor.
Pe lângă acrilamidă, în timpul prăjirii se pot forma și alți compuși nocivi, cum sunt aldehidele, asociate cu un risc crescut de boli, în special cancere, la expunerea pe termen lung, în cantități mari.
Deși nu pot fi evitate complet, poți reduce riscurile asociate cu acrilamida prin câteva măsuri, ca de exemplu:
- Înmoaie legumele bogate în amidon (cum ar fi cartofii) în apă timp de 15-30 de minute înainte de prăjire.
- Gătește alimentele bogate în amidon până capătă o culoare galben-aurie, nu maro.
- Folosește temperaturi mai scăzute de gătire, sub 180°C, chiar dacă durează un pic mai mult.
- Alternează gătitul la air fryer și prăjitul cu metode precum fierbere, gătit la aburi și coacere la cuptorul obișnuit.
Pe scurt
Air fryer-ul este considerat o metodă mai sigură și mai sănătoasă de gătit în comparație cu prăjirea în baie de ulei, mai ales când vrei să obții o textură crocantă. Totuși, cel mai bine este să variezi tipurile de gătit.
Pe lângă modul în care preparăm mâncărurile – în baie de ulei vs. la air fryer, contează și CE preparăm. Dacă mâncăm foarte des produse semipreparate, pline de grăsimi, zahăr și sare, dar gătite la air fryer, putem crede că avem o dietă sănătoasă. În realitate, excesul de alimente ultraprocesate poate pune probleme în sine, pe lângă modul în care le gătim.
Din când în când, o porție de cartofi prăjiţi (în ulei sau la air fryer), nu reprezintă o catastrofă pentru sănătate dacă în restul timpului avem o alimentație echilibrată și variată, cu multe mâncăruri nutritive.
Surse: verywellhealth.com, medicalnewstoday.com, healthline.com
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
